28 март 2017 г. от Вики Доу

От д-р Gabe Sanders, NSCA-CSCS

опитайте

Досега съм сигурен, че сте чували за високоинтензивно периодично обучение (HIIT) и как е много полезно за отслабване или дори за управление на теглото. Друга форма на HIIT се нарича обучение по Табата. Името Табата идва от фамилното име на японски учен, който е тествал различни протоколи HIIT. Изследването на Tabata установи, че много кратките пристъпи на тренировки с ултра висока интензивност могат да подобрят способността ви да дишате кислород и да доставяте този кислород до мускулната тъкан, за да създадете повече енергия.

Той също така установи, че HIIT може да ви помогне да поддържате по-висока интензивност на обучението за по-дълги периоди от време. Комбинираните положителни ефекти от използването на повече кислород за създаване на енергия и способността да се упражнявате по-силно и по-дълго, има сложен ефект, който ви помага да отслабнете или дори да управлявате загубата на тегло.

Преди да започнете сесия на обучение по Tabata, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или медицински доставчик, защото истинското обучение по Tabata се извършва с много висока интензивност. Обучението Tabata е предназначено да се завърши на стационарен велосипед, но можете да приложите тези подобни методи и на други аеробни уреди за тренировки като елиптичен или гребец.

Протокол за обучение на Табата

За начало винаги загрявайте в продължение на 10 минути с интензивност, която ви подготвя за упражнението, в което ще се включите. Голямото загряване ще започне леко и ще стане все по-трудно до края на 10-те минути.

След това, след като започнете тренировъчната си сесия, въртете педала на велосипеда за 20 секунди с изключително силна интензивност и след това леко завъртайте велосипеда за 10 секунди активна почивка и след това повторете още 6-8 пъти.

Макар да ми е трудно да обясня колко тежки трябва да бъдат вашите двубои с висока интензивност, ще го обясня така: това е цялостен спринт на мотора за 20 секунди. По време на цялостния спринт изберете нивото на съпротивление на мотора, което е предизвикателно, но управляемо за вас.

След тренировъчната сесия на HIIT, която е кратка и продължава приблизително пет минути, най-добре е да направите 10-минутно охлаждане на мотора. Като цяло, общата ви тренировка трябва да бъде близо 25 минути с само пет много тежки минути в средата.

След като приключите, насладете се на предизвикателството и знайте, че тялото ви носи голяма полза!

Tabata Training- (кардио тренировка)

20-секунден изцяло спринт (педал толкова силно, колкото можете)

10-секундна активна почивка (педалът е много лек)

Повторете 6 пъти и преминете към 10 пристъпа на HIIT упражнение

10-минутно охлаждане

* За повече примери за други варианти/упражнения погледнете в Multimedia-VDF упражнения Съвети

** Консултирайте се с лекар и/или доставчик на медицински грижи, преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения

Ресурси на статия

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и прекъсната тренировка с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Метаболитен профил на високоинтензивни интермитентни упражнения. Med Sci Sports Exerc. 1997; 29 (3): 390-5.

Споделя това:

Свързани