Научете как сънят може да повлияе на теглото ви и как да спите по пътя си към по-малко килограми.

Всички знаем, че сънят е важен ... но как той корелира със отслабването? Може ли достатъчно затворено око наистина да повлияе на талията ни? Ще се задълбочим в глупавите песъчинки подробности зад пълноценния сън, какво се случва, когато липсва сън, и как това може да бъде свързано със загуба (или понякога напълняване)!

помогне

Колко сън ми трябва?

Когато мислим за сън, повечето от нас вероятно си представят да легнем през нощта, да затваряме очи и да се събуждаме отново сутрин ... надявам се освежен и буден! Интересното е, че здравето на съня всъщност се задълбочава много по-дълбоко. Всъщност многобройни проучвания в много различни измерения са стеснили широката тема на съня до пет основни подтеми: те включват продължителност на съня, ефективност на съня, качество на съня, бдителност на съня и време за сън.

Продължителността на съня е колко часа сън получаваме в рамките на двадесет и четири часа период. Ефективността на съня е свързана с това колко бързо можем да легнем, да се отпуснем и всъщност да заспим. Качеството на съня е точно това; ние се позоваваме на добър или лош сън през нощта. Бдителността на съня е колко добре сме всъщност будни и бдителни през деня, извън часовете за сън. И накрая, е времето за сън и това е времето от деня, когато избираме да си починем.

Всички тези фактори обикновено не се мислят, преди да легнем през нощта, и има много повече сфери за спане като цяло; тези пет основни наблюдения обаче помагат да ни дадат цялостна картина на нашето здраве и благополучие. Според NSF или Националната фондация за сън хората на възраст над 18 години трябва да са средно седем до девет часа на нощ; попадате ли в тази категория?

Как липсата на сън влияе на здравето

Недостатъчното затваряне на очите (или в някои случаи прекалено много) може да окаже драстично въздействие върху нашето здраве; тялото ни почива, докато спим и не му даваме достатъчно време за възстановяване може да доведе до проблеми като повишено кръвно налягане, инсулт, сърдечно-съдови заболявания ... и дори затлъстяване.

Сега има много начини, по които това може да се случи; например, хормон в телата ни, който е отговорен за одобряването на глада, се увеличава, когато сме лишени от сън. От друга страна, друг хормон, който ни позволява да знаем кога сме сити, намалява при липса на сън. С тези фактори, които работят срещу нас, е лесно да се види как наднорменото тегло може да бъде стартирано от нещо толкова просто - или не толкова просто - като съня.

Чести нарушения на съня

Според изследователи от Чикагския университет над петдесет милиона души страдат от някакво разстройство, което влияе не само върху качеството на съня им, но и върху цялостния им живот. Състояние, наречено сънна апнея, е едно от основните нарушения, когато става въпрос за лош сън, и това се случва, когато тъканите в гърлото ви причинят затваряне на дихателните пътища, което води до закъсало дишане и променливи нива на кислород.

Безсънието е друго често срещано разстройство на съня, заедно със синдрома на неспокойните крака и нарколепсията. Ако не бъдат лекувани, всички те могат да представляват големи рискове за здравето и лошо качество на съня.

С късните нощни часове и ранните сутрешни приливи на живот е лесно да разберем как можем да пропуснем получаването на препоръчаните ни седем до девет часа нощна красота. Това се връща към хормоните, за които говорихме по-рано, тези, които регулират нашите гладни болки и чувството за ситост. Има огромна връзка между часовете на затворени очи, които получаваме, и реакцията на тялото ни към храната; не само вътрешните хормонални промени се влияят отрицателно при липса на сън, но и реакцията на изгаряне на калории. По същество, умората и грогите вероятно няма да вдъхновят човека да удари тротоара за няколко мили, нали? Проучванията показват, че умората ни води към това да сме по-заседнали, което от своя страна намалява енергийната ни мощност ... което след това може да доведе до напълняване.

Сън, стрес и нашите талии

Интересното е, че нивата на стрес в ежедневието ни могат да доведат и до лоши навици на сън. Недостигането на достатъчно часове сън на нощ може да наруши колко добре се справяме с това как телата ни реагират на стрес, който по същество освобождава повече от хормона, наречен кортизол, в кръвта. Колкото повече от този конкретен хормон на стреса произвеждаме, толкова по-трудно е да заспим през нощта. Звучи като порочен кръг, нали?

За щастие има начини за управление на нашия начин на сън и тегло. С подобрена диета и упражнения можем да достигнем препоръчаните часове сън на вечер. Също така можем да се научим как да подобрим и съня си! И така, как може да се случи това? Можете да започнете по пътя си към отслабване, като се стремите да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин (дори през уикендите). Някои хора може да се нуждаят само от 7 часа сън, докато някои може да се нуждаят от повече. Поиграйте с това колко всъщност получавате и намерете кое работи най-добре за вас и кое ви прави най-продуктивни и активни през деня.

Подобряване на навиците за подобряване на съня

Някои други идеи за подобряване на съня включват изключване на електрониката поне час преди лягане, намаляване на приема на кофеин и алкохол и провеждане на релаксираща рутина преди лягане (например къпане или четене на книга, за да намалее малко). С тези фактори, комбинирани, можете да се стремите да подобрите съня, да намалите риска от заболяване и да постигнете по-тънка талия.

Сега, когато знаем как да подобрим съня си и как той се съгласува с целите ни за тегло, нека поговорим за диетата. Може да се чудите как това, което ядете, може да се обърка с вашите цикли на сън; интересно е, че телата ни обработват много, докато спим и храната е едно от тези неща!

Как влияе това, което ядете, на съня ви?

Например диетата Палео (и други варианти с ниско съдържание на въглехидрати) е популярна в диетичната култура в момента. Този тип начин на живот по същество елиминира зърнените храни и млечните продукти от диетата и включва повече от храните, които нашите предци биха яли; това включва плодове, зеленчуци, меса и семена/ядки. При този специфичен стил на диета обикновено се консумират по-малко калории, което може да доведе до невъзможност за сън ... популярно известен като безсъние.

Това се случва поради факта, че въглехидратите увеличават триптофана, който преминава към серотонин и ни помага да заспим. Протеинът прави обратното - той увеличава стимулантите в мозъка, които ни държат будни и нащрек. И така, как това се отразява на съня ни? Намаляването на въглехидратите (и следователно нивата на серотонин) и увеличаването на протеините (следователно увеличаване на стимулантите в мозъка) могат да доведат до безсънна нощ.

Ако решите да изберете по-високо съдържание на протеини/по-ниски въглехидрати с диетата си, няма нищо лошо в това! Тези диети могат да помогнат при отслабване, както и за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Ако обаче забелязвате, че не получавате качествен сън през нощта или се събуждате и не заспивате толкова бързо, колкото преди, тогава бавно отстранете тежките въглехидратни храни, които сте яли преди, вместо това да ги напусна изобщо. Тялото на всеки ще реагира по различен начин, така че ще трябва да намерите това, което работи най-добре за вас и за цялостното ви качество на съня.

Пиенето на достатъчно вода: Нарушаване на съня

Друга намеса в съня ни е това, което пием. Разбира се, това може да бъде с вода или алкохол! По същество искате да пиете половината от телесното си тегло в унции всеки ден вода. Консумацията на цялата тази течност през деня може да бъде предизвикателство само по себе си, така че ако пиете по-късно вечер и през нощта, за да постигнете целта си за прием на вода, това определено може да наруши качеството на съня ви - особено след като има добра шанс да станете и да отидете до тоалетната в даден момент през нощта! Ако знаете, че сте един от многото, които се спъват в банята посред нощ (и след това впоследствие не могат да заспят много добре след това), тогава може би ще искате да помислите за ограничаване на приема в някакъв момент по-рано вечерта.

Що се отнася до консумацията на алкохол, много проучвания показват, че въпреки че алкохолът първоначално може да ви заспи, той може да ви накара да се събудите по-рано сутрин и да се мятате повече през нощта. Също така е проучено, че консумацията на алкохол може да увеличи риска и от сънна апнея. Това не означава, че трябва да се откажете от алкохола завинаги - но предполага, че отдаването на умереност е ключово ... и чаша вода след това също няма да навреди!

Гладни болки и сън

И накрая, тези гладни болки! Имайки ръмжещ корем, докато се отправяте към леглото, няма да можете да се насладите на качествена нощна почивка, ако това ще чуете няколко часа. Няма нищо лошо в лека закуска преди лягане, но не и в нещо толкова тежко, че тялото ви да има проблеми с храносмилането. По-малките, по-здравословни избори включват банан, чаша бадемово мляко, малко кисело мляко или няколко бисквити, за да успокоят шумолещите шумове на корема и да ви позволят да спите спокойно през нощта.

С комбинацията от здравословни навици на сън и положително диетично поведение трябва да сте на път към релаксираща и възстановяваща нощ на сън - не забравяйте обаче, че всички са различни, така че ще трябва да намерите рутината, която работи най-добре за вас и вашите график, както и вашите здравни цели.