намалят

Изследванията са открили връзка между умерените физически упражнения и силната имунна система. Проучванията обаче установяват и повишен риск от заболяване при тези, които участват в интензивни упражнения. Тези на пръв поглед противоречиви открития оставят много спортисти да се чудят дали тяхната фитнес тренировка помага или уврежда имунната функция на тялото им.

Истината е, че учените не разбират напълно връзката между упражненията и имунитета. Голяма част от изследванията, разследващи връзката, са сравнително нови и все още са доста противоречиви. Докато някои изследователи предоставят доказателства за връзка между усилените упражнения и намаления имунитет, други казват, че данните се разбират погрешно. Но почти всички учени са съгласни, че са необходими повече изследвания, за да се финализира отговорът.

Упражнение и имунитет

Средностатистическият възрастен има две до три инфекции на горните дихателни пътища (URTIs) всяка година. Изложени сме на вируси през целия ден, но някои хора изглеждат по-податливи на настинка или грип. Може ли упражнението да играе роля? Може, но има редица взаимосвързани фактори, които трябва да се вземат под внимание. Два важни фактора са интензивността на упражненията и продължителността на тренировката.

Умерено упражнение

Въпреки че имунологията на упражненията е сравнително нова област (повечето статии по темата са публикувани след 1990 г.), повечето от данните подкрепят положителна връзка между упражненията и промените в имунната система. Но „дозата“ на упражнението има значение. Когато умерените упражнения продължават по-малко от 45–60 минути, има както краткосрочни, така и дългосрочни ползи. U

"Съществува общ консенсус, че редовните пристъпи на краткотрайни (т.е. до 45 минути) упражнения с умерена интензивност са полезни за имунната защита на гостоприемника, особено при възрастни хора и хора с хронични заболявания." U

—Упражнен имунологичен преглед (2020)

В краткосрочен план една доза упражнения намалява хормоните на стреса. И изследователите са забелязали други ползи, включително подобрено имунонаблюдение и по-ниско възпаление. Учените са открили, че тези ползи могат да бъдат от особена стойност за тези, които са със затлъстяване или се справят с болестта. U

Според професор Дейвид Нийман от Апалашкия държавен университет, когато умерените упражнения се повтарят почти ежедневно, има кумулативен ефект, който води до дългосрочен имунен отговор. Неговите изследвания показват, че хората, които ходят 40 минути на ден при 70% до 75% от своя VO2 max, изпитват наполовина по-малко болни дни поради болки в гърлото или настинки, отколкото хората, които не спортуват. U

В дългосрочен план умерените упражнения също насърчават малки противовъзпалителни ефекти и могат да подобрят метаболизма на глюкозата и липидите. Учените съобщават за по-ниско хронично нискостепенно възпаление и подобряване на имунните маркери при няколко заболявания, включително рак, ХИВ, сърдечно-съдови заболявания, диабет, когнитивно увреждане и затлъстяване. U

И накрая, изследователите са забелязали, че може да има засилен отговор, специфичен за антитела, когато ваксинациите се предшестват от единичен пристъп на умерено упражнение, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно тази полза. U

Енергично упражнение

Изследванията относно енергичните, продължителни упражнения са по-малко последователни. Въпреки че има ясни връзки между тежките тренировъчни натоварвания и намаления имунитет, не е ясно дали упражненията причиняват имунна супресия.

Някои ранни доказателства в областта на упражненията имунология предполагат, че твърде много интензивни упражнения могат да намалят имунитета. Изследванията показват, че повече от 90 минути упражнения за издръжливост с висока интензивност могат да направят атлетите податливи на заболявания до 72 часа след упражнението. По време на интензивни физически натоварвания тялото произвежда определени хормони, които временно могат да понижат имунитета. U

И по-скорошни изследвания показват, че многократните пристъпи на тежки физически упражнения са свързани с потисната имунна функция, повишени симптоми на инфекции на горните дихателни пътища (URTI), латентна вирусна реактивация и нарушен имунен отговор на ваксини. Този тип потискане на имунитета се наблюдава най-често при спортисти и други високопроизводителни служители, като военни членове.

Много изследователи в областта на имунологията на упражненията вярват, че многократните пристъпи на тежки упражнения с висока интензивност, продължаващи над два часа, могат да компрометират имунната система. U

Като пример, има многократни съобщения за маратонци, изпитващи по-високи от нормалните нива на заболяване в седмиците малко преди и малко след тяхното състезание. Но някои учени твърдят, че данните са били неправилно интерпретирани.

Автори на доклад за 2018 г. казват, че няколко от маратонските проучвания са имали недостатъци и се нуждаят от преоценка. По-конкретно, те твърдят, че някои клетъчни промени, за които първоначално се съобщава, че са вредни за имунната функция, всъщност са признаци на подобрена имунна функция. Техният доклад се опитва да развенчае няколко дългогодишни вярвания, че упражненията могат да влошат имунното здраве. U

Тъй като има значителни научни открития от двете страни на пътеката, авторите на доклада за 2020 г. относно упражненията и имунната функция търсят аргументи от онези, които се чувстват, че упражненията насърчават имунното здраве, а тези, които го смятат, може да не го направят. Двете страни се съгласиха по две неща: че има много други фактори, влияещи върху имунното здраве при спортистите и че са необходими повече изследвания. U

Други фактори

Авторите на доклада за изследването за 2018 г. пишат, че докладите, свързващи маратонското участие с повишен риск от заболявания, не отчитат въздействието на събирането на големи групи. Те предоставят доказателства, че присъствието на което и да е събитие за масово участие вероятно ще увеличи риска от придобиване на инфекциозно заболяване. U

Други изследователи в областта посочват други въпроси като стрес, липса на сън, хранене и хигиенни фактори, които играят роля за това дали спортистът се разболява или не. Следните фактори са свързани с нарушена имунна функция и повишен риск от настинка:

  • Пушене на цигари
  • Умора и липса на сън
  • Лошо хранене
  • Възрастна възраст
  • Синдром на претрениране
  • Стрес

Накратко, докато изглежда, че изследователите са съгласни, че има връзка между някои видове инфекции (най-вече инфекции на горните дихателни пътища) и интензивното обучение, те не могат да кажат със сигурност, че упражненията са причината за повишения риск, тъй като има твърде много много други фактори.

Съвети за подобряване на имунното здраве по време на обучение

Има някои неща, които сякаш ни предпазват от настинка и грип. Едно от тези неща изглежда е умерено, последователно упражнение. Изследванията продължават да поддържат връзка между умерените, редовни физически упражнения и здравата имунна система. U

Ако увеличавате тренировките си по състезателно събитие или по други причини, имайте предвид няколко здрави съвета, за да намалите шансовете си да се разболеете. Няколко атлетически организации, включително Международния олимпийски комитет, предоставиха препоръки, които можете да използвате за насочване на вашия тренировъчен план. U

Увеличавайте тренировките постепенно

Следвайте подробен, индивидуален план за обучение и състезания. Помислете за работа с квалифициран треньор, за да разработите план, който отговаря на вашето индивидуално здраве и начин на живот, за да постигнете баланс. Увеличете интензивността на тренировката на малки стъпки (обикновено по-малко от 10% на седмица) и създайте състезателен календар въз основа на вашите способности и цялостно здраве.

Почивайте правилно

Не забравяйте да включите достатъчно дни за почивка, за да позволите на имунната система на тялото да се възстанови. Ако се чувствате изтощени или имате други симптоми на синдром на претрениране - като повишен пулс в покой, бавно възстановяване на сърдечната честота след тренировка, промени в настроението и умора - може да се наложи да намалите и тренировките си.

Освен това не забравяйте да спите достатъчно. Избягвайте алкохола (който може да наруши съня) и практикувайте добра хигиена на съня: Опитайте се да следвате редовен график на съня, да сведете до минимум електронната употреба преди лягане и да създадете хладна, тъмна среда за сън.

Управление на болестта

Ако вече сте болни, трябва да внимавате да упражнявате твърде интензивно. Като цяло, ако имате леки симптоми на настинка и нямате температура, леките или умерени упражнения могат да ви помогнат да се почувствате малко по-добре и всъщност да засилите имунната си система. Интензивното упражнение обаче само ще добави повече стрес към вече облаганата ви имунна система, подкопавайки възстановяването ви.

Минимизирайте експозицията на микроби

Намалете излагането си на микроби и вируси, като изберете места за тренировки, които са добре проветрявани и често почиствани. Когато тренирате усилено, минимизирайте експозицията, като избягвате близък контакт с тези, които може да са болни, избягвате претъпканите, затворени пространства и не споделяте съдове за пиене или ядене.

Практикувайте добра хигиена

Други хигиенни практики също могат да помогнат. Мийте често ръцете си и кихайте или кашляйте в изкривения лакът. Освен това намалете собствения си контакт „ръка в лице“.

Експертите съветват да се използват безопасни сексуални практики (включително използването на презервативи) и да се избягва носенето на отворени обувки, когато се използват обществени съоръжения за ограничаване на кожните инфекции. За да сведете до минимум риска от ухапвания от насекоми, използвайте репеленти срещу насекоми и покривайте ръцете и краката си с дрехи призори или здрач.

Яжте добре

Изследователи в почти всички публикувани проучвания съобщават за връзка между диетата и здравето на спортистите. Насоките предполагат, че трябва да консумирате хранителна диета с достатъчно калории, за да поддържате здравословно тегло. Фокусирайте се върху зърнените храни, плодовете и зеленчуците, за да се възползвате от адекватни въглехидрати и полифеноли, които намаляват възпалението, предизвикано от упражненията и подобряват вирусната защита.

Намали стреса

Стресът е нормална част от състезанието. Но управлението на ежедневния стрес може да ви помогне да поддържате здрава имунна система. Използвайте техники за управление на стреса, като медитация или дълбоко дишане, за да поддържате спокойствие, ако е необходимо. И работете със специалист по поведенческо здраве, за да разработите стратегии за справяне, за да сведете до минимум въздействието на негативни житейски събития и емоции.