Цялото съдържание на Phentermine Clinics се преразглежда медицински или се проверява факт, за да се гарантира, че е възможно най-точно.

упражнения

Имаме стриктни указания за източници и имаме връзка само с други уважавани медийни сайтове, образователни институции и, когато е възможно, рецензирани проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, свържете се с нас чрез формуляра за обратна връзка на тази страница.

Хората често правят декларации, за да се закълнат завинаги от нездравословна храна и да се запишат за членство във фитнеса, особено след празниците. От нетърпението да отслабнат мигновено, повечето от тях ще отнемат повече от един час или ще прекарат няколко часа във фитнеса.

Мнозина ще ускорят усилията си и ще посещават фитнес залата всеки ден с часове, когато се подготвят за плажно пътуване или събитие, докато някои просто предпочитат да тренират редовно, за да постигнат целите на телесното си тегло за нула време. Каквато и да е причината ви, ако наскоро удряте фитнеса и правите много физически дейности и все още не виждате желаните резултати, е време да научите истината, защо прекаленото трениране не е най-добрият начин.

Ежедневната тренировка за постигане на целта ви за тегло изглежда страхотна идея. В главата ви, може би ако удвоите усилията си, резултатите ще си заслужават. Но какво, ако се натоварвате прекалено много за нещо и то в крайна сметка е просто контрапродуктивно? Все още ли искате да го направите?

Спортистите, които са свикнали редовно с екстремни тренировки, също страдат от намалена работоспособност и лека умора. Според едно проучване, ако няма баланс между периода на възстановяване и тренировката, може да се получи пресичане или претрениране (1). Имайте предвид, че дори тези професионалисти могат да изчислят грешно. Когато се прави неправилно, упражненията могат да доведат нивото ви на фитнес до плато и да причинят преумора на мускулите. Превъртете надолу, за да научите повече!

Какво се случва, когато сте направили твърде много тренировки?

Едно конкретно проучване претегля корелацията между бягането и продължителността на живота. Той показа, че леките и умерени бегачи развиват 30% по-малък риск от смърт от всички причини в сравнение с не бягащите. Докато хората, които бягат или спринтират три пъти седмично, имат еднакъв риск да умрат, както не-бегачите. Изглежда, че повече не е по-добре, когато става въпрос за упражнения (2).

Твърде много от нещо никога не е нещо добро. Тази фраза се отнася и за физически дейности. Твърде много тренировки могат да доведат до следното:

Плато за отслабване

Прекаленото физическо натоварване в дългосрочен план може да попречи на загубата на тегло, тъй като предотвратява способността на организма да изгаря мазнините. Когато прекарвате твърде много часове във фитнес залата, общото ниво на кортизол в тялото ви получава незабавен тласък. Тялото реагира на стрес по същия начин. Тъй като обаче тялото не е оборудвано да дешифрира източниците на стрес, то просто реагира на него като обичайния бизнес.

След като нивото на кортизол скочи високо, тялото ви няма да може да се съсредоточи върху изгарянето на мазнини. Това ще даде приоритет първо на балансирането на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Изследванията върху възрастни показват, че ако физическото усилие бъде превишено, повишаването на нивото на кортизол служи като начин на организма да реагира на неговата интензивност и продължителност (3).

Натоварваща рабдомиолиза

Това е рядко, но доста тежко състояние, причинено от твърде много тренировки. Мускулните клетки експлодират и неговите компоненти навлизат в кръвта. Проблеми като мускулна болезненост, слабост и потъмняване на урината са едни от най-честите симптоми (4).

Триада за женски спортист

Жените, които се претренират, са изложени на риск от развитие на „триада на женски спортисти“. Трите ъгъла на триадата са остеопороза, нарушено хранене и менструални проблеми. Това състояние е резултат от интензивни тренировки и минимален енергиен прием. Понякога психологическият стрес също може да бъде фактор (5).

Нарушен имунитет

Много физиологични процеси и телесни системи могат да бъдат засегнати от прекалено натоварване. Имунната система обаче е особено податлива на деградация. Когато това се случи, най-вероятно ще страдате по отношение на цялостното здраве, камо ли на представянето (6). Дългите периоди на интензивни упражнения могат да увредят имунитета, правейки ви податливи на бактерии и вируси. Умерените упражнения обикновено помагат за засилване на имунната система, но интензивните и прекомерни упражнения могат да я сложат край.

Сексуална дисфункция

При мъжете това може да повлияе на сексуалната функция. Правенето на редовни високи нива на прогресивно интензивна и продължителна тренировка за издръжливост може да доведе до намалено либидо при мъжете (7).

Пристрастяване

Ако мислите, че няма такова нещо като пристрастяване към упражнения, има. Пристрастяването към упражненията е психологически проблем. Човек, който е засегнат от този проблем, показва натрапчиво и компулсивно поведение при тренировка. Освен това той постоянно търси това „високо“ като награда за претрениране (8).

Всички тези негативни ефекти са направо тревожни. Въпросът е дали го правите?

Какво е твърде много упражнения, така или иначе?

Първо, има някои детерминанти, които напълно зависят от човека. Ако се надявате на определен брой часове или дни в седмицата, няма отговор. Това зависи от определени фактори като здравословно състояние, възраст и възможности за тренировка.

Най-общо казано, възрастните трябва да имат около пет часа умерени упражнения седмично. За тези, които предпочитат интензивните тренировки, два часа и половина е достатъчно време. Ако искате да смесите тренировките си, трябва да намерите правилната комбинация от двете.

За да ви дадем представа каква е достатъчната продължителност на умерено упражнение, тридесет минути физическа активност на ден са достатъчно добри, за да се преборите с високия холестерол, високото кръвно налягане и високите нива на кръвната захар. Удължаването му няма да ви направи по-здрави (9).

Един от начините да различите дали сте здравен ентусиаст или наркоман е като разберете как гледате на тренировките. Ако организирате упражнението си в зависимост от наличността, вие сте първият. Ако коригирате всичко, така че да можете да се поберете в тренировка, със сигурност можете да кажете, че сте последният. Разбира се, не всеки, който прекалява с усилията във фитнеса, е наркоман. Така че може да е трудно да се определи дали прекалявате или не.

Тренирате ли твърде много?

Може би не можете да разберете дали сте, защото сте почти сигурни, че вършите добра работа, поддържайки теглото си. По пътя срещате хълцане, но така или иначе бързо се възстановявате от тях. Но, достатъчно ли е да ги изтриете? Притеснявате ли се, че сте правили многократно тренировките си до степен, че сте достигнали плато? Негативните ефекти не е задължително да бъдат екстремни. Ако сте изпитали много от признаците по-долу, тогава може би прекалявате. Може би трябва да го свалите на една степен.

1. Наранявате се твърде често

Повечето хора, които страдат от болки в ставите, болки в гърба и болезнено коляно, просто обвиняват неправилната стойка. Ами ако има нещо повече от това? Повтарянето на една и съща тренировка отново и отново може да доведе до прекомерно използване на мускулите. Вярно е, че има много фактори като техники, обучение, ситуационност, наследственост и много други, които могат да доведат до прекомерно нараняване (10). Възможно е обаче също така да не давате достатъчно време на мускулите и ставите си за възстановяване след тежка тренировка.

2. Вашето представяне намалява

Практиката прави перфектни, нали? И така, защо толкова повече, колкото тренирате, толкова по-шантави са постиженията ви? Разбира се, малко амбициозно е да се стремим към съвършенство. Но очаквате поне да видите подобрения. И така, защо не можете да избягате на същото разстояние като онзи ден? Е, вероятно има нещо общо с факта, че претренирането може да доведе до някои промени в нивото на хормоните и разграждане на мускулите. Трябва да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване.

3. Мускулите ви са просто супер болни

Когато окислителният стрес в мускулите стане хроничен, реактивните кислородни видове като водороден прекис могат да доведат до възпаление и мускулна болезненост (11). Ако болезнеността отнема дни, това е начинът на тялото ви да ви каже да се успокоите.

4. Не спите достатъчно

Умереното упражнение може да ви помогне да спите по-добре през нощта, но твърде многото упражнения могат да ви държат будни. С повишаването на хормоните кортизол и адреналин като отговор на физически стрес, трудно ще заспите лесно или ще изпитате качествен сън.

5. Станали сте твърде тревожни и чувствителни

Редовните тренировки са били полезни за хората с тревожност. Увеличаването на физическата активност оказва добро влияние върху биологичните и психологическите механизми (12). Но ако напоследък сте силно раздразнителни, несигурни и нефокусирани, може би трябва да помислите как вашето физическо пренапрежение може да причини психологическия ви ступор.

6. Изгубил си апетита си

Едно проучване предполага, че физиологичният тренировъчен стрес, поставен върху участниците, може да има нещо общо с намаленото ниво на грелин (13). Грелинът е хормон, който е отговорен за стимулиране на апетита. В същото време претренирането също има повишени нива на пептид YY, който е подтискащ апетита.

7. Заболявате по-често

Както споменахме по-рано, претренирането намалява имунитета. Така че, ако наскоро сте били податливи на настинки и кашлица, може да се наложи да подхранвате витамин С и да сведете до минимум интензивността и продължителността на тренировката си.

8. Лесно се уморявате

Тренировките отнемат енергия, така че е нормално да се чувствате уморени след това. Това, което не е нормално, е да се чувствате уморени през останалата част от деня. Ако изпитвате загуба на сила, която е напълно различна от типичното уморено състояние, трябва да намалите тренировката си (14).

Как да избегнем твърде много тренировки?

Толкова е лесно да преминете границата между здравен ентусиаст и тренираща машина за претрениране (не тези, които използвате във фитнеса), така че ето няколко съвета, които трябва да избегнете прекаленото упражнение.

1. Слушайте тялото си

Винаги слушайте какво ви казва тялото ви. Изпитвали ли сте по-голямата част от изброените по-горе симптоми? Ако отговорът е да, тогава може би трябва да преосмислите насочването към фитнеса днес и просто да направите разтягане у дома. Тялото ви се преуморява и начинът да изградите здрави и чисти мускули е да им дадете малко време за почивка.

2. Наблюдавайте тренировките си

Записването му в дневник ще ви помогне да формирате стратегия за това, което работи добре за вас. Поставете всички видове упражнения, които сте правили за един ден, и добавете подробности относно скоростта, нивото на интензивност, теглото и броя на сетовете и повторенията, които сте направили за една дейност. Това може да бъде вашата основа за идентифициране на нездравословни или непродуктивни модели, така че няма да правите нещата отново по същия начин.

3. Дайте си почивка

Времето за възстановяване е също толкова важно, колкото и обучението. Това е част от програмата, която често се пренебрегва. Вашият престой не трябва да бъде синоним на мързел. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-голямо е набирането на мускули. Това означава, че има по-голям шанс тялото да страда от болезненост и увреждане. Възстановяването на мускулите е силно повлияно от проведеното обучение. Тренировките за два или три дни в седмицата трябва да се равняват на един до два дни почивка между сесиите (15). Почивката също е добър начин да запазите мотивацията си подвижна. Ако ви писне от тренировки, може да не продължите в дългосрочен план.

4. Наблюдавайте приема на течности

Веднага след тренировка трябва да заредите с течности, като консумирате от шест до двадесет унции любима спортна напитка или просто вода. След това можете да ядете хранителни вещества с гъста храна в рамките на един час след тренировка. Правейки това, можете да помогнете на мускулите да се възстановят по-бързо от интензивната тренировка, която току-що сте имали. Освен това зареждането с енергия ще ви държи под напрежение през останалите часове на деня.

5. Спи добре

Почивката достатъчно е едно от най-благоприятните неща, с които можете да се възнаградите. Ако редовно упражнявате, трябва да спите добре, за да възстановите мускулите си. Сънят и адекватните упражнения са важни за поддържането на здравето. Изследване предполага, че тези двама осигуряват значително големи ефекти един върху друг (16). Имайте редовен график за сън и ако можете, отидете и подремнете!

Съобщение за вкъщи

Има тънка граница между правилното обучение и претренирането. Разликите не са толкова очевидни, ако не сте запознати със симптомите. Но не се притеснявайте! Със съветите, споменати по-горе, можете лесно да отхвърлите претренирането като нещо друго. Ако винаги сте във фитнеса, може би е време да объркате тренировките си или да си дадете почивка.