Ето как да накарате везната да се движи отново.

начина

Отслабването е битка, което означава, че победата не винаги е линейна. Отначало може да отслабнете всеки път, когато стъпите на кантара. След това числата започват да се забавят, преди да останат напълно в застой.

Когато това се случи, сте попаднали в страховитото плато за отслабване.

Това е лошо, когато загубата на мазнини се забави, но удрянето на плато за отслабване е напълно нормално.

„Колкото по-стройни получавате, толкова по-трудно губите последните няколко килограма“, казва Тони Джентилкор, C.S.C.S., собственик на CORE в Бруклайн, Масачузетс.

Докато продължавате да отслабвате, метаболизмът ви започва да се забавя, така че или трябва да ядете по-малко калории, или да изгаряте повече калории, за да видите продължаващата загуба на тегло.

Намаляването на телесното тегло с 5 до 10 процента може да намали метаболизма ви с около 15 процента, казва Холи Лофтън, д-р, експерт по медицина при затлъстяване в NYU Langone.

"Ето защо последните пет килограма са толкова трудни", казва тя.

Но е възможно да загубите мазнини след плато. Ето това са ТК начини, по които можете да се върнете в релсите.

Яжте достатъчно протеин

Метаболизмът ви се забавя, когато отслабнете, защото тялото ви не се нуждае от същото ниво на енергия, за да поддържа размера ви, според Рой Гилдърслив, RDN, LD от държавния университет в Охайо. След това трябва да отчетете загубата на мускулна маса, която естествено се случва, когато свалите килограми. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, така че "целта е да се запази този мускул", казва Gildersleeve. За да направите това, ще искате да запазите приема на протеини между .8 грама до 1 грам протеин на килограми телесно тегло.

Разделете храната си

Много момчета обезценяват значението на размера на порциите, казва Gentilcore. Може да си помислите, че очното количество количество храна, която ядете, не причинява много вреда, но може да има голяма разлика, когато се опитвате да свалите последните няколко килограма.

Да кажем, ако добавите само няколко допълнителни супени лъжици фъстъчено масло към ежедневното си смути, това е около 120 допълнителни калории, добавяйки до 840 допълнителни калории седмично.

„Докато се приближавате малко до целевото си тегло, трябва да сте малко по-щателен“, казва Gentilcore.

Ако сте спрели да виждате резултати, трябва да обърнете внимание на контрола на порциите. Първо се запознайте с това, което всъщност трябва да ядете. Например, порция говеждо месо е 3 унции (приблизително колкото тесте карти), а порция сладолед е половин чаша (приблизително колкото половин тенис топка). След това го измерете, казва Gentilcore.

След като свикнете с това как изглежда тази сума, можете да се върнете към очните очи на порциите си. Ето 12 лесни начина да прецените размера на порциите, ако имате нужда от място, от което да започнете.

Не се лекувайте твърде често

Каква е вредата от едно брауни след тежка тренировка, нали? Е, такъв начин на мислене може да забави загубата на тегло, казва д-р Джон Раглин. изследовател на упражнения в Училището за обществено здраве на Университета Индиана в Блумингтън.

„Бихте могли да пробягате допълнителни пет мили, но наистина е лесно да се възнаградите с повече от 500 калории“, казва той. „Наградата обикновено далеч надхвърля излишните калории, които сте изразходвали.“

Тези излишни калории се натрупват: Ако ядете 500-калориен лакомство няколко пъти седмично, това би могло да бъде калория за допълнителен ден всяка седмица или повече от 6000 калории на месец. И това може да има голяма разлика, ако изглежда не можете да преместите везната, казва Раглин.

Вместо да се хапете на зелено месо, защото сте си го спечелили, изберете по-малки порции лакомства, които наистина обичате, предлага Раглин, като наистина декадентско парче черен шоколад или една топка от любимия ви, висококачествен ванилов сладолед.

Ето едно правило, което трябва да следвате: Само 10 до 20 процента от дневните ви калории трябва да идват от нездравословна храна, казва съветникът по храненето на Men’s Health Алън Арагон. Ако чувствате, че не виждате резултати, опитайте се да се придържате към диапазона от 10 процента, ако желанието ви удари - така че ако сте активен човек, който яде около 2800 калории на ден, това лечение трябва да бъде само около 280 калории.

Не надценявайте нивото на активност

Когато започнете да тренирате повече, може да изпитате нещо, наречено „компенсаторна неактивност“, казва Раглин. Това означава, че може да тренирате повече, но да се движите по-малко през целия си ден.

Много хора попадат в този навик да „водят оценка“. Разбивате дупето си по време на сутрешната сесия на пот. След това, когато се приберете вкъщи, се плюшкате на дивана през останалата част от деня, за да се насладите на любимото шоу на Netflix, защото чувствате, че вече сте направили достатъчно за деня.

Това е грешка: Ако сериозно се справяте със загубата на тегло, попадането в този навик да не се движите след тренировка наистина може да ви затрудни, казва Раглин.

„Не пропускайте възможностите да се разхождате, да бъдете активни или да се качвате по стълбите“, казва той. „Това е малка разлика, но поддържате метаболизма си по-силен.“

Нещо повече, включването на повече движения през целия ви ден може да ви държи мотивирани, казва Раглин. Постарайте се да бъдете активни, когато можете - изведете кучето си на разходка, ритайте футболна топка с децата си или си дайте дневна цел за броене на стъпки. Паундовете непрекъснато ще отпадат, казва той.

Заредете гориво по правилния начин

Придържането към рутина с висока интензивност повишава апетита ви, казва Раглин. Може да се почувствате ненаситно след тренировка, което да ви накара да преядете и да получите обратно всички тези калории веднага.

Така че играйте превантивна игра: Ако сте гладни да влезете в тренировката си, има големи шансове след това да гладувате. В този случай помислете за закуска преди тренировка, за да овладеете глада си, казва Раглин. Не искате нещо твърде тежко или богато, което може да ви накара да се чувствате неудобно сити. Вместо това стреляйте за ябълка, пълна с прости въглехидрати, за да ви даде енергия, или шепа бадеми, които съдържат добри мазнини и малко протеини, за да задържате глада си. Или можете да опитате една от тези протеинови барове.

Ако тренирате преди работа или след напускане на офиса, ще трябва да се храните след това. Просто се уверете, че го правите правилно: Ако имате време да убиете преди обичайното си време за вечеря, направете си протеинов шейк или вземете малка закуска, за да не се изкушите да преядете по време на вечеря, казва Раглин.

Ако завършите тренировката си точно на вечеря, разгледайте едно от тези прости хранения след тренировка.

Бъдете последователни във фитнеса

Постоянството има значение, когато се опитвате да отслабнете и последната част от теглото си, казва Gentilcore. Всъщност, пропускането само на една тренировка може да увеличи шансовете ви да пропуснете друга с 61 процента, според британски изследвания.

И последователността има значение и във вашата рутина. Въпреки това, което може да чуете, новостта не е непременно равна на напредъка, казва Gentilcore. За да работи програма за отслабване, трябва да се придържате към рутина достатъчно дълго, за да можете наистина да я овладеете.

„Клякането, мъртвата тяга и пресата са основна причина“, казва той. „Хората не си дават достатъчно време да научат и овладеят тези ходове.“

Колкото по-скоро станете опитни в дадено упражнение, толкова по-добре го постигате. Това означава, че можете да добавите повече тежест към него, като ви помага да трупате и задържате мускули - което ви помага да изгаряте повече калории през целия ден и да отблъсквате мазнините. Но ако скуката наистина ви притеснява, добавете нови неща в последните 10 минути от обичайната си рутина като финишър, предлага Gentilcore.

След това, обикновено след около 4 до 6 седмици, можете да помислите за превключване на упражненията си, казва Gentilcore. След като сте усвоили скобите си, можете да потърсите някои по-предизвикателни варианти, като превключване на класическата плоска преса с наклона или преса отблизо.

Възстановяване правилно

Няма да поддържате или продължавате загубата на тегло, ако сте прекалено болни, за да спазвате плана си за тренировка през останалата част от седмицата. Неприемането на периода на възстановяване сериозно може да ви доведе до плато, казва Gentilcore. Когато помпате желязо, вие буквално разграждате тялото си, причинявайки микро разкъсвания в мускулните си тъкани, така че трябва да му дадете време да възстанови този мускул, преди да се върнете в него.

„Хората не разбират, че прибирането вкъщи и храненето добре, сънят и пиенето на достатъчно вода ще позволят на тялото ви да се възстанови, за да можете да се върнете във фитнеса ден по-късно, за да можете да го направите отново“, казва той.

Когато започвате за първи път, тренировките три дни в седмицата изглеждат щастлива среда за повечето момчета, казва Gentilcore. Или можете да правите тренировки за цяло тяло през ден и да позволите един ден за възстановяване между тях.

Но ако наистина искате резултати, Gentilcore казва, че не боли да влизате във фитнеса 6 дни в седмицата, просто се уверете, че редувате мускулни групи, казва той. Така че, ако понеделник е денят на гърдите, тренирайте краката си във вторник, за да дадете време на горната част на тялото да се възстанови.

Ако постоянно се чувствате прекалено болни, за да се движите отново, опитайте един от тези начини да ускорите възстановяването след тежка тренировка, за да можете да останете на път с упражненията си.

Стресирайте по-малко и спите повече

Gildersleeve препоръчва на пациентите да анализират нещо повече от диетата си, когато везната отказва да отстъпи. Притеснението и записването на по-малко от шест часа сън на нощ може да повлияе на талията ви, казва той. Това е така, защото стресът и сънят променят хормоналната функция и повишават нивата на кортизол, което е свързано с наднорменото тегло и коремните мазнини.

„Не мога да подчертая значението на REM съня, когато става въпрос за загуба на тегло“, казва Gildersleeve.

В допълнение, по-високите нива на кортизол стимулират глада, особено за нездравословна храна, казва Gildersleeve.

Знаем, че това не е лесно, но приоритизирането на съня ще повлияе значително на усилията ви за отслабване и ще подобри настроението ви.

Проследявайте храната си

Има причина хората да приписват успеха си при отслабване на списания за храна: тя предлага ясна представа за това, което всъщност ядете. Много пъти хората си мислят, че са плато, докато ядат едни и същи храни, правят едно и също упражнение и получават същото количество сън. Но това обикновено не е така, казва Gildersleeve.

„Ако поддържаме здравословен [калориен] дефицит, ядем пълноценни храни и получаваме много сън и вода, вероятността от плато е много по-малка“, казва той.

Въпреки че проследяването на вашите тренировки, калории и сън може да не е за всеки, това може да помогне на хората, които спазват диетата, да гарантират, че наистина са последователни. Този навик обаче може да отключи неподредени хранителни навици при някои хора, така че се пазете ясно, ако не ви върши работа.

Яденето на достатъчно храна

Телата ни се приспособяват към всичко, което им хвърляме, което означава, че свиква да живее с по-малко калории сравнително скоро.

„Ако средно приемате само 1200 калории, което никой от нас не бива да прави редовно, тялото ви ще се научи да функционира на 1200 калории“, каза Мелани Бомер, RD в болница Ленокс Хил. Мъжко здраве.

Ето защо експертите казват, че трябва да отслабвате бавно. Boehmer препоръчва да се намали приема на калории само с достатъчно, за да загубите около половин килограм на седмица.

„Когато говорим за отслабване, целта винаги е да отслабнем колкото се може повече, изяждайки те най-много, за да не създадеш този метаболитен инхибитор“, казва тя.

Ограничете приема на алкохол

Любимият ви коктейл може да има повече калории, отколкото си мислите. Например, една маргарита може да съдържа над 300 калории. Освен съдържанието на калории, алкохолът може да ви накара да ядете повече като цяло.

Хората, които пият алкохолна инфузия, която се равнява на приблизително две напитки, консумират 30 процента повече храна от тези, които получават плацебо, според Американския вестник за клинично хранене.

Ако сте спрели да отслабвате, може би е време да намалите броя на алкохолните напитки, които приемате на седмица.

Не прекалявайте със „здравословната“ храна

Обикновено хората, които спазват диетата, се зареждат с големи количества калорична, здравословна храна, казва д-р Лофтън.

"Хората имат шепи ядки, когато са гладни", казва тя. Ако посегнете към порция ядки няколко пъти на ден, лесно е да изядете над 600 допълнителни калории, казва д-р Лофтън.

Тя също така вижда, че хората, които спазват диетата, зареждат богата на фибри купа овесени ядки с ядки, сушени плодове, кокос и ядки - което ги кара да надвишават дневните си калории.

Ако се опитвате да отслабнете, важно е да внимавате за всичко, което ядете.