Експертите споделят (напълно изпълними!) Начини да постигнете целите си, без да скачате на емоционални влакчета.

настроението

Наскоро имах един от онези моменти от дъното, с неприятности с тялото ми. О, разбира се, имах няколко от тях през годините, но този път беше различно. Бях с 30 килограма наднормено тегло и в най-лошата форма в живота си. Затова се ангажирах с цялостен преглед на диетата и начина на живот, започвайки с едноседмичен скок, включващ сърдечно изпомпващо кардио, много протеини и недостиг на нишесте. Не беше най-лошата седмица в живота ми, но със сигурност се чувствах така - за мен и семейството ми. Ако видях съпруга си да се наслаждава на парче пица или 5-годишният ми син невинно ми предлагаше гумена мечка, щракнах ги. Заклех ги (добре, само на съпруга ми). Разплаках се в моите крудити. Диетичните промени в настроението са * истински, * y’all.

Не съм единственият, който получава „глад“ (толкова гладен, че се ядосваш). В проучване, публикувано в Вестник на потребителските изследвания, хората, които са яли ябълка вместо шоколад по диетични причини, са били по-склонни да избират филми с насилие пред по-меките и са били по-раздразнени от съобщението на маркетолог, призоваващо ги да спортуват. Мога да разкажа: завъртях очи - и може би съм изрекъл звуково „Вземете този джогинг и го избутайте!“ - при треньора на моята тренировка в YouTube, когато той ме насърчи да тичам на място.

Но почакай. Защо се боря с диетични промени в настроението? Искам да кажа, че не трябва да се храните здравословно и да правите упражнения да ви правят щастливи?

"Трябва", казва Елизабет Сомър, Р.Д., автор на Е.на вашия път към щастието. "Но не и когато изпадате в крайности или изрязвате грешните храни." Ами сега. И така, каква е тайната на избягването на диетичните промени в настроението? Влязох в проучванията и на скара експерти, за да разбера. Учете се от грешките ми и се пригответе да побеждавате целите си без „закачалката“ (което вече е официална дума, ICYMI).

Спрете да бягате по празно

Яжте по-малко, спортувайте повече. Това е тайната за свалянето на килограми, нали? Е, аз така си мислех, поради което ядях само 1300 до 1500 калории на ден и изгарях около 500 повечето дни - рецепта за диетични промени в настроението. Коремът ми избръмча толкова силно, че се озовах пред компютъра, гуглейки неща като убиване за калории. (Свързани: 13 неща, които ще разберете само ако сте вечно гладен човек)

Нищо чудно, че бях раздразнителен: „Промени в химията на мозъка, които могат да повлияят на настроението ви, настъпват, когато ограничавате калориите“, казва д-р Гари Л. Уенк, професор в катедрите по психология и неврология в Държавния университет в Охайо в Колумб и автор на Вашият мозък върху храната. Когато сте гладни, нивата на мозъчния химикал серотонин - невротрансмитер, който регулира настроението, както и апетита и съня - варират и затрудняват контрола на гнева Ви.

Оказва се, че гладът върви ръка за ръка с измамата. В проучване от 2011 г. жени, които са спазвали 1200 калории на ден диета, произвеждат повече от хормона на стреса кортизол и съобщават за по-високи нива на възприет стрес.

За щастие има начини за ограничаване на калканизма с ниско съдържание на кал. „Намалете бавно, за да може тялото да се приспособи“, казва Уенк, който предлага да се намалят по-малко от 50 калории на ден, за да се започне и след това постепенно повече. „Това отнема време и търпение, но ще ви помогне да избегнете раздразнителност и промени в настроението.“ (Междувременно един диетолог смята, че трябва да спрете да броите калории, статия.)

Повечето жени трябва да консумират най-малко 1500 калории на ден - повече при упражнения - за да поддържат кръвната захар стабилна и енергична и да избягват промени в настроението при диета. „Ако губите повече от един до два килограма на седмица, падате твърде ниско“, казва Сомър. (Още тук: Защо яденето повече може да е тайната за отслабване)

Не се страхувайте от мазнини

Знаех, че трябва да ям риба като сьомга, скумрия и сардини, които съдържат здравословни мазнини, които помагат да се стимулира загубата на тегло. Ако всъщност ги бях ял, те също биха повишили настроението ми. За съжаление не съм фен на морските дарове, особено на препоръчаните видове, затова вместо това избрах няколко шепи сурови бадеми. Мислех, че е добър суап, но не чак толкова.

Всъщност дефицит на омега-3 мастни киселини - алфа-линоленова киселина (ALA), открит в растителни източници като ленено семе, соя и орехи, но не и бадеми; докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), и двете се срещат в рибите и водораслите - е свързано с депресия, гняв и враждебност, според изследванията. Получаването на адекватни количества омега-3 всъщност може да подобри мозъчната мощ и настроението.

„Около 60 процента от мозъка се състои от мазнини, а омега-3 мазнините са особено важни за правилната функция на невроните“, казва Дрю Рамзи, доктор по медицина, асистент по клинична професия по психиатрия в Колумбийския университет и съавтор на „Диета на щастието“. "Тези мазнини намаляват възпалението и увеличават невротрофичния фактор, получен от мозъка, или BDNF, вид молекула, която насърчава раждането на нови мозъчни клетки и по-добри връзки между мозъчните клетки." (Вижте също: Най-добрите храни за повишаване на настроението ви)

Не само на бадемите липсват оптималните мазнини за хранене на главата ми, но дори и най-здравословните ядки и семена, богати на омега-3, отстъпват на рибите. „Животинските източници са по-добри от растителните“, обяснява д-р Рамзи, който препоръчва поне две порции от 6 унции мазна риба на седмица. Тъй като имам отвращение към гореспоменатите варианти за риба, той предлага да се въртят в други добри източници на омега-3, като скариди, треска и миди, или, алтернативно, месо, хранено с трева, или яйца, отглеждани на пасища. (Може да помислите и за тези вегетариански източници на омега-3.)

Лично аз обаче бих предпочел просто да добавя добавка и проучванията показват, че получаването на около 1000 милиграма комбинирани DHA и EPA дневно може да помогне за подобряване на настроението. Д-р Рамзи отбелязва, че обикновено са необходими няколко седмици, за да се видят някакви ефекти; други изследвания показват, че това може да отнеме до три месеца.

. или въглехидрати, или

Веднага след като изрязах повечето захари и нишесте, тялото ми започна да крещи: „Пич! Къде ми е въглехидратът?“ Този отговор очевидно не е необичаен. В проучване, публикувано в Архив на вътрешните болести, хората, които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-високи резултати по скала "гняв-враждебност, объркване-недоумение и депресия-униние" от тези, които са спазвали диети с ниско съдържание на мазнини. Една възможна причина? Ограничаването на въглехидратите може да възпрепятства способността на мозъка да синтезира повишаващ настроението серотонин, според изследователите. (Свързани: Най-големият проблем с диетите с ниско съдържание на въглехидрати)

Захарта също стимулира области в мозъка, които са свързани с удоволствие и пристрастяване, казва д-р Рамзи. "Всички въглехидрати са направени от захар и предварителните изследвания показват, че отнемането от захар има подобни симптоми като тези на наркоман, който се оттегля от хероин." В моя случай въглехидратите представляват само 30 процента от дневните ми калории. Като се има предвид, че въглехидратите трябва да съставляват от 45 до 65 процента според Института по медицина (IOIM), обаче, не е чудно, че се бях посъветвал за моето решение. (Вижте: Случаят за поддържане на здравословни въглехидрати във вашата диета)

Не се лишавайте

За мен е мъчение да гледам как другите се отдават на неща, които считам за неограничени. Когато съпругът ми отпуши кабернето, почувствах как кръвта ми кипи заедно с водата за билковия чай, който вместо това ще пия. Не е отказването от самата храна или напитка, а актът на съпротива е толкова разстроен, според проучване в Вестник за личността и социалната психология. Всъщност изследователите установиха, че упражняването дори на един акт на самоконтрол причинява значителен спад в нивата на кръвната глюкоза. Когато кръвната захар потъне, това може да доведе до хипогликемия, което може да доведе до симптоми, които включват чувство на раздразнение и агресивно действие. Други проучвания установиха, че лишаването в крайна сметка има обратни ефекти, което ви кара да се придържате към нещата, на които се опитвате да устоите. (Ето защо толкова много експерти препоръчват да спрете да мислите за храни като „добри“ и „лоши“.)

Един прост начин за предотвратяване на това, разбира се, е избягването на изкушенията на първо място. „Подредете заобикалящата ви среда така, че придържането към вашия хранителен план изисква възможно най-малко воля“, съветва д-р Сандра Аамодт, невролог и съавтор на Добре дошли във вашия мозък.

Ако сладоледът е вашата слабост, помислете колко пинти държите в къщата. (И може би да замените стария си училищен избор с един от тези здравословни сладоледи.) За някои измиването на лакомството изцяло може да доведе до обратен ефект, докато други се възползват от познаването на пинта (срещу пинта, множествено число) е във фризера, когато имате нужда от лъжица. И ако автоматът за офиси ви извика името всеки ден в 15:00, заредете чекмеджето на бюрото си с добри за вас хапки като ядки и гевреци. (Само не забравяйте, че здравословните размери на порциите са от ключово значение.)

Съмър също предлага намирането на здравословни заместители. Ясно е, че чаят не го отряза за мен, но добрата новина е, че умерено третира като шоколад може да се класира. Всъщност консумирането на 20 грама тъмен шоколад два пъти дневно може да намали метаболитните признаци на стрес, включително нивата на кортизол, според проучване, публикувано в Journal of Proteome Research. „Тъмният шоколад е доста полезен за мозъка“, казва д-р Рамзи. „Пълно е със съединения, които повишават настроението и концентрацията.“

Що се отнася до мен и моята диета промени в настроението? Също така съм измислял заместители без калории, като качване в леглото с добра книга или боклук и заместване на вино с импровизиран масаж на двойки със съпруга ми. (Имате нужда от малко вписване? Вижте тези начини за увеличаване на волята.)

Качество пред количество

Тренировките са от ключово значение за отслабването и поддържането на оптимизма - там няма изненада. Упражнението предизвиква промяна в мозъчните химикали, която повдига настроението ви. И ефектите са почти незабавни, казва д-р Майкъл У. Ото, професор по психология в Бостънския университет и съавтор на Упражнение за настроение и безпокойство. Вземането може да се случи само за пет минути след завършване на умерена тренировка.

Защо тогава не бях в еуфория след шест последователни дни тежки потни сесии? Защото когато става въпрос за начина, по който упражненията влияят на настроението, повече не е задължително по-добре. „Тренировката, която е твърде строга или продължава повече от 60 минути, може драстично да намали кръвната захар, което може да повлияе на настроението и способността да мислите ясно в продължение на дни“, казва д-р Микеле С. Олсън, професор по наука за упражнения в Колеж Хънтингдън в Монтгомъри, Алабама. (Свързани: Защо вдигането на тежести не ми дава след ентусиазма треска, за която жадувам?)

За да е сигурно, че моите занимания ще ме отведат на по-щастливо място, Ото препоръчва да бъдете по-внимателни - да обръщате внимание на това как се чувства тялото ми и да не натискате твърде силно. „Оценките на настроението по време на тренировка могат да спаднат, докато хората стигат до точката, в която е трудно да се диша удобно“, обяснява той и предлага да използвам теста за говорене. „Ако можете да говорите, но не пеете по време на дадена дейност, правите упражнения с умерена интензивност. Ако не можете да кажете повече от няколко думи, без да правите пауза за дъх, правите упражнения с енергична интензивност и трябва да мащабирате върнете го, за да увеличите максимално настроението си. "

И Олсън дава A-OK на интервалните тренировки като начин да се увеличат потенциалните ползи от загуба на тегло от упражненията, без да се нарушава настроението. Тя предлага да се редуват 30 секунди кардио с висока интензивност и 90 секунди с ниска интензивност. „В моите изследвания интервалните тренировки подобряват настроението най-много“, казва Олсън. (Не сте сигурни откъде да започнете? Следвайте това кардио HIIT предизвикателство и почувствайте. Това. Изгаряне.)