Нуждаете се от въглехидрати за изграждане и поддържане на мускулите? Не мислете така!

мускули

Куп културисти изоставят групирането на въглехидрати и влизат ол-ин на диета с високо съдържание на мазнини. Това е вярно.

Антони Бартелс, основателят на Keto Fit, е един от живите примери за това как можете да качите мускули, докато отслабвате с кетогенна диета. Той е луд по здраве и културизъм и вече повече от 2 години е на кето.

Помолихме го да сподели своя опит и да раздели трите причини, поради които кетогенната диета може да е точното нещо за изграждане на мускули, без да трупате тонове мазнини. Всички подкрепени от науката.

Кетоните са щадящи мускулите

Теорията гласи, че без прием на високо протеини не можете да поддържате мускулна маса. Това всъщност не е вярно. Кетогенната диета, въпреки че е с умерено съдържание на протеини, може да предотврати разграждането на мускулите чрез магията на кетозата. Кетонните тела и особено бета-хидроксибутиратът (BHB) са щадящи мускулите.

Когато спазвате кетогенна диета, тялото ви започва да използва мазнини и кетони като основни източници на гориво, вместо на глюкоза. Това води до по-малко превръщане на протеини в глюкоза, което в крайна сметка ще спести протеина в тялото ви и ще поддържа мускулната маса.

В различни проучвания, при които диетата с ниско съдържание на въглехидрати се сравнява с диета с по-високо съдържание на въглехидрати, групата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда губи най-много мазнини, като същевременно поддържа по-голямата част от мускулната си маса.

Например, в много добре известно проучване, 3 групи са били поставени на диета с 30, 60 и 104 грама въглехидрати. Протеините и калориите са били равни при всички групи. След 9 седмици групите съответно свалиха 16,2, 12,8 и 11,9 кг. В тези групи мазнините са отговорни за 95, 84 и 75% от загубата на тегло. Следователно групата с кетогенно съотношение е загубила най-много тегло, като същевременно е запазила мускулната маса.

Печелете, докато останете стройни

Кетогенната диета е известна с това, че поставяте тялото си в машина за изгаряне на мазнини. При липса на въглехидрати тялото ви ще започне да търси друг източник на енергия и ще започне да извлича натрупаните мазнини. Това автоматично ще доведе до загуба на мазнини, но също така ще ви даде възможност да останете стройни през цялата година.

Повечето хора вероятно знаят термините групиране и рязане. Но не съм съгласен с този традиционен начин на обучение и хранене. Докато се групират, повечето хора преяждат. И да, това ще увеличи теглото и мускулите ви, но най-вероятно ще доведе и до тон натрупани мазнини.

Недостатъкът на този начин на обучение е, че след това ще трябва да започнете да режете за по-дълъг период от време. По време на този период тялото ви е в калориен дефицит и колкото по-дълъг е този период, толкова по-дълго може да загубите мускулна маса и по-дълго вашето представяне може да спадне.

Подобряване на производителността

Преживях, че представянето ми се покачи, след като тялото ми се адаптира към мазнините. Преди да започна кетогенното си пътуване, тялото ми не се справяше много добре с въглехидратите и нивата на енергията ми се качваха нагоре и надолу през целия ден.

Особено сутрин нямах толкова много енергия и след голямо хранене щеше да се почувства, че тялото ми предпочита да се разбие на дивана. Откакто станах адаптиран към мазнините, тялото ми не разчита на въглехидратите, които ям, но има достъп до хиляди калории, съхранявани като мазнини.

Да приемем, че сте добре обучен спортист от 80 кг с процент на мазнини 6%. Това означава, че ще имате 4,8 кг складирани мазнини. При 9 калории на грам това означава, че все още имате резервоар за гориво от 43.200 калории!

Има и изследвания, които да подкрепят това. В неотдавнашно проучване група от 25 тренирани съпротивителни спортисти беше разделена на две групи. Едната група на кетогенна диета, а другата на традиционна западна диета.

За период от 11 седмици групата с кетогенна диета отбеляза средно намаление от 2,2 кг мазнини, а западната диетична група с 1,5 кг. Силата и мощта се увеличават в същата степен, показвайки, че производителността няма да пострада, докато дори губите мазнини.


Напредъкът на Антони само за около месец

Долен ред

Противно на общоприетото схващане, консумацията на високо съдържание на въглехидрати не е от съществено значение за поддържане и изграждане на мускули. Това определено е възможно и при кетогенна диета. Разбира се, това няма да дойде от само себе си, така че все пак трябва да останете да се напъвате във фитнеса и да се уверите, че спазвате добре формулирана кетогенна диета.

До точките, които обсъдихме, кетогенната диета може също да подобри нивата на тестостерон, да ви накара да се съсредоточите по-добре по време на лифтовете и да стимулирате синтеза на мускулен протеин.

След като вече знаете, че не е нужно да насипвате въглехидрати, ето 4 стъпки, които можете да предприемете, за да изградите и поддържате мускулна маса с кето:

  • Яжте калориен излишък

Консумирайте повече калории, отколкото тялото ви изгаря ежедневно. За да натрупате маса, трябва да ядете между 150-500 допълнителни ккал, отколкото за поддържане на теглото. Но винаги можете да адаптирате това към вашите собствени нужди. Тези допълнителни калории трябва да идват от здравословни мазнини и протеини. Те не трябва да идват от въглехидрати.

  • Яжте вашите протеини

Уверете се, че ядете необходимото количество протеин за изграждане на мускули. Съотношенията варират между 0.8g и 1.6g на kg телесно тегло в зависимост от нивото на вашата физическа активност.

  • Правете редовно силови тренировки

За да се случи мускулен растеж, трябва да създадете стрес в мускулите си, различен от този, с който тялото ви вече е свикнало. Това може да се направи, като се упражнявате редовно и непрекъснато, променяйки вашите рутини и тежести. Ако се мъчите да се мотивирате за тренировка, не забравяйте да следвате тези допълнителни съвети.

  • Не забравяйте електролитите

Поддържането на подходящи нива на електролита е от съществено значение за изпълнението. Това са натрий, калий и магнезий. Губите много от тях чрез урина и пот. Намаляването на електролитите може да доведе до крампи, умора и мозъчна мъгла. Това е чудесна рецепта за електролитна напитка, която можете да изпробвате.

Все още се съмнявате? Опитайте, няма да бъдете разочаровани!

Ако търсите закуска преди тренировка, за да подобрите ефективността си, нашите функционални кето шоколадови блокчета Keto може да са точно това, от което се нуждаете. Всяка лента е пълна със здравословни мазнини от MCTs за дълготрайна енергия и без скокове на захар.

Можете да се регистрирате за нашия бюлетин днес (като щракнете върху изскачащия прозорец за регистрация на тази страница или в долната част на нашата начална страница), за да получавате редовни имейли със съвети за кето диета като тези и много други.