Благодарение на най-продаваната мека корица „Средиземноморската диета“ от Клоутие и Адамсън много хора са чували термина „средиземноморска диета“, но не знаят какво е свързано с този хранителен план. Бихме искали да ви разкажем малко повече за хранителните традиции по Средиземно море, отколкото е представено в тази най-продавана книга за диети. И бихме искали да ви дадем по-изследователска перспектива за идеята за „средиземноморска диета“. Причините ни тук са прости: от гледна точка на изследванията средиземноморската диета е силно свързана с намален риск от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и дори общ риск от смърт в сравнение с други диети. В допълнение, богатите ползи за здравето, осигурени от този диетичен подход, се потвърждават от изследвания върху подобни диети (като диетата DASH), които са на растителна основа и се фокусират върху приема на зеленчуци и отличното качество на храната.
Какви са традициите на средиземноморската храна?
Много страни граничат по Средиземно море и в тях са представени много различни хранителни традиции. Средиземноморските страни включват Франция, Испания, Италия, Гърция и Португалия по север; Турция, Сирия, Ливан и Израел на изток; и африканските страни Египет, Либия, Алжир, Мароко и Тунис на юг. Кухните на източната граница на Средиземно море обикновено се наричат кухни от Близкия изток. Кухните по южната граница обикновено се наричат северноафрикански кухни. Тази система за класификация оставя страните Италия, Гърция, Испания, Португалия и (южна) Франция като хранителни традиции, обикновено наричани "средиземноморски" кухни.
Зехтин
Ако сте закупили зехтин в хранителния магазин, може би сте забелязали, че почти всичко идва от една от трите държави: Италия, Испания или Гърция. Над 75% от целия зехтин по света идва от трите средиземноморски държави. Маслиновите дървета са местни в този район на света и би било невъзможно да се спазва традицията на средиземноморската диета, без да се включват маслини и тяхното масло.
Средиземноморските диети са особено интересни за изследователите във връзка със сърдечните заболявания. Като се има предвид общото количество мазнини в много средиземноморски храни (включително маслини и ядки), може да изглежда логично да се очаква по-висока честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни, отколкото действително се случва. Една от причините за по-ниските от очакваните нива на сърдечни заболявания е зехтинът (и маслините). Маслините са с много високо съдържание на мононенаситени мазнини, вид мазнини, които често избягват щети от свободните радикали и следователно са по-здрави за сърцето. Олеиновата киселина съставлява по-голямата част от мононенаситените мазнини в маслините, а диетите, съдържащи значителни количества от тази мастна киселина, също помагат за понижаване на нивата на LDL холестерол и хомоцистеин в организма. И двете промени се считат за защитни за сърцето и кръвообращението.
Маслините съдържат и някои уникални фитонутриенти, наречени феноли. Олеуропеинът е най-добре проучен от тези феноли. Установено е, че това фенолно вещество в маслините помага за понижаване на мазнините в кръвта, предотвратява прекъсването на притока на кръв и функционира като антиоксидант, който помага за защита на кръвоносните съдове.
Средиземноморски климат, зеленчуци и плодове
Климатът около Средиземно море често се нарича „сухо лято субтропичен“. Точно както подсказва това име, летните месеци в този регион на света са много сухи. Въпреки това, целогодишно температурите са средно 39 ° -56 ° F (4 ° -13 ° C) през най-хладните месеци и 66 ° -88 ° F (19 ° -31 ° C) през най-топлите месеци, с много валежи през късната есен и началото на зимния сезон. Този климат е идеален за голямо разнообразие от пресни, местно отглеждани зеленчуци, включително изобилие от домати и чушки. Смокините и наровете също са уникални плодове, широко разпространени в този регион. Средиземноморският климат оставя популациите в тази част на света с особено богата зеленчуково-плодова платформа за изграждане на вкусен и оптимално подхранващ хранителен план.
Всички средиземноморски страни споделят активен участък от бреговата линия по Средиземно море. Поради тази причина рибата е основна част от средиземноморската диета. Басът, синият молюс, раираният кефал, кънките, акулите, шатрите, есетрите и рибата тон са често срещани в този регион. Много от рибите допринасят за много по-добрия от средния прием на омега-3 мастни киселини в средиземноморската диета. Омега-3 мастните киселини са не само полезни за профилактика на сърдечни заболявания, но и в подкрепа на повечето органични системи в тялото.
Червено вино
Италия, Испания и Франция са страни, известни в цял свят с производството на червено вино. Редовната консумация на червено вино ще се счита за част от повечето средиземноморски диети и подобно на зехтина, червеното вино снабдява цивилизациите по Средиземно море с достатъчно запаси от няколко уникални фитонутриенти. Ресвератролът е един от най-добре изследваните полифеноли в червеното вино. Доказано е, че това вещество подобрява притока на кръв към мозъка и помага да се поддържа гъвкавостта на сърдечния мускул. Таниновите и сапониновите гликозиди са други вещества в червеното вино, които са явно защитни за сърцето поради общото им понижаване на холестерола и повишаване на HDL холестерола. Сапонините в червеното вино също помагат за предотвратяване на нежеланото слепване на червените клетки в кръвта.
Богатият и автентичен вкус на истинската храна
Отдадеността на вкуса е една последна тема, която е невъзможно да се избегне, когато се описва средиземноморската диета. Културните традиции в този регион по света награждават вкуса на храната по начин, който е почти легендарен. Една от причините бързото хранене, преработената храна и хидрогенираните масла да играят по-малка роля в този регион, отколкото в Съединените щати, е поради тяхната почит към вкуса на прясната храна. За обитателите на Средиземно море просто няма нищо подобно на зрелищния вкус на пресни, отглеждани в региона храни, подправени и приготвени с най-голямо внимание. Всичко останало не достига. Простотата на добрия вкус е ключов фактор за здравословността на средиземноморската диета. Това е и една от причините, поради които има толкова много припокриване между този начин на хранене и най-здравословния начин на хранене, който препоръчваме въз основа на най-здравословните храни в света.
Доказани ползи за здравето и храненето
Простите, добри вкусове от пресни, отглеждани в региона храни, представени от средиземноморската диета, не биха били толкова интересни за изследователите, ако не бяха невероятните ползи за здравето и храненето, предлагани от тази диета. По отношение на управлението на теглото, риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, няколко вида рак, артрит и други хронични заболявания, нито един диетичен подход няма повече ползи, основани на изследвания, отколкото средиземноморската диета. И когато става въпрос за прием на хранителни вещества, колкото по-внимателно човек се храни в съответствие със средиземноморската диета, толкова по-добър става приемът на хранителни вещества от този човек.
Средиземноморската диета е особено интересна от гледна точка на профилактиката на затлъстяването и управлението на теглото. Проучванията са документирали тенденция към по-малко затлъстяване (измерено чрез по-нисък индекс на телесна маса или ИТМ, както и по-ниска обиколка на талията) сред лица, които спазват средиземноморска диета. В същото време хората, които спазват средиземноморска диета, са склонни да приемат по-високо калории. Тази комбинация няма непосредствен смисъл, тъй като обикновено очакваме теглото и излишните телесни мазнини да се увеличат, ако калориите се повишат. Хората, които следват средиземноморска диета, също имат тенденция да повишават нивото си на физическа активност и са в състояние да консумират неочакван голям обем храна, тъй като средиземноморската диета набляга на храни (като зеленчуци), които ни дават големи количества в замяна на относително малък брой калории.
Aguilera CM, Ramirez-Tortosa MC, Mesa MD, et al. "." Nutr Hosp; 2001; 16 (3): 78-91.
Al-Azzawie HF, Alhamdani MS. Хипогликемичен и антиоксидантен ефект на Олеуропеин при Алоксан-Диабетни Зайци. Life Sci. 2006; 78 (12): 1371-7.
Allman-Farinelli MA, Gomes K, Favaloro EJ, et al. Диета, богата на слънчогледово масло с високо съдържание на олеинова киселина, благоприятно променя липопротеиновия холестерол с ниска плътност, триглицеридите и коагулантната активност на фактор VII. J Am Diet Assoc. 2005; 105 (7): 1071-9.
Andreadou I, Iliodromitis EK, Mikros E, et al. Съдържащият маслини Олеуропеин проявява антиисхемични, антиоксидантни и хиполипидемични ефекти при обезболени зайци. J Nutr. 2006; 136 (8): 2213-9.
Baro L, Fonolla J, Pena JL, et al. N-3 мастни киселини плюс олеинова киселина и добавка на витамин мляко Потреблението на мляко намалява общия и LDL холестерол, хомоцистеин и нивата на ендотелната молекула на адхезия при здрави хора Clin Nutr. 2003; 22 (2): 175-82.
Bond R, Lloyd DH. Двойно сляпо сравнение на зехтин и комбинация от масло от вечерна иглика и рибено масло при управлението на кучешката атопия. Vet Rec. 1992; 131 (24): 558-60.
Martinez-Dominguez E, de la Puerta R, Ruiz-Gutierrez V. Защитни ефекти при експериментални модели на възпаление на диета с добавка на полифенол от девствено зехтин. Възпаление Res. 2001; 50 (2): 102-6.
Miura D, Miura Y, Yagasaki K. Хиполипидемично действие на диетичния ресвератрол, фитоалексин в грозде и червено вино, при плъхове, носещи хепатома. Life Sci. 2003; 73 (11): 1393-400.
Miyagi Y, Miwa K, Inoue H. Инхибиране на човешкото окисляване на липопротеини с ниска плътност от флавоноиди в червено вино и гроздов сок. Am J Cardiol. 1997; 80 (12): 1627-31.
Olson ER, Naugle JE, Zhang X, et al. Инхибиране на сърдечната пролиферация на фибробласти и диференциация на миофибробластите чрез ресвератрол. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2004 21 октомври; .
Roche HM. Зехтин, слънчогледово масло с висока Олеинова киселина и CHD. Br J Nutr. 2001; 85 (1): 3-4.
Romaguera D, Norat T, Mouw T et al. Придържането към средиземноморската диета е свързано с затлъстяване в долната част на корема при европейските мъже и жени. J Nutr. 2009 септември; 139 (9): 1728-37.
Rumawas ME, Dwyer JT, Mckeown NM et al. Развитието на оценката на хранителния модел в средиземноморски стил и приложението му към американската диета в кохортата на потомството на Фрамингам. J Nutr 2009: Vol. 139, № 6, 1150-1156.
Visioli F, Romani A, Mulinacci N, et al. Антиоксидант и други биологични дейности на отпадъчните води от маслиновите мелници. J Agric Food Chem. 1999; 47 (8): 3397-401.
- Ефект на диета от средиземноморски тип върху биомаркерите за възпаление и разграждане на хрущяла през
- Док, едва ли ям нищо и все още мога; t Отслабнете; Разширена средиземноморска диета
- Брашно Самата тайна на средиземноморската диета
- Характеристики на средиземноморската диета Pipo програма
- Самото упражнение не е достатъчно за отслабване също се нуждае от здравословна (средиземноморска) диета PubMed