Благодарение на най-продаваната мека корица „Средиземноморската диета“ от Клоутие и Адамсън много хора са чували термина „средиземноморска диета“, но не знаят какво е свързано с този хранителен план. Бихме искали да ви разкажем малко повече за хранителните традиции по Средиземно море, отколкото е представено в тази най-продавана книга за диети. И бихме искали да ви дадем по-изследователска перспектива за идеята за „средиземноморска диета“. Причините ни тук са прости: от гледна точка на изследванията средиземноморската диета е силно свързана с намален риск от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и дори общ риск от смърт в сравнение с други диети. В допълнение, богатите ползи за здравето, осигурени от този диетичен подход, се потвърждават от изследвания върху подобни диети (като диетата DASH), които са на растителна основа и се фокусират върху приема на зеленчуци и отличното качество на храната.

кажете

Какви са традициите на средиземноморската храна?

Много страни граничат по Средиземно море и в тях са представени много различни хранителни традиции. Средиземноморските страни включват Франция, Испания, Италия, Гърция и Португалия по север; Турция, Сирия, Ливан и Израел на изток; и африканските страни Египет, Либия, Алжир, Мароко и Тунис на юг. Кухните на източната граница на Средиземно море обикновено се наричат ​​кухни от Близкия изток. Кухните по южната граница обикновено се наричат ​​северноафрикански кухни. Тази система за класификация оставя страните Италия, Гърция, Испания, Португалия и (южна) Франция като хранителни традиции, обикновено наричани "средиземноморски" кухни.

Зехтин

Ако сте закупили зехтин в хранителния магазин, може би сте забелязали, че почти всичко идва от една от трите държави: Италия, Испания или Гърция. Над 75% от целия зехтин по света идва от трите средиземноморски държави. Маслиновите дървета са местни в този район на света и би било невъзможно да се спазва традицията на средиземноморската диета, без да се включват маслини и тяхното масло.

Средиземноморските диети са особено интересни за изследователите във връзка със сърдечните заболявания. Като се има предвид общото количество мазнини в много средиземноморски храни (включително маслини и ядки), може да изглежда логично да се очаква по-висока честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни, отколкото действително се случва. Една от причините за по-ниските от очакваните нива на сърдечни заболявания е зехтинът (и маслините). Маслините са с много високо съдържание на мононенаситени мазнини, вид мазнини, които често избягват щети от свободните радикали и следователно са по-здрави за сърцето. Олеиновата киселина съставлява по-голямата част от мононенаситените мазнини в маслините, а диетите, съдържащи значителни количества от тази мастна киселина, също помагат за понижаване на нивата на LDL холестерол и хомоцистеин в организма. И двете промени се считат за защитни за сърцето и кръвообращението.

Маслините съдържат и някои уникални фитонутриенти, наречени феноли. Олеуропеинът е най-добре проучен от тези феноли. Установено е, че това фенолно вещество в маслините помага за понижаване на мазнините в кръвта, предотвратява прекъсването на притока на кръв и функционира като антиоксидант, който помага за защита на кръвоносните съдове.

Средиземноморски климат, зеленчуци и плодове

Климатът около Средиземно море често се нарича „сухо лято субтропичен“. Точно както подсказва това име, летните месеци в този регион на света са много сухи. Въпреки това, целогодишно температурите са средно 39 ° -56 ° F (4 ° -13 ° C) през най-хладните месеци и 66 ° -88 ° F (19 ° -31 ° C) през най-топлите месеци, с много валежи през късната есен и началото на зимния сезон. Този климат е идеален за голямо разнообразие от пресни, местно отглеждани зеленчуци, включително изобилие от домати и чушки. Смокините и наровете също са уникални плодове, широко разпространени в този регион. Средиземноморският климат оставя популациите в тази част на света с особено богата зеленчуково-плодова платформа за изграждане на вкусен и оптимално подхранващ хранителен план.

Всички средиземноморски страни споделят активен участък от бреговата линия по Средиземно море. Поради тази причина рибата е основна част от средиземноморската диета. Басът, синият молюс, раираният кефал, кънките, акулите, шатрите, есетрите и рибата тон са често срещани в този регион. Много от рибите допринасят за много по-добрия от средния прием на омега-3 мастни киселини в средиземноморската диета. Омега-3 мастните киселини са не само полезни за профилактика на сърдечни заболявания, но и в подкрепа на повечето органични системи в тялото.

Червено вино

Италия, Испания и Франция са страни, известни в цял свят с производството на червено вино. Редовната консумация на червено вино ще се счита за част от повечето средиземноморски диети и подобно на зехтина, червеното вино снабдява цивилизациите по Средиземно море с достатъчно запаси от няколко уникални фитонутриенти. Ресвератролът е един от най-добре изследваните полифеноли в червеното вино. Доказано е, че това вещество подобрява притока на кръв към мозъка и помага да се поддържа гъвкавостта на сърдечния мускул. Таниновите и сапониновите гликозиди са други вещества в червеното вино, които са явно защитни за сърцето поради общото им понижаване на холестерола и повишаване на HDL холестерола. Сапонините в червеното вино също помагат за предотвратяване на нежеланото слепване на червените клетки в кръвта.

Богатият и автентичен вкус на истинската храна

Отдадеността на вкуса е една последна тема, която е невъзможно да се избегне, когато се описва средиземноморската диета. Културните традиции в този регион по света награждават вкуса на храната по начин, който е почти легендарен. Една от причините бързото хранене, преработената храна и хидрогенираните масла да играят по-малка роля в този регион, отколкото в Съединените щати, е поради тяхната почит към вкуса на прясната храна. За обитателите на Средиземно море просто няма нищо подобно на зрелищния вкус на пресни, отглеждани в региона храни, подправени и приготвени с най-голямо внимание. Всичко останало не достига. Простотата на добрия вкус е ключов фактор за здравословността на средиземноморската диета. Това е и една от причините, поради които има толкова много припокриване между този начин на хранене и най-здравословния начин на хранене, който препоръчваме въз основа на най-здравословните храни в света.

Доказани ползи за здравето и храненето

Простите, добри вкусове от пресни, отглеждани в региона храни, представени от средиземноморската диета, не биха били толкова интересни за изследователите, ако не бяха невероятните ползи за здравето и храненето, предлагани от тази диета. По отношение на управлението на теглото, риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, няколко вида рак, артрит и други хронични заболявания, нито един диетичен подход няма повече ползи, основани на изследвания, отколкото средиземноморската диета. И когато става въпрос за прием на хранителни вещества, колкото по-внимателно човек се храни в съответствие със средиземноморската диета, толкова по-добър става приемът на хранителни вещества от този човек.

Средиземноморската диета е особено интересна от гледна точка на профилактиката на затлъстяването и управлението на теглото. Проучванията са документирали тенденция към по-малко затлъстяване (измерено чрез по-нисък индекс на телесна маса или ИТМ, както и по-ниска обиколка на талията) сред лица, които спазват средиземноморска диета. В същото време хората, които спазват средиземноморска диета, са склонни да приемат по-високо калории. Тази комбинация няма непосредствен смисъл, тъй като обикновено очакваме теглото и излишните телесни мазнини да се увеличат, ако калориите се повишат. Хората, които следват средиземноморска диета, също имат тенденция да повишават нивото си на физическа активност и са в състояние да консумират неочакван голям обем храна, тъй като средиземноморската диета набляга на храни (като зеленчуци), които ни дават големи количества в замяна на относително малък брой калории.

Aguilera CM, Ramirez-Tortosa MC, Mesa MD, et al. "." Nutr Hosp; 2001; 16 (3): 78-91.

Al-Azzawie HF, Alhamdani MS. Хипогликемичен и антиоксидантен ефект на Олеуропеин при Алоксан-Диабетни Зайци. Life Sci. 2006; 78 (12): 1371-7.

Allman-Farinelli MA, Gomes K, Favaloro EJ, et al. Диета, богата на слънчогледово масло с високо съдържание на олеинова киселина, благоприятно променя липопротеиновия холестерол с ниска плътност, триглицеридите и коагулантната активност на фактор VII. J Am Diet Assoc. 2005; 105 (7): 1071-9.

Andreadou I, Iliodromitis EK, Mikros E, et al. Съдържащият маслини Олеуропеин проявява антиисхемични, антиоксидантни и хиполипидемични ефекти при обезболени зайци. J Nutr. 2006; 136 (8): 2213-9.

Baro L, Fonolla J, Pena JL, et al. N-3 мастни киселини плюс олеинова киселина и добавка на витамин мляко Потреблението на мляко намалява общия и LDL холестерол, хомоцистеин и нивата на ендотелната молекула на адхезия при здрави хора Clin Nutr. 2003; 22 (2): 175-82.

Bond R, Lloyd DH. Двойно сляпо сравнение на зехтин и комбинация от масло от вечерна иглика и рибено масло при управлението на кучешката атопия. Vet Rec. 1992; 131 (24): 558-60.

Martinez-Dominguez E, de la Puerta R, Ruiz-Gutierrez V. Защитни ефекти при експериментални модели на възпаление на диета с добавка на полифенол от девствено зехтин. Възпаление Res. 2001; 50 (2): 102-6.

Miura D, Miura Y, Yagasaki K. Хиполипидемично действие на диетичния ресвератрол, фитоалексин в грозде и червено вино, при плъхове, носещи хепатома. Life Sci. 2003; 73 (11): 1393-400.

Miyagi Y, Miwa K, Inoue H. Инхибиране на човешкото окисляване на липопротеини с ниска плътност от флавоноиди в червено вино и гроздов сок. Am J Cardiol. 1997; 80 (12): 1627-31.

Olson ER, Naugle JE, Zhang X, et al. Инхибиране на сърдечната пролиферация на фибробласти и диференциация на миофибробластите чрез ресвератрол. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2004 21 октомври; .

Roche HM. Зехтин, слънчогледово масло с висока Олеинова киселина и CHD. Br J Nutr. 2001; 85 (1): 3-4.

Romaguera D, Norat T, Mouw T et al. Придържането към средиземноморската диета е свързано с затлъстяване в долната част на корема при европейските мъже и жени. J Nutr. 2009 септември; 139 (9): 1728-37.

Rumawas ME, Dwyer JT, Mckeown NM et al. Развитието на оценката на хранителния модел в средиземноморски стил и приложението му към американската диета в кохортата на потомството на Фрамингам. J Nutr 2009: Vol. 139, № 6, 1150-1156.

Visioli F, Romani A, Mulinacci N, et al. Антиоксидант и други биологични дейности на отпадъчните води от маслиновите мелници. J Agric Food Chem. 1999; 47 (8): 3397-401.