Ако сте запален любител на фитнеса, вероятно целите ви включват комбинация от сила и естетика. Ако целта ви е преди всичко да станете по-силни, знаете, че яденето на повече ще ви помогне.

Но ако не искате да имате калориен излишък поради естетическите си цели, можете ли да продължите да ставате по-силни? Да, възможно е да станете по-силни, без да имате калориен излишък, стига да използвате тренировъчна програма с висока устойчивост и да ядете не по-малко от 2,4 g протеин на kg телесно тегло и 4-6 g въглехидрати на kg телесно тегло всеки ден. Ако целта ви е да отслабнете, да изградите мускули и да станете по-силни, трябва да се стремите да губите само 0,7% от телесното си тегло на седмица.

За да разберем точните стъпки, които трябва да направите, за да станете по-силни, без да имате калориен излишък, първо трябва да разберем защо „калориен излишък“ и „калориен дефицит“ могат да се променят ежедневно, как телата ни използват калории, за да получат по-силно и какво се случва, ако не консумираме достатъчно калории.

Какво е калориен излишък?

станете

Преди да влезем в това как да станем по-силни без a калориен излишък, трябва да разберем основите на енергиен баланс.

Първо, калориите са просто друг термин за енергията, която получаваме от храната и напитките, които консумираме.

Енергиен баланс разглежда количеството калории, които консумираме спрямо количеството калории, които изгаряме. Ако двете са еднакви, ние сме в състояние на енергиен баланс.

Калорична дефицит е когато количеството калории, които консумираме, е по-ниско от количеството калории, които изгаряме. При калориен дефицит телесната ни маса намалява.

Калорична излишък е, когато количеството калории, които консумираме, е по-голямо от количеството калории, които изгаряме. При излишък на калории телесната ни маса се увеличава.

Как да разберете колко калории изгаряте?

Има няколко различни начина да изчислите теоретичните си калорични разходи (т.е. колко калории изгаряте), като най-лесният е да въведете личните си статистически данни в онлайн калкулатор като този .

Как да станем по-силни?

Мускулният растеж се случва в кухнята

За да станем по-силни, имаме нужда мускулите ни да растат. Растежът на мускулите идва предимно от това, което правим във фитнеса, а не от това, което се случва в кухнята.

За да се получи мускулен растеж, имаме нужда от стимул и среда. Обучението за съпротива или прилагането на стрес върху мускулите ви осигурява необходимия стимул за растеж. Тогава храната осигурява среда за този стимул, като доставя енергия.

Когато вдигаме тежести, ние прилагаме стрес върху мускулите си и мускулните влакна след това се повреждат и разграждат.

След тренировка тялото ви възстановява или замества повредените мускулни влакна чрез наречен клетъчен процес синтез на мускулни протеини.

По време на този процес той слива мускулните влакна заедно, за да образува нови мускулни протеинови нишки или миофибрили. Тези възстановени миофибрили увеличават дебелината и броя си, за да създадат мускулна хипертрофия (растеж).

Мускулният растеж се случва винаги, когато скоростта на синтеза на мускулен протеин е по-голяма от скоростта на разграждане на мускулни протеини.

Този процес на разграждане и възстановяване на мускулните тъкани изисква среда за растеж енергия.

Ако си спомняте, ние черпим енергия от храната и напитките, които консумираме по пътя калории.

Калориите се разбиват допълнително макронутриенти, които включват протеини, въглехидрати и мазнини. The най-ефективни начинът за подхранване на мускулното разграждане и синтез по време и след тренировка с тежести е чрез консумиране на достатъчно количество енергия чрез протеини и въглехидрати.

Това, което искаме да избегнем, е тялото ни да използва съхранени протеини като гориво, защото това би означавало да разградим трудно спечелените ни мускули без достатъчно енергия, за да го възстановим.

Така че да, имаме нужда от калории, за да изградим мускули и да станем по-силни, но означава ли това, че трябва да консумираме повече, отколкото изгаряме?

Нека обсъдим по-нататък.

Ставане по-силен без калоричен излишък

Концепцията за калориен излишък и калориен дефицит не е толкова черно-бяла, колкото може да изглежда.

Независимо дали дневният ни калориен прием ни поставя като цяло излишък или дефицит, след като ядем храна, ние сме в калориен излишък, докато тялото ни оползотвори енергията. Тогава след известно време без храна, имаме дефицит.

Например, когато се събудим, имаме калориен дефицит. Веднага след като закусим, имаме калориен излишък. Няколко часа по-късно тялото ни може да е използвало калориите, които сме изяли по време на закуска, и сега отново сме в калориен дефицит. Този цикъл продължава през целия ден.

Така че, когато хората говорят, че имат калориен излишък или дефицит, те се позовават на нетния енергиен баланс в края на деня. Докато ние непрекъснато превключваме между това да сме в излишък или дефицит през целия ден въз основа на това кога ядем и как телата ни използват тази храна, в края на деня ние сме или в нетно положително или отрицателно калорично състояние.

Следователно, ако сме стратегически кога консумираме храната си, позволявайки енергията да бъде на разположение за завършване на необходимото мускулно разграждане и мускулен синтез за растеж на мускулите, можем да станем по-силни без нетен калориен излишък.

С други думи, осигуряването на това, че провеждаме някаква форма на тренировка за устойчивост на достатъчно интензивно ниво, докато сме в състояние на калориен излишък, ще осигури необходимия стимул и среда за мускулен растеж. Това е вярно дори ако в края на деня консумираме по-малко или равно на количеството енергия, която изгаряме общо.

Разбиране на разбивката на макронутриентите при опит за изграждане на сила в дефицит

Важно е да се вземат предвид фактори като макронутриентния състав на нашата диета и размера на калорийния дефицит, ако изобщо се намираме.

Ето 3 важни принципа, които трябва да разберете:

Консумирането на диета с високо съдържание на протеини е необходимо за изграждане на мускули, особено когато имате калориен дефицит

Обучение за устойчивост на зареждане с адекватни количества въглехидрати, за да осигурите енергията, необходима за укрепване

Поддържането на калориен дефицит в безопасни граници може да допринесе за успеха на укрепването без излишък на калории

Какво казва науката за засилване на калоричния дефицит

Нека обобщим някои хранителни изследвания, които подкрепят твърдението, че можете да станете по-силни при калориен дефицит.

Високопротеинова диета за натрупване на мускули и сила

Изследванията показват, че е възможно да се изгради мускул, когато сме в калориен дефицит, ако следваме прогресивна тренировъчна програма за съпротива и консумираме висок прием на протеини.

Това ни кара да зададем въпроса: какво представлява приемът на „високо съдържание на протеини“?

Препоръчителната дневна доза (RDA) за прием на протеини е 0,8 g на kg телесно тегло, но това се оказа недостатъчно за укрепване, без да има калориен излишък.

Изследвания, които специално разглеждат диети с високо съдържание на протеини, въпреки че не са в калориен излишък, предполагат a прием на протеини от 2,4g на kg телесно тегло за увеличаване на чистата телесна маса, когато е придружена от интензивна програма за обучение с тежести (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014).

Имаше и проучване, което сравнява диети с високо и ниско съдържание на протеини, но не в калориен излишък. Резултатите показаха, че по време на енергиен дефицит, консумацията на диета, съдържаща 2,4 g на kg телесно тегло, е по-ефективна от консумацията на диета, съдържаща 1,2 g на kg телесно тегло, за насърчаване на увеличаването на мускулите и загубите на мастна маса, когато се комбинира с голям обем на съпротива и анаеробни упражнения. (Longland et. At., 2016)