групиране

Всички обичаме измамен ден - това е единственото нещо, което ни прекарва през суперсетите - но изглежда, че много от вас ги обичат малко прекалено. Според неотдавнашно проучване сред 3000 клиенти от търговеца на здравословни храни Musclefood.com, почти девет от 10-те фенове на фитнеса признаха, че редовно хапят нежелана храна. Само 13% твърдят, че се придържат към чист начин на живот.

Хайде момчета. Досега всички трябва да знаете - ние ви казваме достатъчно често - че ако искате да постигнете големи печалби, тогава трябва да вземете сериозно диетата си. А бургери, сладолед и всякакви други сладки, калорични мазни храни няма да го отрежат.

Ако искате да се сдобиете с мускули, трябва да се храните чисто и да изхвърлите мръсното натрупване. Не ни вярвате? Прочетете и разберете сами. Но повярвайте ни, ако сте фен на Big Mac след тренировка, това, което чувате, няма да ви хареса.

Храна славна храна. Всички знаем, че имате нужда от планини от нещата, за да натрупате маса като, е, Планината, но можете ли да се насладите на каквото искате? Можете ли да натрупате калориите с Big Mac след тренировка или трябва да замените пътя за обикновена чиния с пиле и зеленчуци?

Това е изборът, пред който сте изправени: чисто хранене или мръсно групиране. Чухте термините, но не сте точно сигурни какво означават? Добавете тези към вашия диетичен речник:

Мръсно групиране

Идеята е проста: ударете силно фитнеса и го проследете с колкото се може повече храна. Нежелана храна или плодове; няма значение, просто вкарайте калориите, за да подхранвате мускулите си по всякакъв начин. Мак донълдс. Pizza Hut. Юфка с гърне. Всички са в чинията ви. Вероятно по едно и също време.

Чисто хранене

Това означава внимателно да зареждате тренировките си с повече „чисти“ калории, да поддържате здравословно съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини (приблизително 2: 3: 1 - вижте как да изчислите вашето съотношение тук). Защо? За да поддържате натрупването на мазнини минимум, докато растете мускули.

Но кой метод е най-ефективен? За да стигнем до дъното на диетата с храна и ядем, ние сервирахме ноу-хау на PT Ollie Frost, човек, специализиран в изграждането на големи тела за ръгби, заедно с най-добрите проучвания в света за създаване на лесно смилаема диета ръководство. Изяжте го (разберете колко чисто по-долу).

Мръсното групиране ще ви накара да напълнеете

Слуховете са верни. Можете да превърнете много калории в много мускули. И няма заобикаляне на факта, че е по-лесно да натрупате броя на калориите си с поръчка на Домино. Например, постно ястие за изграждане на мускулна сьомга съдържа 333kcal на порция, по-малко от средните 546kcal парче пица в Ню Йоркър. Вие правите математиката (шегувам се, ето го: ако сте изяли само четири филийки пица, ще намажете почти 7 пъти повече калории от ястието със сьомга).

Но дали всички тези калории ще се превърнат в по-големи бицепси? Науката казва, че не е задължително. И за съжаление не го казва по най-простия начин. Но това, което трябва да знаете, е следното: не можете да прецените колко мускули ще поставите само по калории. Причината? Калорията не е единица за това колко маса ще спечелите, тя е единствено измерване на енергия.

Така че, докато има 4 ккал на грам протеин и въглехидрати, има и 9 ккал на грам мазнини. Следователно, ако принуждавате калорични храни с голяма плътност, има вероятност да вдишвате талията, разширявайки мазнините, а не протеини за изграждане на бицепс.

Ако искате да изградите мускули, трябва да станете умни. Трябва да помислите за макронутриентите, които приемате във всяко хранене, особено за протеините. Когато натрупате чинията си с него, ензимите в стомаха и тънките черва разграждат протеините до аминокиселини, които се използват за запълване на микро-мускулните сълзи, които сте направили по време на последната си голяма лифтинг сесия.

Звучи страшно, но не се притеснявайте, това е хубаво нещо; тези киселини са причината да получите по-силни мускули - чрез поправяне на сълзите те правят фибрите ви по-големи.

И така, ще намали ли десетте протеинови шейка този процес? Вашето тяло се нуждае само от определено количество протеин, за да го превърне в режим за изграждане на мускули. Яденето на повече няма да направи процеса по-бърз - просто ще нахрани тялото ви с резервни калории.

И има истинският проблем с мръсните групирани обеми: ще сложите мазнини. Много мазнини. „Яденето на всичко, което се вижда, прави почти невъзможно да се проследи какво всъщност се случва в тялото ви“, казва Фрост. „В крайна сметка това води до огромен излишък от калории и тлъстини.“ Високите нива на нездравословна храна (по-специално транс ‘изкуствените’ мазнини) правят инсулина ви изключително неефективен при доставянето на хранителни вещества в мускулите ви, според 15-годишно проучване, публикувано в списанието The Lancet. Това не само принуждава тялото ви да компенсира нивата на инсулин, причиняващи диабет, но ако хранителните вещества не се доставят в мускулите ви, те се съхраняват като - предположихте - мастни клетки. В крайна сметка: мазната пица ви кара да трупате грешен вид килограми. Кой знаеше?

Мръсното групиране всъщност ще забави растежа на мускулите ви

Точно така, можете да ядете съдържанието на хладилника си в седнало положение и пак да не получавате хранителните вещества, от които мускулите ви се нуждаят, за да станат по-големи, казва Фрост. Причината? Ако не просто прекарате уроците си по природни науки, заглушавайки магнезия в горелката на Бунзен, тогава ще знаете, че тялото ви е невероятно сложно.

Изгладете го от цинк, хром или желязо (само за да споменем няколко микро-хранителни вещества) и мускулите ви няма да могат да растат, според водещо проучване, публикувано в списанието за хирургия на затлъстяването. Това означава, че дори ако проследите чантата си с Haribo Starmix с протеинов шейк, липсата на микроелементи ще спре мускулния растеж. „И това е нещо, което никога не може да излезе от влака чрез мръсно групиране“, казва Фрост.

Мръсното групиране може да развали мотивацията ви

Ако смятате, че ежедневна игра на бинго с автомати за продажба ще ви изпомпва за стаята с тежести, тогава внимавайте: мръсното групиране затруднява стигането до пода на фитнеса. И не защото ще бъдете прекалено дебели, за да се поберете на входната врата. Въпреки че запояването с храна в началото ще ви напълни с хормони за комфортно хранене, проучване от International Journal of Obesity установи, че скоро ще бъдете пристрастени към угояване, което според изследването е сигурен начин да успокоите мотивацията си за упражнения.

Накратко, ще консумирате всички тези калории, но все пак бъдете твърде намусени, за да направите нещо полезно с тях.

Все още посягате към Доритос? Проучване от Университета на Нов Южен Уелс установи, че голямото количество преработени храни, свързани с мръсни обеми, значително затрудняват когнитивните ви способности - по-специално тези, свързани със силата на волята. И с вашата мотивация, заровена в калории, няма да имате самоконтрол, за да оставите вашите Pom-Bears за тренировка за вдигане на сила. И няма смисъл да разберете какво се случва, когато ядете планина храна, минус упражнението.

Мислите ли, че просто ще започнете едномесечно насипно състояние, преди да натрошите излишната мазнина с фаза на рязане? Това е опасно мислене. Спомняте ли си какво казахме по-горе за мръсно натрупване, което кара тялото ви да произвежда повече инсулин? Само един ден прекаляване увеличава нивата на инсулин в тялото ви, което от своя страна ви кара да съхранявате повече калории като мазнини, вместо да ги прехвърляте в мускулите си. И така, какъв е начинът да се избегне това? Добре…

Вашето решение: чисто хранене

И в случай, че сте забравили казаното по-горе, това означава да ядете малко повече калории от нормалното, но да запазите правилното съотношение на макросите. „За да увеличите мускулната маса и размер, калориите трябва бавно да се увеличават седмица след седмица, за да се сведе до минимум натрупването на мазнини“, казва Фрост (вижте нашето ръководство, ако не сте сигурни).

И има добра причина, поради която трябва да се стремите към чиста мускулатура: ще спечелите повече маса в дългосрочен план. Както д-р Гилбърт Форбс, водещ учен по телесен състав, излага в книгата си Състав на човешкото тяло: растеж, стареене, хранене и активност, ако слаб човек (някой между 10-15% телесни мазнини) изпусне малък калориен излишък, тогава 60-70% от това ще се превърне в мускули. Тези с по-висока телесна мазнина обаче ще преобразуват 60-70% от тези калории в мазнини.

Заключителни думи: чистата диета се равнява на средни мускули.