План за хранене за мъже, които искат да се разкъсат, като се хранят според техните фитнес цели

Стартирахме нова рутинна тренировка за мъже и план за хранене, трябва да го проверите: 8-седмичен план за тренировка и хранене за мъже

план

Храненето е от ключово значение ако искате да получите тялото, за което винаги сте мечтали. Храненето ви ще ви помогне да изградите тялото си според целите си; изграждайте мускули, разкъсвайте се (губете мазнини) или поддържайте теглото си.
Gymaholic ви предоставя хранителен план, за да изградите мускули и да се разкъсате.

Храната, която ядете, ви осигурява енергия, необходима за правилното изпълнение на вашата тренировка. Но доброто хранене също играе голяма роля в мускулен растеж и възстановяване след тренировка.
Това хранителен план ще съдържа всички ястия, необходими за да ви помогнат изграждане на мускули и получаване на разкъсано тяло.

Калориите и макроелементите са най-важните в един хранителен план

Независимо дали искате изградете мускули, разкъсайте се или поддържайте теглото си, храненето ще играе голяма роля по време на този процес! Вашето хранене е това, което подхранва и изгражда тялото ви с храна, която се измерва в калории.
Ти консумация на калории ще определи какъв тип тяло ще получите:

  • Изграждане на мускули: Ако искате да изградите мускули, тялото ви ще се нуждае от повече енергия от обикновено, за да ви накара да станете по-големи. Ще трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, често наричани: калориен излишък. Ако увеличите калориите си твърде бързо, тялото ви ще съхранява мазнини. Така че е много важно да го правите постепенно, за да можете да проследявате напредъка си и да го избягвате съхраняване на мазнини.
  • Поддържайте тегло: Просто когато изгаряте толкова калории, колкото консумирате, често наричани: поддържане на калории. Познаването на калорийния прием за поддръжка е отправната точка. Оттам можете да определите как да се храните, за да го направите изграждане на мускули или разкъсване. Използвайте този калориен калкулатор!
  • Изтеглете: Ако искаш разкъса се, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, често наричани: калориен дефицит. Това е, когато тялото ви използва запасите от мазнини за енергия, което води до загуба на тегло. Имайте предвид, че тялото може да използва и мускулна тъкан; кое е лошо за теб. Ето защо трябва постепенно да губите мазнини, ако го правите твърде бързо, ще убиете здравето си.

Обяснения на съотношението на макроелементите

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в голямо количество: Въглехидрати, протеини и мазнини. Важно е да определите правилното съотношение на макронутриентите според вашата фитнес цел; дали искате изграждане на мускули или разкъсване.
Накратко, това съотношение ще зависи от:

  • Вашият тип тяло: Някои хора са склонни да наддават на повече тегло от други. Те трябва да консумират по-малко въглехидрати и мазнини от тези, които трудно се тонизират.
  • Вашата фитнес цел: Ако искаш разкъса се, няма да имате същото съотношение на макроелементи като това, което някой иска изграждане на мускули.
  • Твоят пол: Мъжете имат генетиката да изграждат мускули по-бързо от жените.

Съотношение на макроелементите според вашите фитнес цели

По време на това план за хранене на мъжете ще определим общо съотношение на макронутриентите за всяка фитнес цел: изграждане на мускули, разкъсване и поддържане на тегло. Както казахме по-рано, всички ние имаме различни типове тяло, така че вашата работа ще е да промените леко това съотношение, ако тялото ви не реагира на него.
Съотношенията на макроелементите са:

  • Изграждане на мускули: Въглехидрати 40% - Протеини 40% - Мазнини 20%
  • Поддържайте тегло: Въглехидрати 35% - Протеини 35% - Мазнини 30%
  • Изтеглете: Въглехидрати 30% - Протеини 40% - Мазнини 30%

В този хранителен план има добри мазнини

„Искам да губя мазнини, не трябва ли да избягвам да ям мазнини?“. Това е добър въпрос, всъщност има няколко вида мазнини. Някои са лоши, а други се изискват от тялото ви. Препоръчвам ви да прочетете тази статия: добра мазнина срещу лоша мазнина.

Храненето здравословно не е основният фактор за доброто хранене

В днешно време здравословното хранене означава консумация на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на микроелементи; витамини и минерали.
Всъщност храните с витамини ви карат да имате по-добро здраве. Можете обаче да ядете цялата здравословна храна на света, но ако не постигнете ежедневния си макронутриент; няма да получите желаните резултати. Има ли смисъл?
С кратки думи; калориите са калории. Ако искате да постигнете фитнес целите си, първо ще трябва да се притесните за своите макронутриенти, независимо дали е с "здравословна храна" или не. Това е чиста наука!

Колкото по-често ядете, толкова по-добре ще се чувствате

Всички знаем този човек, който е изпробвал всяка диета, която съществува на земята, и винаги се отказва, защото е твърде трудно. В днешно време диетите са най-важни хранителни ограничения така че се чувствате виновни, ако изядете още едно оризово зърно от посоченото. Това, което е наистина важно там, е способността ви да уцелите своя дневен макронутриент.
Независимо дали искате изграждане на мускули или разкъсване, ние ще се стремим към 3 основни хранения и 1-2 закуски. Ако обаче можете да постигнете калориите си с по-малко ястия, смело го правете.
Защо? Защото яденето на всеки 3-4 часа ще ви позволяват никога да не се чувствате гладни, което ще ви помогне да спрете да жадувате за нездравословна храна.
Това план за хранене на мъжете ще бъде пример, така че можете да го организирате според вашия график. Много е важно да ядете нещо между основните си ястия и още веднъж удари вашите макронутриенти!

Ежедневен прием на калории за мъже

Приемът на калории зависи от вашата възраст, ръст, пол и колко често тренирате седмично. Препоръчвам ви да изпробвате калориен калкулатор.
За здрав мъж с балансирана диета, който е умерено активен, се препоръчва яжте между 2300 и 2500 калории. Ще започнем с тези числа.

Преобразуване на процент в грамове

Много е лесно да се изчисли колко грама трябва да имате за всеки макроелемент.
Първо трябва да знаете колко калории съдържа всеки макронутриент:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам

Тогава, нека вземем 2500 калории като пример и нашето съотношение на макронутриенти за поддържане на тегло:

  • 35% въглехидрати -> 2500 х 0,35/4 = 218,7г
  • 35% протеин -> 2500 х 0,35/4 = 218,7г
  • 30% мазнини -> 2500 х 0,3/9 = 83.3g

Измамете ястия и хранителен план за мъже

Можете да се възнаградите с едно измамно хранене на седмица, при което изобщо няма да броите калориите си; да, заслужавате го!

План за хранене на мъжете за поддържане на теглото

Това план за хранене на мъжете ще бъде основата за останалите, така че си правете бележки. Ще бъдат направени само няколко промени, за да постигнете вашите макронутриенти.
Изтеглете плана за хранене на мъжете!

План за хранене на мъжете за изграждане на мускули

The мъжки хранителен план за изграждане на мускули ще използва същата организация като тази за поддръжка. Ние обаче ще направим a калориен излишък с няколко промени в храненията.
Изтеглете плана за хранене на мъжете!

План за хранене на мъжете, за да се разкъса

The план за хранене на мъжете да се разкъса ще използва същата структура като тази за поддръжка. Ние обаче ще направим a калориен дефицит с няколко промени в храненията.
Изтеглете плана за хранене на мъжете!

В Заключение

Това мъжкият хранителен план ще ви помогне да изградите мускули и да се разкъсате, но не забравяйте, че това трябва да се използва като пример за това как структурирате храненията си. Всички имаме различни тела, важно е да го слушаме.
Нека обобщим това, което току-що научихме: