От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

мъжки

Ако искате да отслабнете и да се подготвите, вероятно имате много въпроси относно диетата на мъжете, която трябва да следвате.

И не искате такъв, пълен с тофу и храната, която храната ви яде!

Не се притеснявайте, вие сте на правилното място.

Научаването на повече за хранителни избори за мъже и как да планирате ястия и менюта ще подобри вашето здраве и ще промени живота ви!

Готови за мъжки хранителен план, който не е гаден?

Какви са предимствата на диетичния план за мъже?

Промяната на хранителните ви навици ви помага да извлечете значителни ползи за здравето и благосъстоянието, особено ако сте изложени на риск от развитие на хронично заболяване (или вече имате такова).

Примери за подобрения на здравето, които може да забележите след почистване на диетата, включват:

  • По-нисък холестерол
  • Намалено кръвно налягане
  • По-ниски нива на триглицеридите
  • По-добър контрол на кръвната захар
  • Обръщане на преддиабет
  • Повече енергия
  • По-добър сън
  • Загуба на тегло и загуба на телесни мазнини
  • Повече определение на мускулите
  • Подобрения в настроението, фокуса и познанието

Високото кръвно налягане и високият холестерол значително увеличават риска от инфаркт или инсулт в бъдеще.

Ако имате преддиабет, състояние, което се случва, когато кръвната Ви захар е постоянно твърде висока, загубата на тегло и здравословното хранене помагат да се обърне състоянието, за да Ви попречи да развиете диабет тип 2.

Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, висок холестерол или висока кръвна захар, извършването на диетични промени може да намали или премахне необходимостта от прием на лекарства (или да ви позволи да приемате по-ниска доза).

Може да се изненадате да усетите колко по-добре се чувствате, след като започнете правилно да зареждате тялото си.

Кои храни трябва да ям?

Когато създавате хранителен план за мъже, изберете храни с гъста хранителна стойност, които съдържат един или повече от следните основни хранителни вещества:

  • Хранителни протеинови храни
  • Фибри, открити в растителните храни
  • Здравословни за сърцето мазнини

Когато създавате списък за пазаруване на хранителни стоки, изберете любимите си хранителни храни от всяка от следните групи храни:

Протеинови храни

Пиле на скара, запечена пуйка, много постни бургери от пуйка, риба, скариди, други морски дарове, яйца, тофу, сейтан, вегетариански бургери, бобови растения (грах, боб, леща и др.), Ядки и семена.

Млечни храни или богати на калций растителни алтернативи

Мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко, нискомаслено извара, обикновен кефир, сирене с намалено съдържание на мазнини, кисели млека на растителна основа, растителни млека и протеинови шейкове на прах.

Зеленчуци без скорбяла

Спанак, зеле, маруля, зеле, други листни зелени зеленчуци, чушки, краставици, домати, целина, водни кестени, патладжан, аспержи, тиквички, зелен фасул, броколи, карфиол, лук и гъби.

Нишестета

Царевица, грах, черен боб, пинто боб, боб гарбанцо, морски боб, леща, други бобови растения, сладки картофи, киноа, кафяв ориз, див ориз, пълнозърнести макарони, пълнозърнест хляб, пълнозърнест кускус, пълнозърнест сметана от пшеница, пълнозърнести зърнени храни и овесени ядки.

Плодове

Боровинки, ягоди, череши, къпини, малини, банани, портокали, грейпфрут, пъпеш, медена роса, диня, киви, грозде, ябълки, праскови, круши и сливи.

Здравословни мазнини

Зехтин, масло от рапица, кокосово масло, орехово масло, олио от тиквени семки, други растителни масла, ядки, семена, фъстъчено масло, бадемово масло, други ядки, авокадо, маслини, хумус и салатни превръзки на маслена основа.

Хранителни напитки

В допълнение към млечните и протеинови шейкове, водата, кафето и чаят са отлични здравословни напитки за мъже.

Имайте предвид, че някои хранителни храни в горните списъци принадлежат към повече от една група храни (бобови растения, ядки и семена са примери).

Кои храни трябва да избягвам?

Запознаване с храните, които трябва ДА СЕ ИЗБЕГНЕ да оптимизирате здравето си е също толкова важно, може би дори повече, колкото да знаете кои храни да включите в диетичния план на здравите мъже.

Примери за храни, от които да се избягвате, включват:

Пържени храни

Пържено пиле, пържена пържола от пиле, пържени скариди, други пържени меса, пържени пръчки от моцарела, пържени сирена, пържени картофи, пържени лукови кръгчета и други пържени храни.

Мазни разфасовки от червено месо и преработени меса

Мазни разфасовки от червено месо (с много мазнини), обикновен бекон, хот-дог, питки, говеждо месо с високо съдържание на мазнини, месо от деликатеси, колбаси и шунка.

Рафинирани зърна

Бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия, силно обработени зърнени храни, бели тортили, бели гевреци, палачинки и вафли.

Силно обработени закуски и вечери

Картофени чипсове, крекери, пица, макарони и сирене, редовни лазаня, супи на основата на сметана и силно обработени замразени вечери и предварително опаковани храни, които са с високо съдържание на калории и натрий (и с ниско съдържание на фибри).

Бели сосове

Сос, зеленчуков дип, кремообразни супи и сосове, сос Алфредо, обикновена майонеза, дресинг от бяла салата и други бели сосове.

Сладкарски изделия

Шоколад, бонбони, бисквитки, сладкиши, пайове, сладолед, понички, пуканки и др.

Захарни напитки

Сода, лимонада, сладък чай, многобройни енергийни напитки, сладки спортни напитки, сокови напитки и други напитки, които съдържат добавена захар.

Примерен план за диета за мъже от 1500 до 1600 калории

Когато избирате мъжки хранителен план за подобряване на здравето или загуба на тегло, използвайте диетичните насоки на американското министерство на земеделието за американците 2020 и ChooseMyPlate.gov на USDA, за да създадете свои собствени менюта.

Или се регистрирайте за БЕЗПЛАТНИЯ 1-дневен план за хранене на проекта Fit Father!

Планове за хранене, съдържащи 1500-1 800 калории дневно обикновено са ефективни за отслабване при мъже.

Вашите индивидуални нужди от калории варират в зависимост от обичайния ви прием, възраст и ниво на активност.

За ефективно отслабване се стремете с 500-1000 калории по-малко от обичайния си прием.

Проба 1500-1600 калории диетата за мъже, която да се използва за справка, е както следва:

Когато се събудите: напитка 2-4 чаши вода за рехидратиране
Закуска

  • 1/2 чаша нишестени храни
  • 1/2 чаша протеинова храна
  • 1/2 чаша плод
  • 1 чаена лъжичка здравословни мазнини
  • Кафе или чай

Лека закуска

  • 1 чаша млечни храни, растителни млечни еквиваленти или протеинов шейк
  • 1 чаена лъжичка здравословни мазнини

Обяд

  • 1/2 чаша нишестени храни
  • 1/2 чаша протеинова храна
  • 1 чаша зеленчуци без скорбяла
  • 1 чаена лъжичка здравословни мазнини
  • Кафе или чай

Лека закуска

  • 1 чаша млечни храни, растителни млечни еквиваленти или протеинов шейк
  • 1/2 чаша плод
  • 1 чаена лъжичка здравословни мазнини

Вечеря

  • 1/2 чаша нишестени храни
  • 1/2 чаша протеинова храна
  • 1 чаша зеленчуци без скорбяла
  • 1 чаена лъжичка здравословни мазнини

Лека закуска

  • 1 чаша млечни храни, растителни млечни еквиваленти или протеинов шейк
  • 1/2 чаша плод
  • 1 чаена лъжичка здравословни мазнини

Използвайте диаграмата на храните с масла ChooseMyPlate.org като ориентир за размера на порциите при избора на здравословни мазнини за вашия диетичен план за мъже.

Използвайте базата данни за хранителния състав на USDA или FatSecret, за да видите съдържанието на калории в любимите си храни.

Запишете храните, които ядете, в дневник, за да проследите напредъка си с течение на времето.

Примерни 1500-1,600-калорични здравословни менюта за мъже

Използвайте плана за диета за мъже от 1500 до 1600 калории по-горе като ориентир, когато създавате свои собствени менюта за отслабване.

Примерите включват:

Ден 1

Когато се събудите: 2-4 чаши вода

Закуска (340 калории)

  • 1/2 чаша варени овесени ядки: 75 калории
  • 1/2 чаша бъркани яйца: 164 калории
  • 1/2 чаша боровинки: 42 калории
  • 1/3 унция нарязани бадеми: 54 калории
  • Кафе или чай: 5 калории

Снек (184 калории)

  • 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 130 калории
  • 1/3 унция кашу: 54 калории

Обяд (282 калории)

  • 1/2 чаша варени пълнозърнести тестени изделия: 93 калории
  • 1/2 чаша скариди на скара: 104 калории
  • 1 чаша варени аспержи: 40 калории
  • 1 чаена лъжичка зехтин с билки за подправка: 40 калории
  • Кафе или чай: 5 калории

Снек (270 калории)

  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини: 163 калории
  • 1/2 чаша ягоди: 53 калории
  • 1/3 унция тиквени семки: 54 калории

Вечеря (301 калории)

  • 1/2 чаша варени сладки картофи: 90 калории
  • 1/2 чаша пилешки гърди на скара: 116 калории
  • 1 чаша броколи на пара: 55 калории
  • 1 чаена лъжичка зехтин или рапично масло: 40 калории

Снек (183 калории)

  • 1 чаша нискомаслено мляко или растително мляко: 100 калории
  • 1/2 чаша пъпеш от медена роса: 32 калории
  • 1/6 от авокадото: 51 калории

Общо: 1560 калории

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Ден №2

Когато се събудите: 2-4 чаши вода

Закуска (313 калории)

  • 1 филия пълнозърнест тост: 70 калории
  • 4 филийки необработен пуешки бекон: 120 калории
  • 1/2 чаша нарязани банани: 67 калории
  • 1/6 от авокадото: 51 калории
  • Кафе или чай: 5 калории

Снек (258 калории)

  • 1 протеинов шейк, направен с 1 чаша мляко или растително мляко (100 калории), лед, 1 лъжичка протеин на прах (110 калории) и 1/2 супена лъжица фъстъчено масло (48 калории)

Обяд (284 калории)

  • 1/2 пълнозърнест кок хамбургер: 70 калории
  • 1 много постен бургер от пуйка или вегетариански бургер: 150 калории
  • 2 чаши листни зеленчуци: 16 калории
  • 1 супена лъжица салатен дресинг на маслена основа: 43 калории
  • Кафе или чай: 5 калории

Снек (271 калории)

  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини: 163 калории
  • 1/2 чаша плод киви: 54 калории
  • 1/3 унции слънчогледови семки: 54 калории

Вечеря (292 калории)

  • 1/2 чаша варен кафяв ориз: 109 калории
  • 1/2 чаша печена сьомга: 116 калории
  • 1 чаша сотирани тиквички: 27 калории
  • 1 чаена лъжичка зехтин или зехтин от рапица: 40 калории

Снек (193 калории)

  • 2 пръчки сирене с намалено съдържание на мазнини: 90 калории
  • 1/2 чаша портокалови филийки: 43 калории
  • 1/3 унция орехи: 60 калории

Общо калории: 1,611

Ето как заетите момчета над 40 години най-накрая отслабват ...

Ако сте на 40-те, 50-те и 60-те години, трябва да се храните и тренирате по различен начин, за да отслабнете и всъщност да го спрете ...

Ден # 3

Когато се събудите: 2-4 чаши вода

Закуска (341 калории)

  • 1/2 чаша варен пълнозърнест пшеничен крем: 75 калории
  • 2 твърдо сварени яйца: 156 калории
  • 1/2 чаша грозде: 52 калории
  • 1/3 унции шам фъстък: 53 калории
  • Кафе или чай: 5 калории

Снек (181 калории)

  • 1 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко: 130 калории
  • 1/6 от авокадото: 51 калории

Обяд (232 калории)

  • 1 филия пълнозърнест хляб: 70 калории
  • 1/2 чаша консервиран лек тон: 85 калории
  • 1 чаша чери домати: 27 калории
  • 1 супена лъжица майонеза от масло от авокадо: 45 калории
  • Кафе или чай: 5 калории

Снек (259 калории)

  • 1 протеинов шейк, приготвен с 1 чаша мляко или растително мляко (100 калории), лед, 1 лъжичка протеин на прах (110 калории) и 1/2 супена лъжица бадемово масло (49 калории)

Вечеря (314 калории)

  • 1/2 чаша варена киноа: 111 калории
  • 1 чаша запечени пуешки гърди: 119 калории
  • 1 чаша варен зелен фасул: 44 калории
  • 1 чаена лъжичка зехтин или рапично масло: 40 калории

Снек (192 калории)

  • 1 чаша обикновен кефир с ниско съдържание на мазнини: 104 калории
  • 1/2 чаша малини: 32 калории
  • 1/3 унции цели бадеми: 56 калории

Общо калории: 1519

Може да се наложи повече от 1500-1,600 калории всеки ден, ако сте много активни или се чувствате гладни по този план за хранене.

Просто яжте същите здравословни храни, но леко увеличете порциите си, така че консумирате 1 800-2 100 калории на ден (или повече, ако вече сте достигнали здравословно тегло или желаете по-ниска маса).

Според Диетичните насоки за американците 2020, активните мъже над 40 се нуждаят от 2400-2800 калории дневно, ако нямат тегло за отслабване, докато умерено активните мъже се нуждаят от около 2200-2600 калории на ден за поддържане на здравословно тегло.

Допълнителни съвети за подобряване на отслабването

Ако тежите повече, отколкото бихте искали, добра цел е да се откажете 1-2 килограма телесни мазнини всяка седмица, докато достигнете целевото си тегло.

Направете това, като намалите приема на калории с 500 на ден, изгаряте допълнително 500 калории дневно чрез физическа активност или и двете!

Опитайте следните съвети за постигане на ефективна загуба на тегло и мазнини:

  • Пийте поне 15-16 чаши вода (или вода плюс кафе или чай) всеки ден
  • Пийте 2 чаши вода преди всяко хранене и закуска
  • Спете поне 7-9 часа всяка нощ
  • Намалете стреса - опитайте масаж, йога или медитация
  • Претегляйте се всеки ден
  • Запишете какво ядете
  • Привлечете социална подкрепа от приятели и семейство
  • Упражнявайте в поне 30 минути всеки ден
  • Седнете по-рядко
  • Увеличете ежедневните си дейности
  • Гответе у дома срещу хранене навън
  • Пригответе ястията си предварително
  • Вземете хранителни добавки

Пазарувайте за и подгответе ястията си преди да използвате хранителните менюта, които сте създали.

Гответе ястия, когато имате малко време, разпределете ги и ги охладете или замразете в херметически затворени контейнери, докато сте готови за тях.

Предприеме хранителни добавки за подобряване на загубата на тегло, повишаване на енергията и намаляване на риска от хронични заболявания.

Помислете за мултивитамини, омега-3, пробиотици, витамин D, калций, суроватъчен протеин, фибри и добавки за изграждане на мускули за мъже.

За да увеличите вашата ежедневни дейности, опитайте допълнителна работа в двора, домакинска работа или спортни занимания с децата си.

Използвайте стълбите вместо асансьора, когато е възможно, правете кратки почивки за ходене по време на работа и използвайте изправено бюро вместо традиционно бюро в офиса.

По време на тренировки, комбинирайте сърдечно-съдови упражнения с тренировки за съпротива, за да постигнете стройно, мускулесто телосложение, което много мъже желаят.

Опитайте комбинации от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), тренировки за скорост, тренировки с тежести, по-дълги кардио тренировки, тренировки за гъвкавост и баланс и кръгови тренировки за най-добри резултати.

Започнете с нашата БЕЗПЛАТНА 24-минутна тренировка за повишаване на метаболизма и след това проверете FF30X!

Начини за увеличаване на шансовете ви за успех!

Ако сте като много бащи, вероятно имате натоварен график с малко свободно време.

За да увеличите шанса си за ефективна загуба на тегло и загуба на мазнини, изграждане на мускули и получаване на отчетност, необходима, за да останете на път със здравословен начин на живот дълго време, опитайте FF30X!
Когато се регистрирате, ще получите:

  • Персонализирани планове за хранене и меню
  • Менюта за отслабване и изграждане на мускули
  • Здравословни рецепти
  • Тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули
  • Седмични бюлетини
  • Въпроси и отговори с медицински експерти
  • Онлайн здравен коучинг
  • Подкрепете подкрепата на татко общността

Когато сте готови да получите и да останете здрави за цял живот, да получите диетични планове за мъже и да опитате какъв е FF30X, регистрирайте се за БЕЗПЛАТНИЯ 1-дневен план за хранене!

Няма да съжалявате!