ниско

Ето вашето кратко ръководство за овладяване на диета с ниско съдържание на натрий за вашето здраве. Включително прости списъци с храни и съвети, за да останете на път, докато се храните навън и у дома.

Какво е натрий?

Противно на това, което си мислите, натрият не идва само от солта.

Солта и натрият често се използват взаимозаменяемо, но те са малко по-различни.

Солта съдържа смес от натрий и хлорид, добавя вкус към храната и е един от най-често срещаните източници на натрий в нашите диети. Други често срещани източници на натрий в диетата включват натриев нитрит и мононатриев глутамат (MSG).

Натрият е минерал, който се среща естествено в много храни (включително зеленчуци!), А малки количества от него (по-малко от 500 mg на ден) са необходими за добро здраве. Поради това е невъзможно изобщо да се избегне натрий и не е необходимо.

Когато се затрудняваме, когато натрият се добавя към храната чрез преработени съставки или готварска сол и получаваме твърде много от него в храната си, което води до възможни здравословни усложнения - главно високо кръвно налягане (1).

Колко натрий ви трябва?

Ежедневната препоръка за натрий е под 2300 mg на ден (2).

Една чаена лъжичка трапезна сол = 2300 mg натрий!

По-голямата част от хората получават твърде много натрий в диетата си, със среден прием от около 3400 mg на ден (3).

Натрий и сърдечни заболявания

Тези насоки са дори по-строги за хора, които следват сърдечна диета или за хора с високо кръвно налягане, като експертите препоръчват, че може да се нуждаят от по-малко от 1500 mg натрий на ден - това би се считало за диета с ниско съдържание на натрий (4).

Пациентите със сърдечна недостатъчност или високо кръвно налягане често се възползват от по-ниския прием на натрий, тъй като натрият може да причини задържане на вода, влошаване на симптомите на хипертония, отоци и натрупване на течности (5,6).

Една от най-популярните диети с ниско съдържание на натрий, използвани за здравето на сърцето, е диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията).

Как да намалим количеството натрий във вашата диета

Ограничаването на натрия може да се почувства предизвикателно в началото, но не е задължително. Започва с научаване от кои храни да се яде по-малко и от кои да се запасите.

Храните с ниско съдържание на натрий включват пресни, пълнозърнести храни или такива, приготвени без общи натриеви съставки като добавена сол, натриев нитрит и мононатриев глутамат (MSG).

Пожертвайте натрий, а не аромат с нашето тайно оръжие.
Изтеглете това БЕЗПЛАТНО ръководство за намаляване на приема на сол сега.

Храни с високо съдържание на натрий, които трябва да избягвате

По-голямата част от приема на сол се случва, когато се храните в ресторанти, ядете бързо хранене или консумирате много пакетирани и приготвени храни като следното:

  • Сосове като соев сос, кетчуп, маринара, терияки, барбекю, салатни превръзки и др.
  • Супи
  • Консервирани храни
  • Солени закуски като чипс, бисквити, пуканки и др.
  • Хляб, гевреци и тортили
  • Бисквити
  • Пица
  • Замразени ястия
  • Сирене и извара
  • Втвърдени и преработени меса като колбаси, месни деликатеси, сушени и бекон
  • Мариновани храни и зеленчуци
  • Солени ядки и семена
  • Солено масло
  • Подправки със сол

Освен това храните с по-високо съдържание на натрий включват:

  • Миди
  • Ракови крака
  • Цвекло

Храни с ниско съдържание на натрий

Следните храни са естествено с ниско съдържание на натрий:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Сушен боб и бобови растения
  • Обикновени ядки, семена и масло от ядки
  • Несезонно месо
  • Млечни продукти с ниско съдържание на натрий (крема сирене, сирене рикота и моцарела)
  • Несолено месо, риба, птици и яйца

За повече преработени храни можете да намалите приема на натрий, като потърсите версии с някои от вашите любими с ниско съдържание на натрий или без сол (без добавяне на сол).

Храни с високо съдържание на калий

Смята се, че калият помага да се противодейства на някои от негативните ефекти от високия прием на натрий. Повечето пресни плодове и зеленчуци обикновено са добър източник на калий, заедно с други полезни хранителни вещества - което ги прави отличен избор навсякъде.

Помислете дали да включите в диетата си повече богати на калий храни като следното:

  • Авокадо
  • Банани
  • Боб
  • Кокосова вода
  • Листни зеленчуци
  • Обезмаслено мляко
  • Пъпеш
  • Портокали
  • Картофи
  • Сьомга

Алтернативни подправки

Солта се намира почти във всяка една рецепта, защото прави вкуса на храната добър! Напълно възможно е обаче да добавите тон вкус към храната си, без да посегнете към солта всеки път.

Ето някои чудесни заместители на солта без целия натрий:

  • Пресни и сушени билки
  • Цитрусов сок и кора
  • Лимонов пипер
  • Червен пипер
  • Чесън
  • Джинджифил
  • Лук на прах
  • Оцет
  • Чили люспи
  • Кимион
  • Кориандър
  • Пипер
  • Всяка безсолна смес за подправки

Започване на диета с ниско съдържание на сол

Да научите как да намалите солта изисква само малко практика и малко образование от надеждни източници. Запознайте се с най-добрите храни с ниско съдържание на натрий и следете дневния си прием, като използвате следните съвети и трикове:

Разбиране на етикетите на храните

Ако ядете опакован хранителен продукт, винаги проверявайте етикета с хранителни факти, за да проверите нивата на натрий в избора си на храна.

Като общо правило, всичко с по-малко от 5% от дневната стойност на натрий се счита за „ниско“, а всичко с повече от 20% е „високо“ (7).

Използвайте тази проста диаграма, за да разберете основните твърдения за натрий и да насочвате покупките си на храна следващия път, когато пазарувате:

Иск за етикет

Значение

По-малко от 5 mg натрий на порция

Много ниско съдържание на натрий

35 mg натрий или по-малко на порция

140 mg натрий или по-малко на порция

Поне 25% по-малко натрий от оригиналния продукт

Светлина в натрий или слабо осолена

Поне 50% по-малко натрий от оригиналния продукт

Без добавяне на сол или без сол

По време на обработката не се добавя сол - но тези продукти може да не съдържат сол/натрий

Избягване на солта, докато ядете навън

Когато ядете в ресторант или вземете нещо, приготвено извън дома ви, помолете сървъра си да пропусне солта, ако е възможно.

Можете също така да изберете ястия, приготвени без общи съставки с високо съдържание на натрий като сосове, панировка и сирене, и да придържате по-прости съставки. Например вместо пилешки пармезан опитайте пилешки гърди на скара.

Можете също така предварително да проверите уебсайта на ресторанта за информация за храненето или да попитате вашия сървър дали тази информация е налична. Това ще ви помогне да разберете точно колко натрий получавате с избора си на храна.

Проследяване на приема на натрий

Много приложения за проследяване на храненето също ще проследяват дневната ви консумация на натрий. Това е лесен начин да се уверите, че спазвате препоръчаните насоки и като цяло се придържате към диетата с ниско съдържание на сол.

Опитайте да регистрирате всичко, което ядете и пиете, в приложение за проследяване на храна и използвайте ежедневния и седмичния си анализ на храненето, за да видите точно колко натрий на ден консумирате.

Натриево планирано хранене

Планирането на някои или всички ваши ястия предварително е друг чудесен начин да поемете контрола върху храненето си - особено след като знаете точно какво получавате всеки ден.

Вземете нещата в свои ръце, като се научите как да си приготвяте храна и да готвите здравословни вечери у дома.

Не е нужно да разчитате на сложни рецепти и изискани съставки, за да постигнете успех, започнете с прости идеи за хранене и намерете най-доброто за вас!

Използвайте този безплатен шаблон за планиране на менюто, за да изберете храни и да картографирате здравословното си меню за седмицата.

Примерно меню

За да ви помогнем да започнете, ето пример за проста, здравословна диета с ниско съдържание на натрий, която изисква малко приготвяне на храна и няма да наруши банката.

  • Ежедневни калории: 1500
  • Общо дневно натрий: 566 mg
  • Общ дневен калий: 3,556 mg

Закуска:

327 калории, 128 mg натрий, 1014 mg калий

  • 1/2 чаша овесени ядки, приготвени с 1/2 чаша обезмаслено мляко и 1 ч. Л. Мед
  • 1 банан

Обяд:

513 калории, 213 mg натрий, 1569 mg калий

  • 4 унции пилешки гърди на скара
  • 2 чаши листни зеленчуци
  • 1/8 чаша настъргани моркови
  • 1/8 чаша чери домати
  • 1/4 чаша сушени кайсии
  • 1/3 авокадо
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Напукан пипер

Вечеря:

401 калории, 222 mg натрий, 590 mg калий

  • 4 унции сьомга, леко подправена
  • 1/2 чаша варен кафяв ориз
  • 1 чаша броколи на пара, подправени с 1/2 ч. Л. Лимонов пипер

Закуски:

273 калории, 3 mg натрий, 383 mg калий

  • 1 Apple
  • 1/4 чаша несолени бадеми
  • 1 парче тъмен шоколад

Доставка на храна с ниско съдържание на натрий

Не се интересувате от самостоятелно приготвяне на храна или имате проблеми с балансирането на приема на сол? Поставете диетата си, контролирана от натрий, на автопилот, като изберете доверена компания за доставка на храна, която има предварително приготвени протеини, зърнени храни и зеленчуци, приготвени с минимални подправки.

Trifecta Classic Meals и A la Carte могат да ви помогнат да намалите натрия, като същевременно осигурявате тонове хранителни и качествени храни за деня си.