9.1 Седнете, за да стоите
Седнете на ръба на табуретка (или стол). Поставете босите си крака на пода, директно под коленете и на ширината на раменете. Хванете дръжките от отвън и бутнете ръцете надолу до себе си. Седни висок срещу натиска от капачката.
Изпълнете APC чрез повдигане на гръбначния стълб нагоре срещу натиска надолу. След това бавно се наведете напред от бедрата, докато поддържане на гръбначни извивки. Изправете се, като преместите тежестта си върху краката и прокарате петите. Веднъж застанал висок, изпълнете APC и се спуснете надолу от първо огъване в коленете. Сега се наведете напред и допълнително се спуснете надолу и обратно в седналото изходно положение.
Уверете се, че ръцете остават на една линия с багажника, докато се навеждате напред и столът е стабилен.
Уверете се, че поддържате ‘статичен’ контрол на гръбначния стълб и таза
(Поддържайте гръбначните извивки и не позволявайте на таза да се движи напред, назад или настрани, освен ако не се изисква от упражнението).
Изградете до 3 серии от 10 бавни повторения.
Може да повторите използването на долно столче/стол
Може да повтори повторение с помощта на топка за упражнения
9.2 Мивка и огъване (Gravity Cap)
Застанете изправени с боси крака на ширината на раменете и леко свити колене (меки колене). Хванете дръжките от отвън и бутнете ръцете надолу до себе си. Стойте висок срещу натиска от капачката.
Изпълнете APC чрез повдигане на гръбначния стълб нагоре срещу натиска надолу. След това бавно спуснете тялото си право надолу, като позволите на коленете да се огънат. Сега бавно се наведете напред от бедрата, докато поддържане на гръбначни извивки и тегло през петите. След като достигнете необходимия ъгъл на багажника, бавно се върнете в изправено положение и се изправете в изходна позиция.
Уверете се, че ръцете остават на една линия с багажника, докато се навеждате напред.
Уверете се, че поддържате ‘статичен’ контрол на гръбначния стълб и таза
(Поддържайте гръбначните извивки и не позволявайте на таза да се движи напред, назад или настрани, освен ако не се изисква от упражнението).
Изградете до 3 серии от 10 бавни повторения.
Може да се повтори на гравитационен мат
9.3 Мивка, задържане и огъване (Gravity Cap)
Застанете изправени с боси крака плътно прибрани и леко свити колене (меки колене). Хванете дръжките от отвън и бутнете ръцете надолу до себе си. Стойте висок срещу натиска от капачката.
Изпълнете APC чрез повдигане на гръбначния стълб нагоре срещу натиска надолу. След това бавно спуснете тялото си право надолу, като позволите на коленете да се огънат. Сега бавно се наведете напред от бедрата, докато поддържане на гръбначни извивки и тегло през петите.
След като достигнете необходимия ъгъл на багажника, повдигнете единия крак и изпълнете a докосване на пръстите напред. Върнете крака си обратно под тялото и повторете с a докосване на пръстите наопаки и докосване на пръстите настрани. След като завършите зададените повторения, върнете се в изправено положение и се изправете в изходна позиция. Едно повторение се състои от трите насочени докосвания с пръсти. Докосванията могат да се извършват във всякакъв ред.
Уверете се, че ръцете остават на една линия с багажника, докато се навеждате напред.
Уверете се, че поддържате ‘статичен’ контрол на гръбначния стълб и таза
(Поддържайте гръбначните извивки и не позволявайте на таза да се движи напред, назад или настрани).
Изградете до 3 серии от 10 бавни повторения с всеки крак.
- Протеинов коктейл за отслабване; Комплекси от тренировки и упражнения по културизъм
- Провирон в Австралия Допълнителни упражнения за отслабване и тонизиране на Провирон таблетки; Хотел Аламеда
- Парадоксално, но ефективно 7 здравни упражнения Стрелникова - Яжте правилно!
- Ръководство за изтегляне, Упражнения за прогресия, съвети и съвети - Упражнения с телесно тегло - Fitstream
- Бягането с жилетка с тежести - Предимства и видове упражнения - Гений на наркотици