За разлика от тренировките с тежести, които включват вдигане на тежести за подобряване на общото здраве и чиста мускулна маса, културизмът е специално насочен към масивен мускулен растеж с акцент върху външния вид над представянето.

ястия

Този акцент изисква от спортистите в спорта по културизъм да запазят стройно тяло, което показва дефиницията на техните мускули. За тази цел диетата им трябва да улесни метаболизма на мазнините.

Е, задръжте, това означава, че културизмът изисква да се преследват две противоположни цели едновременно: както увеличаване, така и намаляване на телесната маса. За да се постигнат и двете цели, обучението обикновено се разделя на две фази: групиране и рязане.

Но изчакайте една минута - всички знаем усещането, че сме затънали в обемен коловоз. Трудно е да губите мазнини, а масата не просто магически се превръща в чиста мускулатура. Е, ако установите, че стриктната дихотомия на насипно състояние и рязане е малко подозрителна, тогава се насочвате в правилната посока.

Закуски за културисти

Барбекю телешко месо

Бадемово масло (печено, гладко)

Био гранола

$ 8.99/lb

Вегетариански протеинов микс

$ 7,99/lb

Сурови бадеми (без черупка)

$ 9.99/lb

CB&J Mix

$ 9,99/lb

Печен бял нахут (несолен)

$ 5,99/lb

Био пепитас (без тиквени семки без черупки)

$ 7,99/lb

Замяна на „Bulk & Cut“ с решение, което работи

Здравословната диета за културизъм е по-нюансирана от простото редуване на периоди на калориен излишък и калориен дефицит. Вместо това, културистите трябва да се съсредоточат върху използването периодично гладуване и специализирано хранене да постигнат целите си.

В момента вероятно се почесвате по главата, чудейки се как гладуването може да ви помогне да изградите мускулеста физика. Е, знам какво мислите - не пропуска ли хранене, тялото ви да се придържа към калориите ви като мазнини? Няма да постите по-трудно за изграждане на мускули и по-трудно за загуба на мазнини?

Повечето, които са се опитвали да изграждат мускули, знаят, че мускулите ви изискват почивка между тренировките. Докато някои избират да въртят мускулни групи, други отделят един ден между сесиите за вдигане на тежести, за да работят върху кардио тренировки и основни тренировки. Препоръчваме второто.

Причината? Вземането на определени периоди на „почивка“ позволява на тялото ви да влезе в ритъм, който поддържа целите на културизма. Постенето през тези периоди на сърдечно-съдови тренировки обучава тялото да разчита на енергийните си запаси от мазнини.

Всъщност проучванията показват, че гладуването през редуващи се дни води до загуба на тегло при лица, които не са със затлъстяване. Нещо повече е, че тази загуба на тегло съответства на повишено окисление на мазнините и намалена мастна маса в тялото (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как бодибилдърите изграждат мускули с по-малко калории?

Краткият отговор е: те не го правят. Както беше посочено, културистите трябва да използват периодично гладуване и специализирано хранене. В дните, фокусирани върху изграждането на мускулите, от съществено значение е да осигурите на тялото си подходящото гориво, което означава да консумирате повече калории, отколкото тялото изгаря (Lambert, 2004).

По време на повечето тренировки по културизъм, основната цел е да се стимулира растежа на мускулите. Има два компонента на мускулния растеж: стимулиране и възстановяване, като и двата могат да бъдат подкрепени и подобрени от правилната диета.

Стимулацията възниква по време на тренировка във фитнеса; многократното свиване на мускулите при значително натоварване води до увреждане на мускулните влакна. По време на фазата на възстановяване тъканта се подлага на заздравяване, което в крайна сметка причинява мускулна хипертрофия или растеж (Schoenfeld, 2010).

Възстановяването на мускулите зависи от наличието на аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Когато ядете протеини, тялото ви ги разгражда на компоненти, аминокиселини. Тези аминокиселини са пренаредени и вградени в нови протеини, които правят мускулната тъкан по-голяма. В резултат на това протеините са грижа номер едно за културистите, които искат да увеличат мускулната маса.

Конкретните насоки за бодибилдинг диета включват 55 до 60% от калориите от въглехидрати, 25 до 30% от протеините и 15 до 20% от мазнините (Lambert, 2004). Имайте предвид, че тъй като мазнините съдържат повече калории, за постигането на този баланс са необходими относително по-малко количество храни с високо съдържание на мазнини.

Тази диета трябва да остане последователна през цялото време на тренировка с дни на периодично гладуване, поддържайки постоянния състав на диетата, като същевременно намалява приема на калории. С други думи, в дните на почивка яжте една и съща храна, но по-малко от нея.

И така, кои храни са най-добре включени в една успешна диета за бодибилдинг?

Академията по хранене и диететика препоръчва културистите да ядат от 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (Caspero, 2014). Например, бодибилдър с тегло от 190 килограма (86 кг) трябва да се стреми към 103 до 147 грама протеин дневно. Постният протеин е най-добър, тъй като съдържа относително по-малко наситени мазнини. Помислете за следните източници на протеини за здравословна диета за бодибилдинг (Разширение на държавния университет в Юта):

  • Пилешки гърди (без кожа)
  • Телешка кайма
  • Смляна пуйка
  • Жълтоплавен тон
  • Камбала
  • Сьомга
  • Консервирана риба тон
  • Извара
  • гръцко кисело мляко
  • Сардини
  • Морски боб
  • Смесени ядки
  • Леща за готвене
  • Фъстъчено масло

В допълнение към постните протеини, въглехидратите формират критичен компонент на диетата за културизъм. Въглехидратите са особено полезни веднага след тренировка (Helms et al., 2014). Това е така, защото по време на анаеробна тренировка с тежести тялото използва запасите от гликоген за подхранване на тренировката. Яденето на въглехидрати след тренировка замества тази форма на съхранение на глюкоза, подпомагайки възстановяването. Ефективните форми на въглехидрати включват плодове, овесени ядки, тестени изделия, сладки картофи, царевица, грах или пълнозърнест хляб.

Ефективната диета за бодибилдинг обикновено включва поне пет или шест малки, богати на хранителни вещества ястия през целия ден (Helms et al., 2014). Това помага да се поддържа високо ниво на енергия и позволява на тялото да има достатъчно хранителни вещества, за да възстанови увредената мускулна тъкан.

За да постиш ефективно, препоръчваме да ядеш последното си хранене няколко часа преди лягане и да пропуснеш първото хранене за деня, докато завърши кардио тренировката. Не забравяйте, за да бъде гладуването ефективна стратегия, това хранене не мога да бъдат заменени с повече ястия или по-големи порции по-късно през деня.

Изчакайте! Бъдете в безопасност, когато изграждате мускули, като осигурите хранителната адекватност на храненията

Въпреки че бодибилдинг диетата може да бъде здравословна, много спортисти се фокусират върху мускулния растеж, като изключват други здравни фактори. Няколко изследователски проучвания са установили, че конкурентните културисти имат недостиг на хранителни вещества, лоша хидратация и признаци на физиологични стресори (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Не можете да се състезавате, ако не сте добре и никога не е добре да жертвате здравето си за външния си вид. Така че, без значение от целите ви, не забравяйте, че фокусирането върху хранителните нужди, специфични за културизма, не засенчва важността на здравословната и цялостна добре балансирана диета.

Рецепти за културизъм

Създаването на ястия, които поддържат слаба физика, е похвално начинание - но трудно, когато се представя без прибягване. Тези рецепти предлагат комбинация от полезни съставки и са избрани, за да подкрепят начинанието ви да се храните здравословно, да останете стройни и да изградите мускули.

Моринга овесена каша Рецепта

Започнете почивния ден силно със солен източник на хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Идеално за тези, които запазват тренировката си за по-късно през деня, това ястие предлага обилни количества витамини и минерали в допълнение към нишестета, фибри и протеини за добре балансирано ястие, което има божествен вкус.
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, бадемово мляко, агаве или кленов сироп, екстракт от ванилия, моринга на прах, шам фъстък, сушени черници, неподсладен настърган кокос, семена от чиа.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за шейкове с детокс, пълна с протеини

Понякога стандартният протеинов шейк просто не върши работа след особено изтощаваща тренировка. Нашият детокс смути комбинира нашия органичен конопен протеин на прах с други допълващи хранителни вещества, за да ви съживи, като същевременно допринася за вашето преследване на наистина невероятна физика.
Състав: Бадемово мляко, замразен банан, спирулина, конопен протеин на прах (по желание), прясна мента, семена от чиа, конопени сърца.
Общо време: 5 минути | Добив: 2 порции

Рецепта за салата от броколи от киноа

Да останеш тънък, докато добавяш мускулна маса, не е лесен подвиг, но фината смес от броколи и киноа е брилянтен начин да набавиш витамините, от които се нуждае тялото ти, без да добавяш прекалено много калории и нездравословни мазнини към диетата си. Освен това тази салата предлага осезаемо мощни 22 грама протеин във всяка порция, както и витамин С и желязо.
Състав: Пресни броколи, киноа, краставица, чери домати, сурови тиквени семки, морска сол, черен пипер, дижонска горчица (по желание), оцет, екстра върджин зехтин, кленов сироп.
Общо време: 1 час | Добив: 8 порции

Рецепта за бадемови трюфели

Дори културистите се нуждаят от сладко удоволствие, за да се насладят всеки път на синя луна, така че защо да не изберете естествена комбинация от здравословни съставки, която да доведе до изцяло полезна амброзия? Тези бадемови трюфели са с ниско съдържание на мазнини и калории и съдържат 3 грама фибри на порция.
Състав: Фурми без костилки, бадемово брашно, бадемово масло, вода, ленено брашно, лиофилизирани малини, неподсладен настърган кокос.
Общо време: 15 минути | Добив: 14 - 16 трюфели

Препоръчителни закуски за културисти

правилната закуска доставя порция протеин, но най-добрите също предлагат сърдечна помощ на хранителните вещества, от които се нуждае добре балансираната диета. Тези храни са избрани не само поради богатото им съдържание на протеини, но и поради здравословния им състав и принос към общите ви хранителни нужди.

Бадемово масло (печено, гладко)

Превъзходно разпространение за добавяне на протеин към всяка закуска, това възхитително масло е направено от бадеми, за да осигури осезаемо мощно осигуряване на протеин. Една унция лъжичка от нещата доставя близо 6 грама протеин и 3 грама фибри. Опитайте да добавите любимите си несолени вегетариански чипсове или крекери за наистина вкусно лакомство!

Ухапвания от сурова бадемова червена боровинка

Бадемите са мощен протеин и добавянето на червена боровинка добавя здравословни антиоксиданти към сместа. Тези хапки са съставени, за да създадат лесна за консумация закуска, която да вземете със себе си във фитнеса или където може да се нуждаете от заряд на енергия. Те предлагат комбинация от здравословни ненаситени мазнини, 5 грама фибри, 8 грама протеин и комбинация от захар и нишесте.

Вегетариански протеинов микс

$ 7,99/lb

За вегетарианския културист здравословна закуска, която доставя необходимото количество протеин, от което се нуждаете след тренировка, може да е малко трудна за намиране, но тази комбинация от ядки и бобови растения е превъзходно начало с 10 грама протеин на порция. Сместа предлага и 5 грама фибри, за да ви запълни до следващото ви хранене за изграждане на мускули.

Сурови бадеми (без черупка)

$ 9.99/lb

Има няколко закуски, които се сравняват с храненето на тези сурови бадеми; по-специално не с обилното им осигуряване на протеини. Всяка унция съдържа повече от 6 грама протеини и макар че това е само малко по-голямо от съдържанието на въглехидрати, над половината от въглехидратите, които съдържа, са диетични фибри, които ви пълнят и поддържат храносмилателната ви система здрава.

CB&J Mix

$ 9.99/lb

Друга здравословна пътека, тази комбинация от ядки и плодове е идилична закуска, за да засити сладките ви зъби. Възстановете се от трайна тренировка с този попълващ се резерв от сложни въглехидрати, а снабдяването с естествени захари дава внезапен прилив на енергия, за да издържи останалата част от деня след изтощителна сутрешна сесия.

Печен бял нахут (несолен)

$ 5,99/lb

Нахутът съдържа внушителните 5 грама протеин в една унция. Освен че са много преносими, парчетата осигуряват и сърдечна помощ на въглехидрати, което ги прави идеалният кандидат за закуска за възстановяване след тренировка, която можете да носите със себе си във фитнеса.

Био пепитас (без тиквени семки без черупки)

$ 7,99/lb

Pepitas предлага вкусно хапване, което можете да използвате за допълване на любимата си салата или да ядете направо от чантата. Всяка унция от семената доставя впечатляващите 9 грама протеин, 3 грама фибри и 15% от DV за желязо.

Препратки

Касперо, А. (2014). Протеин и спортистът: колко ви трябват? Академия по хранене и диететика. Взето от http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005, януари). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: Ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Получено на 08 септември 2016 г. от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

Helms, E.R., Aragon, A.A., Fitschen, P.J. (2014). Основани на доказателства препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11, 20.

Hulmi, J.J., Kovanen, V., Selanne, H., Kraemer, W.J., Hakkinen, K., & Mero, A.A. (2009). Остри и дългосрочни ефекти на упражненията за резистентност с или без поглъщане на протеин върху мускулната хипертрофия и генната експресия. Аминокиселини, 37 (2), 297-308.

Kleiner, SM, Bazzarre, T. L., & Litchford, M. D. (1990). Метаболитни профили, диета и здравни практики на бодибилдърите от шампионата. Вестник на Американската диетична асоциация, 90 (7), 962-967.

Lambert, C.P., Frank, L.L., Evans, W.J. (2004). Съображения за макронутриентите за спорта по културизъм. Спортна медицина, 34 (5), 317-327. Взето от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. Взето от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Too, D., Wakayama, E.J., Locati, L.L. & Landwer, G.E. (1998). Ефект на диета и тренировъчен режим за бодибилдинг преди състезание върху състава на тялото и химията на кръвта. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 38 (3), 245-252. Разширение на държавния университет в Юта (n.d.). Протеин. Взето от https://extension.usu.edu/foodsense/htm/eat/eat-well/protein/

Има три макронутриента, от които тялото се нуждае за енергия: протеини, въглехидрати и мазнини. Културистите се нуждаят и от трите хранителни вещества в различни количества, за да подкрепят своите фитнес цели. Протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам.