национален

Март е национален месец на храненето! Като диетолог и треньор по плуване се стремя да осведомя всички плувци за важността на здравословната диета.

Плуването може да изгори между 400-700 калории/час в зависимост от телесното тегло на плувеца. Много състезателни плувци мислят, тъй като изгарят толкова много калории, докато плуват, че могат да ядат всичко, което искат, без последствия. Това е невярно. За да се представи оптимално, тялото на всеки се нуждае от подходящи микро- и макро-хранителни вещества, антиоксиданти, витамини и минерали, намиращи се в естествените непреработени храни.

Не ми вярвате? Тренирам много плувци, които тренират 10 пъти седмично, плуват някъде между четири и осем мили на ден и все още се зареждат със захарни зърнени храни, бонбони, пица, бисквитки, бисквити, тестени изделия и пържени или некачествени меса. Аз не съм се шегувам!

Обикновено тези плувци имат проблеми с акнето, имат наднормено тегло, те се уморяват много на половината тренировки, често се разболяват и трябва да пропускат тренировки или състезания, не са толкова бързи, колкото биха могли, и още по-лошо, те се настройват за стомашно-чревен дистрес по-късно в живота.

Така че, слушайте! Ето някои основи на храненето за всеки, който плува - развлекателен или състезателен. Този съвет е добър за всеки, който плува час до тридесет часа седмично:

Останете хидратирани. Тъй като сте във вода, докато плувате, е трудно да почувствате, че се потите, но се потите, дори водата да е студена. Винаги имайте бутилка с вода и пийте, преди да ожаднеете. Няколко глътки на всеки 15 минути ще попречат на стомаха ви да се чувства пълен с вода. Пийте вода през целия ден. Урината ви трябва да е светложълта и ако е тъмно жълта, пийте повече.

Яжте цветни храни! Всяко хранене трябва да е цветно! Фитохимикалите, открити в цветните плодове и зеленчуци, помагат за предотвратяване на рак, заболявания и поддържат оптимално здраве. Например:

  • Закуска: Яйцата + спанак + червени чушки + препечен хляб са по-цветни от жълтите корнфлейкс и бялото мляко.
  • Обяд: Киноа + печени зеленчуци (тиквички, чушки, лук, патладжан) + пилешко е по-цветно от пилешки сандвич с пържени картофи.
  • Вечеря: Запържете с говеждо, смесено с броколи, грах, моркови, червени чушки, кълнове, боб и кафяв ориз е по-цветно от сирене кесадила.

Балансирайте храненията си . Не забравяйте да балансирате храненията си с влакнести въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Освен това балансирайте храненията си така, че вечерята да не е най-голямото хранене за деня, а закуската да не съществува. Например:

  • НЕ балансиран: Кафе и кроасан за закуска; малка салата за обяд; и голяма чиния спагети с месен сос и чеснов хляб за вечеря.
  • БАЛАНСИРАН: Яйчен сандвич с домат, авокадо и пшеничен тост за закуска; сандвич и супа и страна на плодове за обяд; смесена салата с дресинг на основата на пилешко и зехтин за вечеря.

Хранене преди плуване . Важно е да не ядете много, преди да плувате. Ако е възможно, плувайте три часа след като сте яли нормалното си хранене (закуска, обяд или вечеря). Ако това не е възможно поради времето, вземете малка закуска като банан и 1 супена лъжица ядково масло един час преди това.

За състезателните плувци диетата се превръща във фактор, който може да направи разликата между златен и сребърен метал или между 8-мо и 9-то място (прави крайната топлина или не). Висококачествените спортисти се нуждаят от висококачествено гориво, точно като състезателна кола. Ето няколко допълнителни съвета за състезателни плувци:

Не променяйте диетата си от тренировка на състезание . Много спортисти (във всички спортове) често се изнервят от предстоящо състезание и след това се хранят здравословно, когато преди това не са се хранили толкова здравословно. Това може да причини стомашно-чревен дискомфорт и допълнителен стрес върху тялото ви. Винаги се храните здравословно и това няма да е проблем.

Възстановяване . Състезателните плувци често имат две тренировки на ден, четири до шест дни в седмицата. Без подходящо възстановяване от всяка тренировка плувецът няма да може да се представи добре в края на седмицата. В рамките на 30 минути след тренировката плувците трябва да консумират съотношение три към едно или четири към едно въглехидрати към протеин. Същото се отнася и за състезанията - консумирането на малко количество възстановяваща храна или напитки след всяко състезание (по време на загряване) ще помогне за възстановяването. Някои примери включват:

  • Смесете прах за възстановяване с вода (често се използва Endurox). Това е добър вариант за онези, които не могат да прекарат храната след тежка практика. Това също помага за хидратацията.
  • Сандвич с орехово масло и банан

Това, че сте изгорили калориите, не означава, че трябва да изберете нездравословен или по-малко здравословен вариант. Вие сте това, което ядете. Като елитен плувец, вашето тяло е вашият двигател и ако се напълните с боклуци, ще се представите като боклук. Приоритизирайте здравословното хранене, като направите избора да пакетирате закуски и ястия вечер преди натоварения ден.