планираните

Това е популярна стратегия за отслабване: всяка седмица (или на всеки две седмици, в някои планове), вземете „измамен ден“ или планиран преглед. На този ден, в зависимост от плана, може да ...

  • Яжте много повече въглехидрати и калории от питателна храна, като огромна чиния с картофи, покрити с масло или някакъв десерт с бадемово брашно
  • Яжте планирано непалео хранене - каквото искате, за едно хранене.
  • Планирайте ден, който не е Палео, за да се развихрите и да изкарате всякаква нежелана храна, жадуваща от вашата система

Тук разгледахме психологическите аспекти на приемането на извънпалео хранене или ден (включително защо „мамят ден“ е ужасно име за него) тук: за някои хора това им помага да се придържат към плана в дългосрочен план, а за други хора много по-лесно е просто да сте стриктни през цялото време. Психологически погледнато, само вие можете да решите какво работи за теб (което може да се различава от това, което работи за всеки друг). Има малко действителни научни доказателства, че стратегията за „планирано снизхождение“ наистина помага на някои хора, но психологическият аспект на дните извън Палео е много индивидуален избор.

Физически погледнато обаче е възможно да получите малко по-обективни за ефектите от случайния ден на пица и ореос. Някои привърженици на „измамни дни“ твърдят, че приемането на един ден извън плана всяка седмица ще засили метаболизма ви или ще предотврати забавянето на метаболизма, което се случва по време на загуба на тегло. Обяснението обикновено е хормонално: препоръчаният ден пренастройва нивата на хормони като лептин, повишава метаболизма и предотвратява режима на глад.

За разлика от „готовността да продължим да се храним добре през останалата част от седмицата“ или „ангажираността с дългосрочни промени“, това са неща, които могат да бъдат измерени обективно в проучванията. И те бяха! Така че ето един поглед към науката за това какво се случва с тялото ви по време на хранене или ден, ако приемем, че храната, която ядете, ще бъде (а) с по-високо съдържание на въглехидрати, (б) с по-високо съдържание на захар и (в) с по-високо съдържание на калории от стандартните ви ястия на Палео.

Физически ефекти от не-палео хранене или ден

Въглехидратен метаболизъм и кръвна захар

На първо място, ако ядете повече въглехидрати от обикновено, тялото ви ще изгаря повече въглехидрати за гориво, а не за мазнини. Прехранването с въглехидрати (дава на хората повече калории с въглехидрати, отколкото им е необходимо) увеличава използването на въглехидрати само след един ден. Това може да е добро или лошо, в зависимост от това как се чувствате, когато работите с въглехидрати срещу мазнини.

Прехранването с въглехидрати също влияе върху съхранението на гликоген в черния дроб. Гликогенът е начинът, по който тялото ви съхранява глюкоза (известна още като въглехидрати). Черният дроб съхранява малко количество гликоген и го освобождава, колкото е необходимо, за да поддържа кръвната Ви захар стабилна. Това проучване първо постави 19 души на диета с ниско съдържание на въглехидрати и наблюдаваше резервоара им за чернодробен гликоген. След това ги накараха да преминат към високо въглехидратна диета. Техният чернодробен гликоген веднага се изстреля нагоре, не само до нормалните нива с високо съдържание на въглехидрати, но дори и по-високи, знак, че съхраняват повече въглехидрати, вместо да ги изгарят като мазнини.

Това проучване установи същото. Когато субектите ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това едно огромно ястие с високо съдържание на въглехидрати, те не са били добри в изгарянето на въглехидратите за енергия. Вместо това те съхраняват много от тях като чернодробен гликоген.

Защо някой се интересува от чернодробния гликоген? Две причини: една за тълпата за отслабване и друга за спортистите.

  • Чернодробният гликоген може да регулира консумацията на храна и че доливането на чернодробен гликоген може да помогне за потискане на желанието за ядене.
  • За спортове за издръжливост, доливането на гликогенови резерви може да ви помогне да отидете по-далеч, без да се претрупвате.

Засега изглежда доста добре за въглехидрати. Но какво да кажем за подхранване на калории като цяло?

Други хормонални ефекти: лептин и адипонектин

Висококалоричните ястия влияят на нивата на няколко хормона, свързани с отслабването, включително лептин и адипонектин.

Тук и тук сме разгледали по-задълбочено лептина: това е хормон, който потиска глада и приема на храна. Загубата на тегло води до спадане на нивата на лептин, което е една от причините, поради които е толкова трудно да се поддържа. Гладуването също така бързо намалява нивата на лептин и само 12 часа хранене са достатъчни, за да ги възстановите. Дори едно хранене, независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини, е достатъчно, за да повлияе на нивата на лептин в сравнение с гладуването. След хранене до калориен дефицит, прекомерното хранене също повишава нивата на лептин.

Това проучване също така установи, че при някои (но не при всички!) Жени повторното хранене увеличава производството на адипонектин, протеин, произведен в мастните клетки. Адипонектинът вероятно участва в метаболизма на мазнините и въглехидратите, а увеличаването на адипонектина е свързано със загуба на тегло. Така повече адипонектин вероятно ще бъде полезен за отслабване, а по-калоричният ден е полезен за това, поне при някои хора (не всички жени са отговорили на интервенцията, така че пробегът ви може да варира).

Разходи за енергия и метаболизъм

Сега за въпроса за повишаване на метаболизма: наистина ли едно хранене или ден безплатно хранене засилва метаболизма?

Дори едно висококалорично хранене е достатъчно, за да увеличи активирането на кафявите мазнини. Кафявите мазнини, понякога наричани „мазнини за изгаряне на мазнини“, изгарят много калории, за да поддържат телесната си температура в моменти, когато не треперете. Слабите хора имат повече от него, а затлъстелите хора го имат по-малко, така че активирането на кафява мазнина вероятно е добър знак за отслабване.

Но въпреки обещаващите открития за кафявите мазнини, проучванията на действителните енергийни разходи са разочароващи. Това проучване изследва 3 дни или прекомерно хранене с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини при здрави жени. Авторите установиха това общите дневни енергийни разходи (TDEE, количеството калории, които изгаряте на ден) са се увеличили само със 7% при прехранване с въглехидрати и изобщо при прехранване с мазнини. Това е доста мизерна полза!

Трайни ли са ефектите?

Така че има някои доказателства, че един ден или дори едно хранене с високо съдържание на въглехидрати, висококалорична храна има някои метаболитни ползи за отслабване. Но въпросът за милиони долари е независимо дали ефектите продължават след периода на прехранване. В края на краищата, това всъщност е цялата концепция - идеята е, че вашият „мамен ден“ веднъж седмично ще засили вашия метаболизъм или ще пренастрои нивата ви на лептин през останалата част от седмицата.

Нито едно от тези проучвания всъщност не доказва, че периодичните прехранвания или извън дните имат предимства, които надхвърлят самия ден. И въз основа на търсене в Google Scholar and Pubmed, не изглежда, че каквито и да било изследвания, които тестват тази теория, всъщност са правени при хора. Този неотдавнашен преглед на загуба на тегло за спортисти разгледа предимствата на седмичните дни на хранене, но авторите не можаха да намерят проучвания, които действително да доказват, че това работи. Те стигнаха до извода, че

„Необходими са повече изследвания за да се определи дали острите пристъпи на повторно хранене са ефикасна стратегия за подобряване на успеха при отслабване при продължителни хипокалорични състояния. "

Прехранването не е задължително да се отнася до ядене на боклуци - ако денят с по-високо съдържание на въглехидрати работи за вас, е много възможно да направите това с нишесте, подходящо за палео, вместо бисквитки.

Въз основа на подкрепените от научните изследвания предимства на краткосрочните периоди на хранене, разумно е поне да го завъртите, особено ако това работи психологически за вас. Но също така няма доказателства, че периодичните непалео дни са съществена част от загубата на тегло или дори задължително полезни за всички. Повече от всичко друго, истинската наука, която стои зад препоръчаните дни, е просто по-голяма подкрепа за възприемането на подхода „това, което работи за вас“. (Това е и чудесно изследване на случая защо трябва да сте скептични към хранителните твърдения в интернет и да търсите източници, вместо просто да приемате нещата по номинал).

В крайна сметка, ако се притеснявате от забавяне на метаболизма по време на загуба на тегло, изследванията показват, че силовите тренировки и получаването на достатъчно протеини имат реални ползи. Тези стратегии са подкрепени с много повече доказателства от препоръчаните дни и вероятно са по-доброто място за започване. И да се надяваме скоро да имаме повече наука за изкуството на ежеседмичното предаване - дотогава това е най-вече въпрос на лични предпочитания.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.