Подуване на корема или газове: винаги нежелано, често в неподходящо време. Когато това се случи, често може да ви оставят да се опитвате да разберете защо? По-често, отколкото не - това е, което сте яли, и има някои храни, които са известни създатели на проблеми. Тук се задълбочаваме в тях.

От Pransi Verma

Коремът ви балон ли е, след като приключите храненето си? Или дори може да се случи веднага след тренировка. Подуването на стомаха е твърде познато за много от нас и се оказва, че това, което ядем, може да е виновникът.

Редовно засягащ около 30% от нас, подуването на корема е доста често. 1,2 И все пак, дискомфортът в корема поради подуване на корема не се ограничава до случаен празничен празник, а често е резултат и от специфичните храни, които ядете, и от начина, по който ги ядете. Обикновено тя възниква в резултат на натрупване на газове в корема, около половината от които се поглъща въздух, а останалата част се произвежда от бактерии в червата, които помагат за храносмилането. Понякога това може да е симптом на сериозно медицинско състояние. 3

И така, как може да се натрупа този газ? Преяждането или поглъщането на храната ви твърде бързо е известна причина. Освен това има някои групи храни - дори тези, които обикновено се считат за хранителни - които могат да ви направят по-податливи на подуване на корема. Ето, ние съставихме списък на предполагаемите виновници, както и предложения за това какво да ядем вместо това.

1. Захарни алкохоли/Нехранителни подсладители

храни

Захарните алкохоли се използват широко като добавки в храни без захар и дъвки. Често използваните алтернативи на захарта включват ксилитол, сорбитол и манитол. Захарните алкохоли попадат в по-широка категория на ферментиращи захари и разтворими фибри, наречени FODMAP. FODMAPs причиняват храносмилателни проблеми, тъй като те достигат до дебелото черво непроменени и действат като гориво за чревната микробиота. В процеса на ферментация газът се получава като страничен продукт. Диетата с високо съдържание на FODMAPs води до производство на големи количества газ, като по този начин причинява подуване на корема. Тези алтернативи на захар също причиняват храносмилателни проблеми, като диария. Здравословните алтернативи на рафинираната захар и изкуствените подсладители включват: стевия, кокосов нектар, канела, индийско орехче, сладник, ванилия.

2. Карагенан

Друга категория хранителни добавки е карагенанът. Карагенанът, стабилизатор на храните, може да се намери в храни като сладолед, меко сервирано, замразено кисело мляко и кисело мляко. Използва се за създаване на плътна млечна текстура, но може да причини възпаление на червата, чревна пропускливост и подуване на корема. Единствената възможност за вас тук е да ядете прясно приготвени сладоледи и кисели млека без допълнителни консерванти и стабилизатори.

3. Бира и други газирани напитки

Чували ли сте някога термина „бирен корем“? Той се отнася не само до повишените мазнини в корема, но и до подуването на корема, причинено от пиенето на бира. Тази категория не би трябвало да е изненада за никого. Тези напитки съдържат големи количества газообразен въглероден диоксид. При консумация част от газа се задържа в храносмилателната система, което може да причини дискомфортно подуване и дори спазми. Освен това бирата е напитка, произведена от ферментиращи въглехидрати като ечемик, царевица, пшеница и ориз, заедно с малко мая и вода. Следователно, той съдържа както ферментиращи въглехидрати, така и газове, две добре известни причини за подуване на корема.

4. Млечни продукти

Около 75% от населението на света е с непоносимост към лактоза, така че те не могат да разграждат лактозата, захарта, намираща се в млякото. 11 За човек с непоносимост към лактоза млечните продукти могат да причинят големи храносмилателни проблеми, включително подуване на корема, газове, спазми и диария.

Какво да ядем вместо това: Хората с непоносимост към лактоза понякога могат да се справят с ферментирали продукти като кисело мляко и сметана или масло. 12 Днес има много опции на растителна основа като кокосово, бадемово, соево или оризово мляко.

5. Зърнени култури: пшеница, ечемик, ръж

Въпреки че се консумира широко и богато на фибри и с големи количества витамини и минерали като молибден, манган и селен манган, фосфор, мед и витамини от група В. През последните няколко години зърната бяха силно противоречиви, главно защото съдържат протеин, наречен глутен. Това причинява големи проблеми с храносмилането на хората с цьолиакия или чувствителност към глутен. Точно като фасула, високото съдържание на фибри и FODMAP в зърнените храни могат да причинят храносмилателни проблеми при много хора. 5,6

Какво да ядем вместо това: Рафинираните зърна се понасят по-добре. По-здравословните алтернативи обаче включват псевдозърнени храни като овес, кафяв ориз, киноа или елда. В сравнение с конвенционалните варианти, те имат много по-добри хранителни профили.

6. Кръстоцветни зеленчуци

Това семейство зеленчуци включва броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и няколко други. Известни със своите ползи за здравето, поради наличието на основни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий, те също съдържат FODMAPs, което причинява подуване на корема при някои хора. За да ги направите по-смилаеми и по-лесни за червата, вместо да ги ядете сурови, опитайте да приготвите кръстоцветни зеленчуци.

Алтернативно, хората могат да ги заменят с други зеленчуци, които са еднакво богати на витамини и минерали, но няма да причинят подуване като спанак, краставици, маруля, сладки картофи, аспержи от тиквички, моркови, джинджифил и целина.

7. Алиум: Лук и чесън

Тези ароматни подземни зеленчукови луковици са популярни в готвени ястия, гарнитури и салати. Въпреки че се ядат в малки количества и обикновено се готвят, те са основните хранителни източници на фруктани. Тези разтворими фибри са FODMAP и следователно причиняват подуване на корема. 7 Освен това някои хора са чувствителни или непоносими към други съединения в чесъна и лука, особено когато се консумират сурови. 8

Какво да ядем вместо това: Опитайте да използвате пресни билки или подправки, за да овкусите храната си като алтернатива.

8. Ябълки

Ябълките, сред най-популярните плодове в света, са с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти. Въпреки че те са свързани с редица ползи за здравето. 9,10 Известно е също, че ябълките причиняват храносмилателни проблеми на някои хора. Причината е фруктозата и високото съдържание на фибри, и двете известни причинители на подуване на корема.

Какво да ядем вместо това: Други плодове, като банани, боровинки, грейпфрут, мандарини, портокали или ягоди.

9 . Фасул и леща

Фасулът и лещата са видове бобови растения, които са богати източници не само на здравословни въглехидрати и протеини, но също така и на фибри, витамини и минерали като желязо, мед и манган. 4 Въпреки това, повечето зърна съдържат захари, наречени алфа-галактозиди, принадлежащи към FODMAP. Както споменахме, FODMAP са големи виновници, когато става въпрос за подуване на корема. Особено за чувствителни индивиди, като тези със синдром на раздразненото черво, газът се образува в много по-големи количества и това може да причини голям дискомфорт със симптоми като подуване на корема, метеоризъм, спазми и диария.

Какво да ядем вместо това: Помислете за заместване с боб, който е по-лесен за храносмилателната система. Пъща леща, пинто боб, черен боб, адзуки боб и мунг боб са някои опции. Трик за намаляване на FODMAP в зърната е чрез накисването им за една нощ или покълването им.

Ако сте се сблъскали с подуване или излишък и не знаете какво да правите по въпроса, опитайте да премахнете една от тези групи храни и вижте дали симптомите изчезват!

Ако искате да научите повече за персонализирано нулиране на диета, разгледайте плана за намеса RESET на GUTXY’s, за да видите как вашият микробиом се променя в отговор на по-здравословна диета. Следвайте ни в Instagram, за да получите бързи и лесни рецепти, за да нахраните вас и вашия микробиом.

Препратки