Нахут, също наричан боб гарбанцо, са една от най-старите консумирани култури в света и остават едни от най-популярните днес на почти всеки континент. Нахутът е част от някои традиционни диети от над 7500 години!

нахут

Нахутът все още е включен в диетите на някои от най-здравословните популации, живеещи по света днес, включително тези, които ядат традиционни кухни, произхождащи от Близкия изток, средиземноморския регион и африканските държави. На второ място след соята, нахутът е следващият най-широко отглеждан и консумиран боб в света.

Нахутът е вид бобови растения, които предлагат редица ползи за здравето. Нахутът помага за повишаване на ситостта, засилва храносмилането, поддържа нивата на кръвната захар стабилни, увеличава защитата срещу болести и др. Хранене на нахут е мощен пакет от протеини, витамини и минерали, поради което те често се включват в много лечебни диети.

Факти за храненето на нахут

Храненето с нахут наистина доказва какво невероятно наистина е нахутът от суперхрана! Само една чаша порция нахут съдържа (в препоръчителни дневни стойности):

  • 268 калории
  • 12,5 грама диетични фибри
  • 14,5 грама протеин
  • 4,2 грама мазнини
  • 84% манган
  • 71% фолиева киселина
  • 29% мед
  • 28% фосфор
  • 26% желязо
  • 17% цинк

6 най-добри ползи за здравето от нахут

Нахутът или гарбанцовият фасул са чудесен източник на растителни протеини и фибри, желязо, цинк, фосфор, витамини от група В и др. С толкова много витамини и хранителни вещества, нахутът е от полза за организма по редица различни начини. Ето шестте най-добри ползи за нахута за здравето:

1. Помага за контрол на нивата на кръвната захар

Нахутът, както всички бобови растения, е форма на сложен въглехидрат, който тялото е в състояние бавно да смила и да използва за енергия. Това е от съществено значение, тъй като всички въглехидрати не са създадени равни; някои бързо повишават нивата на кръвната захар и водят до "скокове и спадове" в енергията (те се наричат ​​прости или бързи въглехидрати), докато други правят обратното и ни дават устойчиво гориво ((те се наричат ​​сложни въглехидрати).

Храненето с нахут включва нишесте, което е бавно изгарящ въглехидрат, на който тялото не реагира чрез внезапно добавяне на глюкоза в кръвта (1).

За разлика от простите захари - намиращи се в преработени продукти като рафинирано брашно, бял хляб и тестени изделия, сода, бонбони и повечето други пакетирани храни - нишестетата, намиращи се в нахута, отнемат продължителен период от време, за да се разпаднат след консумация.

Нишестето съдържа естествени захари, наречени глюкоза, които тялото използва лесно за много основни функции, но глюкозата може да създаде проблеми за хора, които са преди диабет или имат диабет. Процесът на смилане и оползотворяване на глюкозата, открита във всички зърна и нишесте, е изтеглен, което е изключително важно за диабетици, които имат проблеми с постигането на стабилно ниво на кръвната захар, след като съдържат захари поради резистентност към инсулин (2).

2. Увеличава ситостта и помага при отслабване

Нахутът е богат на протеини и фибри, което помага да се почувствате сити и да ограничите апетита за храна и нездравословните закуски. Проучванията показват, че консумацията на фибри е свързана с по-ниско телесно тегло (3).

Фасулът прави засищащо допълнение към всяка рецепта заради фибрите, сложните въглехидрати и протеините. Тези макронутриенти работят заедно, за да ни създадат усещане за ситост след хранене, като същевременно помагат да контролираме нивата на кръвната си захар и следователно поддържаме енергията си.

Често консумиращи храни като изгаряне на мазнини бобът гарбанцо е отличен начин за подпомагане на здравето и устойчивостта отслабване. Чувството за ситост ви прави по-малко вероятно да хапвате празни калории, преработени боклуци между храненията, които могат да спрат загубата на тегло.

Нахутът е още по-заситен, ако го сдвоите с други хранителни пълнозърнести храни, като зеленчуци или органично козе сирене. Тъй като са толкова нискокалорични, но богати на основни фибри и протеини, те са перфектна храна за тези, които трябва да отслабнат, но които следят приема на калории.

3. Подобрява храносмилането благодарение на високо съдържание на фибри

Нахутът прави моя списък за 20 Ultimate храни с високо съдържание на фибри, с приблизително 6-7 грама на половин чаша порция. За съжаление съвременната западна диета, която много американци консумират, ги дефицитира в диетата фибри; всъщност се смята, че по-малко от 5 процента от американците получават ежедневно препоръчителното количество диетични фибри, което трябва да консумират с храната всеки ден.

Фибрите улесняват здравословното храносмилане чрез бързо придвижване на храната през храносмилателния тракт, като помагат за намаляване на симптомите на IBS и запек. Фибрите действат, като изтеглят течности от тялото и ги свързват с по-голямата част от образуващите се изпражнения, които съдържат токсини и отпадъци, които трябва да бъдат отстранени от тялото.

Фибрите също помагат за баланса нива на pH и бактериите в червата, увеличавайки здравите бактерии, като същевременно намалява нездравословните бактерии. Дисбалансът в бактериите на чревната флора често е свързан с много различни проблеми с храносмилането.

Високото количество фибри в зърната гарбанзо е отговорно за запълващия им ефект и спомага за подобряване на храносмилането, но прави много повече от това. Фибрите помагат за здравето на сърцето, помагат за контрол на нивата на кръвната захар, предпазват от рак, сърдечни заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и др.

4. Помага за защита срещу сърдечни заболявания и рак

Доказано е, че нахутът помага да се балансират нездравословните нива на холестерола, да се намали хипертонията и да се предпази от сърдечни заболявания по множество начини. Това може да се дължи отчасти на голямото количество фибри намира се в нахута, което помага на хората да избягват преяждането и натрупването на вредно наднормено тегло, особено около жизненоважните органи (4).

Фибрите работят за създаване на гелоподобно вещество в храносмилателната система, което се свързва с мастни киселини, помагайки за баланса нива на холестерол. Както разтворимите фибри, така и неразтворимите фибри се оказват важни за подпомагането на контрола и управлението на хипертонията. (5)

Фасулът помага да се поддържат артериите чисти от натрупване на плаки, да се поддържат здрави кръвно налягане нива и намаляват шансовете за сърдечен арест и инсулт. Всъщност проучванията показват, че само една дневна порция (около 3/4 чаша варени) боб от всякакъв вид може да помогне за намаляване на шансовете за инфаркт и за балансиране на „лошия“ LDL холестерол.

Консумирането на боб също е доказано в проучвания, че има защитни ползи срещу рак, по-специално рак на дебелото черво, поради високото съдържание на фибри (6). Гарбанцовите зърна са демонстрирани в проучвания, за да помогнат за спиране на раковите клетки от по-нататъшно формиране (7).

Тъй като зърната поддържат храносмилателната система, включително дебелото черво, без вредни бактерии и токсично натрупване, те създават по-здравословна обща среда, където нива на pHса балансирани, възпаление се намалява и следователно рак клетките не могат да се размножават както могат в нездравословна среда.

5. Осигурява основни витамини и минерали

Храненето с нахут може да се похвали с високи нива на желязо, цинк, фолиева киселина, фосфор и витамини от група В, всичко това е особено важно за вегетарианците и веганите, които може да имат недостиг на тези основни хранителни вещества поради избягването на животински продукти. Нахутът е чудесен източник на фолиева киселина, наричан още витамин В6. Фолатът е важен за подпомагане на организма ефективно да произвежда нови клетки, тъй като играе роля в копирането и синтеза на ДНК.

Той също така помага на тялото да използва други витамини от група В в допълнение към протеините (под формата на аминокиселини). Дефицитът на фолат може да допринесе за анемия, лоша имунна функция и лошо храносмилане; а за бременни жени дефицитът може да доведе до дефекти на нервната тръба като спина бифида.

Храненето с нахут също включва цинк. Цинкът е основен микроелемент, който играе роля в над 100 важни ензимни реакции в организма. Цинкът улеснява телесните функции, включително защита срещу увреждане на свободните радикали (наричано още оксидативно увреждане), помага за ускоряване на зарастването на рани, играе роля в копирането на ДНК и помага за образуването на хемоглобин в кръвта.

Недостигът може да включва често боледуване от настинки, синдром на спукан черва, постоянни храносмилателни проблеми като диария, лошо здраве на очите, безплодие, изтъняване на косата и дори забавен растеж при деца.

Бобовите растения имат алкализиращ ефект върху тялото, което помага за балансиране на нивата на рН чрез борба с високото ниво на киселинност, което е често срещано в повечето съвременни, западни диети. Когато нахутът се комбинира с източник на здравословни мазнини, като зехтин например, какъвто е случаят с хумуса, усвояването на хранителни вещества се увеличава допълнително.

Освен това нахутът е добър източник на 3 хранителни вещества, които помагат за намаляване на общите симптоми, свързани с ПМС: магнезий, манган и витамин В6.

6. Голям източник на растителни протеини

Протеин е важно макро-хранително вещество, което играе важна роля в почти всяка функция в тялото, от нашите жизненоважни органи, мускули, тъкани и дори хормонални нива. Консумирането на достатъчно здравословен протеин ви помага естествено бавно стареене.

Протеините, които набавяме от диетата си, помагат създават хемоглобин и важни антитела, за да контролират нивата на кръвната захар, помагат за изграждането и поддържането на мускулите, дават ни трайна енергия, борят се с бактериите, карат ни да се чувстваме пълноценни и помагаме да заздравяваме и рани.

Храненето с нахут не само съдържа важни протеини - около 15 грама на чаша варен фасул, но също така има много други хранителни вещества и фибри. Тези, които са най-рискови да не консумират достатъчно протеини, са деца, вегани и вегетарианци.

Ако не ядете редовно достатъчно количество протеин, това може да доведе до мускулна слабост, умора, ниска енергия, проблеми с очите като катаракта, сърдечни проблеми, лошо здраве на кожата, дисбалансирани нива на хормони и др. Тъй като нахутът е изцяло растителен източник на жизненоважни протеини, той е отличен избор за не-месоядците, които трябва да са сигурни, че консумират достатъчно от този макронутриент.

Нахутът често се яде със зърнени храни или зеленчуци, например в яхнии или в хумус, който се яде с пита хляб; тези храни за щастие работят заедно, за да образуват „пълен протеин“. Това означава, че те съдържат всички градивни елементи на протеина, наречени незаменими аминокиселини, които са необходими на организма да усвоява от храната, за да се използва за функциите на тялото и енергията.

7500-годишната история на нахута!

Нахутът е бобово растение от семейството на растенията Fabaceae. Домашен нахут е открит в региони на Турция и Гърция, като записите датират от хилядолетия до древни времена. Смята се, че зърната гарбанцо са били консумирани за първи път от популациите на Древно Средиземноморие между 7500-10 000 години и след това са се разпространили в Южна Франция и Германия малко след.

В класическа Гърция фасулът често се включваше в сладки десерти и дори се консумираше суров. Древноримските популации са приготвяли зърната на бульони, печени и яхнии или са им се наслаждавали като закуски. Смята се, че преди векове популациите са свързвали нахута с философския бог Венера, защото се е смятало, че бобът предлага мощни ползи за здравето, свързани с възпроизводството.

Използването на нахут се разпространява в Близкия изток през следващите години, превръщайки се в основен елемент в традиционната диета на почти всяка нация, каквато е и до днес. Докато нахутът е популярен в световен мащаб от векове, той едва наскоро се насочва към светлината на прожекторите в Северна Америка, където нарастването на популярността на рецепти от Близкия изток като хумус и фалафел въведоха много нови хора в това колко страхотен нахут може да вкуси.