Ако завършите тренировка и мигновено си помислите „чийзбургер“, не сте сами.

след

Това се случва на най-добрите от нас. Завършвате изтощителна тренировка, капеща пот и първото нещо, което ви хрумва: ХРАНА.

Разбира се, закуската за възстановяване с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини след тренировка ще възстанови енергията и ще възстанови мускулите. Но колко трябва да ядете и нормално ли е да сте толкова гладни след тренировки? Ако дори не можете да стигнете до душа, преди да копаете, това може да е дори по-голям проблем, отколкото си представяте.

За щастие експертите се включиха, за да обсъдят точно защо сте толкова гладни след тренировки, както и някои съвети как да укротите тези нива на глад, да избегнете преяждането и да изберете правилния вид гориво.

След тренировка има смисъл да бъдете хищник - облагате тялото си и често го изтласквате до краен предел. И докато може да забележите намаляване на апетита по време на тренировка, може да започнете да изпитвате глад скоро след сесията, обяснява Парта Нанди, доктор по медицина, F.A.C.P., създател и водещ на телевизионното предаване за медицински начин на живот Попитайте д-р Нанди.

Нещо повече, някои проучвания показват, че ефектът, потискащ апетита, може да бъде малко по-слабо изразен при жените, отколкото при мъжете, обяснява Том Шмикър, MD, MS, жител на ортопедията и спортната медицина в Института по спортна медицина Marshall. Жените ще имат по-трудно да се противопоставят на енергийната компенсация (или да попълнят изчерпаните енергийни запаси от храна и калории), така че желанието за втора вечеря след тренировка може да бъде доста често.

В друго проучване (проведено само при мъже), изследователите установяват, че тренировките за по-дълъг период (около час) с по-умерена скорост вероятно ще ви накарат да се почувствате по-гладни, отколкото ако провеждате интензивен пристъп на HIIT обучение с продължителност по-кратко 20 до 30 минути. И така, каква е сделката?

Защо си толкова гладен след тренировки

Първо, логиката влиза в сила: Упражнението изгаря калории, храната съдържа калории и с изчерпване на енергийните запаси, тялото естествено сигнализира, че се нуждае от повече храна, за да попълни това, което току-що елиминираната тренировка за кардио кикбокс. "След 45 минути упражнения запасите от гликоген (първият наличен източник на енергия на вашето тяло) в мускулите и черния дроб се изчерпват. Тялото е жадно да попълни тези запаси", казва д-р Каролайн Седерквист, д-р, сертифициран бариатричен лекар и основател на bistroMD.

Доказано е, че упражненията потискат ацилирания грелин, хормон, предизвикващ глад, и стимулират отделянето на храносмилателни хормони PYY и GLP-1, които работят за ограничаване на апетита. „Но ефектът е краткосрочен, обикновено трае не повече от час след тренировка“, обяснява д-р Шмикър.

Така че след като тренировката ви приключи, тялото ви вика: Нахрани ме.

Освен това, тъй като в мускулите ви има повече кръв и течност, може да възникне възпаление, което да доведе до повишен апетит поради скока в кортизола. Това прави тази закуска след тренировка супер важна, казва треньорът по бягане Сузи Лемер. И ако не зареждате с гориво след тренировка, вероятно ще увеличите риска от нараняване, отбелязва тя. (Свързани: Най-добрите храни за ядене преди и след тренировка)

Как да спрем преяждането след тренировка

Пийте течности - преди, по време и след тренировка. „Ненаситен глад всъщност може да бъде жажда“, казва д-р Седерквист. (Ето три признака, че сте дехидратирани в средата на вашата тренировка.) „Мисля, че е чудесна възможност да изпиете 24 унции вода в хода на един клас по Spin, бързо ходене, бягане или тренировъчен лагер. Много жени трудно пиете вода през целия ден, така че си вкарвайте водата, докато бързо я губите от потта. "

По същия начин вземете тази бутилка, след като сте изтрили потта си. По време на интензивни класове може да е трудно да спрете между сетовете, за да пиете вода (плюс, нека бъдем честни; правенето на бърпинг със стомах, напълнен до ръба с вода, вероятно също не е най-добрата идея), така че рехидратацията след тренировка е ключова. Ако изхвърлите адекватно количество H2O след тренировката си и все още сте гладни 30 минути по-късно, може да се каже, че е време за ядене. Но не просто каквото и да било (или всичко). „Потърсете някакво качествено хранене, съставено от сложни въглехидрати и протеини“, казва д-р Кристофър Р. Мор, доктор по научни изследвания, сътрудник на Reebok ONE.

Нещо повече, след тежка сесия, хладната вода ще „регулира телесната ви температура, ще възстанови енергийните нива, ще се бори с умората и мускулните крампи и ако е спортна напитка, ще възстанови изгубените електролити“, казва Анди Стърн, основен треньор на Rumble Boxing . Но не забравяйте да се пазите от напитки с изкуствени подсладители - просто погледнете какво може да направи захарта на тялото ви. Тези изкуствено подсладени напитки всъщност могат да ви огладнеят, казва диетологът Изабел Смит, MS, R.D., C.D.N.

Яжте добре преди да тренирате. Яденето на нещо засищащо, но не прекалено тежко за стомаха, преди тренировка може да помогне за ограничаване на глада след упражнения, казва Мор. Той препоръчва гръцко кисело мляко с банан и фъстъчено масло или дори чаша шоколадово мляко. Енергиен бар - нещо с малко по-голяма сила на задържане от бонбонено покритие на мюсли, което се маскира като здравословно - също ще достави малко необходимо гориво преди всеки дълъг ден или интензивна тренировка.

Не чакайте твърде дълго, за да ядете след тренировка. Уверете се, че ядете нещо малко скоро, ако често сте гладни след тренировки. Това ще ви помогне да избегнете излишния (прочетете: неконтролируем) глад, когато се приберете вкъщи. "Можете да отблъснете големи количества храна, когато сте прекалено гладни и да преминете през точката на ситост", казва д-р Cederquist.

Вземете малко протеин. Ето къде протеинът е изключително важен, тъй като изгражда и възстановява мускулите, обяснява Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Тя предлага гръцко кисело мляко и плодове или парче пиле на скара и зеленчуци, плюс малък сладък картоф. Друг вариант? Здравословен, бавно смилаем въглехидрат като киноа, кафяв ориз или хумус. Целта от 15 до 25 грама протеин е умна, казва Памела Нисевич Беде, M.S., R.D., спортен диетолог в Abbott.

Помислете, преди да вдишате. Простото забавяне на процеса на хранене може да ви накара да преосмислите дали да ядете цяла закуска или не преди вашата действителна вечеря. Затова отделете минута, вземете душ, разопаковайте чантата си за фитнес и след това решете какво да ядете. Отнема около 15 минути, докато стомахът ви регистрира пълнота, казва Мор, така че се насладете на храната си и изчакайте, преди да вземете секунди.

Помислете за вашата тренировка. Наистина помислете колко калории сте изгорили по време на тренировката си и какво означава това за следващото ви хранене. „Имам много клиенти, които мислят, че ако спортуват, могат да се възнаградят, като ядат каквото си искат“, казва Dawn Jackson Blatner, R.D., автор на The Flexitary Diet. Този подход може да даде обратен ефект.

"Моят съвет е да изяждате обратно не повече от половината калории, които изгаряте по време на тренировка. Така че, ако изгорите 300 калории, джогинг, имате 150 калории, с които да играете след това." Номерът е да увеличите хранителния си прием с минимални калории. Вместо да използвате тези 150 калории за витаминна напитка - грешен ход, защото течните калории няма да задоволят глада ви - по-добрият вариант би бил „да похарчите тези калории за здравословни, пълни храни, като нарязана ябълка с фъстъчено масло, за максимизиране на ситостта ", казва Блатнер.

Винаги гладен след тренировки? Опитайте този целодневен хранителен план

Най-голямото парче от гладния пъзел е да знаете какво, кога и колко да ядете, за да заработите двигателя на тялото си. Именно върховете и спадовете в енергийните нива, предизвикани от непостоянни хранителни навици, изпращат апетита към прекалено голямо шофиране. За да поддържате нещата в релси, следвайте този денонощен съвет. (Ако се чувствате гладни 24/7, а не само след тренировките, прочетете: Защо през цялото време се чувствам гладен?)

Сутринта.

Накарайте храносмилателната си система да работи. "Ако поставите захарна зърнена закуска в устата си, тя буквално се разтваря. С настъргана пшеница трябва да работите, за да я сдъвчете", казва Кендрин Соневил, Р.Д., изследовател в Харвардското училище за обществено здраве. "Същото се случва и в стомаха ви; трябва да се отбие, за да смила храни с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате по-сити по-дълго." Стремете се към 25 грама фибри на ден. (Свързано: Възможно ли е да имате твърде много фибри във вашата диета?)

На обяд.

Бъдете сплитер за хранене. Ако вашите добри намерения да присъствате на този час по обяд се провеждат редовно, защото сте прекалено гладни, за да се прокарате през него, дайте допълнителни усилия, като обядвате два пъти наполовина в 11 ч., А другата половина, когато се върнете от фитнеса. Потърсете комбинация от три въглехидрати към един протеин; банан и фъстъчено масло върху пълнозърнестия е добър вариант. Приемайте половината сандвич час преди тренировка, а другата половина веднага след тренировката. Ще бъдете изумени колко повече енергия имате по време на сесията си, без гладът след това. (Вижте: Най-добрите храни за ядене преди и след тренировка)

За лека закуска.

Направете теста за ябълките. „Запитайте се:„ Яде ли се ябълка добре ли звучи в момента? “, Казва Блатнер. Ябълката е храна, пълнеща стомаха, така че ако е привлекателна, вероятно сте гладни и трябва да си вземете здравословна закуска. Ако ябълката не вика името ви, може да се обърнете към храната по други причини, като скука или стрес. Вместо това пийте вода.

През нощта.

Включете се по-рано. Проучване установи, че участниците ядат значително повече калории от захарни въглехидрати след пет часа и половина сън, отколкото след осем часа и половина. Експертите не са сигурни защо, но някои подозират, че по-малко сън кара грелин, стимулиращ апетита хормон, да скочи. Вече знаете, че повече сън се равнява на по-добра тренировка, така че ударете чувала час по-рано тази вечер.

В крайна сметка трябва да подходите към глада по начина, по който правите тренировката си: методично и последователно. „Хората, които се справят добре с глада, са тези, които се хранят внимателно“, казва Соневил. "Вие си правите лоша услуга, ако просто преброите калории. Трябва да обърнете внимание на това как се чувствате и как се повлиява и вашата тренировка."