наистина

Мисля, че повечето от нас са се озовали застанали пред хладилника посред нощ или внезапно са пожелали сирене парче пица, след като са видели реклама по телевизията - независимо дали всъщност чувствате глад или не.

Но спирали ли сте някога да се чудите защо?

  • Защо понякога мозъкът ни се чувства гладен, дори когато стомахът ни не е такъв?
  • Как тялото ни знае кога е време за ядене и кога се чувстваме сити?
  • Защо изведнъж се чувстваме ненаситни, когато намаляваме калориите, но нямаме апетит, когато ни е лошо?

Нека разбием глада срещу апетита още повече, за да разберем отговорите на всички тези въпроси.

За да ви помогне да намерите информация по-бързо, това съдържание със сигурност ще ви бъде полезно с тази статия.

Съдържание

Каква е разликата между глад и апетит?

Колко пъти сте се чувствали гладни, без всъщност да сте гладни?

Ако сте като мен, това често удря, когато минавате покрай прозореца на вкусна пекарна или след като уловите кратък полъх на китайска храна, когато съседите ми поръчат късна вечер.

Определено има разлика, която трябва да се прави между „гладен мозък“ и „гладен стомах“.

Помислете за това: ако някога сте били под стрес или депресия и тотално сте загубили апетита си за един ден, това не означава, че не сте били гладни. Стомахът ви може да е бил гладен, но мозъкът ви не толкова.

От друга страна, вероятно всички ние внезапно сме били засегнати от това внезапно желание за лека закуска, въпреки че току-що ядохме преди няколко часа и вероятно всъщност не сме толкова гладни.

Важно е да се прави разлика между глад и апетит. Според WebMD:

  • "Глад е нормално усещане, което ви кара да искате да ядете. Тялото ви казва на мозъка ви, че стомахът ви е празен. Стомахът ви казва на мозъка ви, че е пълен. Обикновено това усещане ви кара да спрете да ядете и да не мислите отново за храна в продължение на няколко часа. "
  • „Апетит е желание за храна, обикновено след като видите, помиришете или помислите за храна. Дори след като се почувствате сити, апетитът ви може да ви накара да продължите да се храните. Също така може да ви попречи да се храните, въпреки че сте гладни. Това може да се случи, когато сте болни или се чувствате стресирани. "

Много неща могат да повлияят на „мозъчния ни глад“ и апетита, включително някои лекарства, физически състояния, метаболитни проблеми, дисфункция на щитовидната жлеза, употреба на наркотици, психологически проблеми и дори диетата. Най-големият принос обаче имат нашите „хормони на глада“, грелин и лептин.

Каква е ролята на „хормоните на глада“ в глада срещу апетита?

  • Грелин, известен също като „хормона на глада“ е това, което сигнализира на мозъка, че се чувствате гладни. Той се освобождава в стомаха и обикновено изстрелва точно преди ядене, след което пада за около три часа след това.
  • Лептинът, от друга страна, се нарича още „хормон на глада“ или „хормон на ситостта“. Както можете да си представите, това сигнализира на мозъка, че сме имали достатъчно за ядене и е време да оставим вилицата.

Грелин може да бъде повлиян от много различни фактори, но диетата има най-голямо въздействие. Докато индуцираното от диетата отслабване обикновено води до увеличаване на грелина, всъщност е доказано, че някои диети потискат грелина и водят до загуба на апетит.

  • Изследване на Sumithran et. например, установи, че участниците на кетогенна диета всъщност са имали по-ниски нива на грелин и намален апетит веднъж кетотични.
  • Преглед, публикуван в списанието Obesity Reviews, отбелязва, че диетите с високо съдържание на мазнини, диетите с високо съдържание на въглехидрати и приемът на фибри Psyllium са свързани с намаляване на грелина.

Междувременно лептинът се произвежда в мастните клетки, така че колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-високи ще бъдат нивата ви на лептин. И обратно, колкото по-тънък си, толкова по-малко лептин ще имаш.

Това би трябвало да работи като начин за регулиране и поддържане на здравословно телесно тегло. Ако имате много лептин във вашата система, защото сте с наднормено тегло или затлъстяване, той трябва да работи, за да прогони глада и да изразходва съществуващите енергийни запаси, което води до загуба на тегло.

Междувременно, когато енергийният ви прием е твърде нисък, като в състояние на гладно, нивата на лептин се понижават, стимулирайки апетита и увеличавайки приема на храна.

Когато работи по начина, по който се очаква, лептинът може да бъде доста ефективен при управлението на теглото и контролирането на глада спрямо апетита.

Проучване от 2012 г. на Schulz et. al, например, прилага интраназален лептин на плъхове с индуцирано затлъстяване и измерен енергиен прием и телесно тегло. През четириседмичния период те откриха, че лептинът е в състояние значително да потисне апетита и да предизвика загуба на тегло.

Глад срещу апетит: Защо мозъкът ни понякога изпитва глад, когато стомахът ни не е такъв?

Нека бъдем честни - просто би било твърде просто, ако имахме вграден механизъм, който контролираше глада ни срещу апетита и ни помагаше да поддържаме телесното си тегло под контрол.

Вместо това прекомерното хранене и затлъстяването могат да притупят ефектите на лептина в централната нервна система в състояние, известно като „лептинова резистентност“. Така че, въпреки че имате много лептин, който трябва да казва на мозъка да намали приема, мозъкът ви просто не получава съобщението.

Това може да бъде сериозно вредно по отношение на теглото ви и дори може да е причината понякога да „чувствате глад“ ... въпреки че всъщност не сте.

Ако някога сте се озовали да довършите втория си ръкав на Oreos, без дори да примигнете окото, лептинът може да бъде възможен виновник.

Според преглед на сигнализирането за лептин, публикуван в списание Annals на Нюйоркската академия на науките:

Намаляването на лептиновия сигнал предизвиква няколко невроендокринни отговора, които са склонни да ограничават загубата на тегло, като глад, поведение за търсене на храна и потискане на нивата на хормоните на щитовидната жлеза в плазмата.

Постоянният глад за храна, носене на наднормено тегло, хроничен стрес, затруднено разграничаване между глад срещу апетит и лишаване от сън са само няколко възможни симптома, които биха могли да означават резистентност към лептин.

Но това, че изпитвате глад, когато забележите нещо чубрица, не означава, че сте устойчиви на лептин.

Външните стимули също могат да имат сериозно въздействие върху нивата на апетита, като предизвикат увеличаване на грелина. Проучванията дори са установили, че гледането на снимки на храна може да повиши нивата на грелин, което причинява повишаване на апетита, дори ако не се чувстваме физически гладни.

Отслабването ли ви кара да се чувствате по-гладни?

Тъй като лептинът се произвежда в мастната тъкан, загубата на телесни мазнини означава намаляване на лептина. Това звучи като лошо, но всъщност може да е добро, като се има предвид, че лептиновата резистентност има тенденция да се появява, когато имаме твърде много лептин, плаващ наоколо.

Това е доказано в няколко проучвания, включително проучване на Wing et. Ал, който разглежда връзката между загубата на тегло и промените в нивата на серумен лептин. След 4-месечна програма за отслабване те откриха, че концентрациите на лептин на участниците намаляват от 30,1 на 20,4 ng/ml.

Един потенциален фактор, който може да повлияе на лептиновата резистентност, е хиперинсулинемията или повишените нива на инсулин.

Идеята е, че когато имаме големи количества инсулин, хормон, който е отговорен за транспортирането на глюкозата извън кръвния поток, той може да блокира сигнала на лептина, което води до лептинова резистентност.

Предотвратяването на хиперинсулинемия чрез поддържане на стабилни нива на кръвната захар чрез здравословна диета може (възможно) да спре напълно този механизъм.

Тази теория е изследвана от Lustig et. ал., при който 17 участници са преминали терапия за отслабване с помощта на инсулинопотискащо средство, което е в състояние да повиши чувствителността към лептин.

Инсулиновата резистентност, която причинява хронично високи нива на инсулин, е един от компонентите на метаболитния синдром и в крайна сметка може да доведе до диабет.

В допълнение към лептина, други фактори също могат да повлияят на нивата ни на глад - особено когато започнем да намаляваме калориите. Всъщност много от нас вероятно са запознати с внезапния прилив на глад, който често получаваме веднага след като започнем с нова диета.

Причината да се почувствате жадни, когато започнете да ядете по-малко и да отслабвате? Това може да се дължи на нивата на грелин, които често се увеличават като компенсаторна промяна, която съпътства загубата на тегло.

Накратко: има много различни фактори, които потенциално могат да имат роля в нивата на хормоните на глада, но поддържането на здравословна диета и здравословно тегло може да държи всичко под контрол.

Как можете да разграничите мозъчния глад от глада на стомаха?

И все пак възможността да правим разлика между апетита (мозъчен глад) и глада (гладен стомах) остава проблем за много от нас. Няколко прости начина да разберете дали всъщност изпитвате истински глад:

  • Потърсете някои от физиологичните признаци на глад. Ако стомахът ви ръмжи или изпитвате глад, това е истински глад и е време за ядене.
  • Определете какво ще задоволи глада ви. Когато изпитвате истински глад, всяка храна ще работи. Ако това е „мозъчен глад“, има шанс вместо това да пожелаете нещо конкретно.
  • Пийте малко вода и изчакайте. Понякога гладът се бърка със жаждата. Ако пиете малко вода, изчакайте 10 минути и все още се чувствате гладни, това е истински глад.
  • Помислете за времето. Ако гладът ви се появи внезапно, това вероятно не е нищо повече от „гладен мозък“ и просто жажда. Ако се е натрупал постепенно с течение на времето, по-вероятно е да почувствате истински глад. Това не е 100% точно - помислете дали някога сте били супер заети и сте забравили да ядете по цял ден, докато не сте разбрали, че гладувате - но това е нещо, което трябва да имате предвид, когато гледате глада срещу апетита.

Освен хормоните, какви фактори играят роля за глада срещу апетита?

Освен хормоните ви, изглежда, че почти всичко може да играе роля в нивата на глада ви.

Как влияе времето на глада ви?

Интересното е, че е по-вероятно да почувствате глад, когато сте в студено време, отколкото в горещо. Това е така, защото калориите се равняват на топлина и храната се движи по-бързо през стомаха, когато сте студени.

Как упражненията влияят на нивата на глад?

Редовното упражнение всъщност може да намали нивата на глад. Упражнението забавя преминаването на храната през храносмилателния тракт, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Едно проучване на Sim et. Ал дори отбеляза, че периодичните упражнения с висока интензивност могат да намалят нивата на грелин, помагайки за потискане на апетита.

Играе ли роля щитовидната жлеза за апетита?

Освен това промените във функцията на щитовидната жлеза могат драстично да повлияят на нивата на глад. Тироидният хормон играе роля в контролирането на всичко - от метаболизма до мускулната сила до апетита.

Той е пряко свързан с хипоталамуса и може да регулира апетита и приема на храна. Повишеният глад може да е признак на слабо функционираща щитовидна жлеза, а промените в апетита също могат да бъдат симптом на хипертиреоидизъм.

Влияят ли хранителните ви навици и график върху глада?

Повечето от нас основно са приготвили тялото си да се храни по едно и също време всеки ден, така че може да започнете да се чувствате гладни, докато 6:00 се търкаля наоколо, независимо дали всъщност сте гладни или не.

Изследвания, публикувани в The Proceedings of the Nutrition Society, показват, че установяването на зададеното време за хранене всъщност може да бъде от полза, като цитира нередовното време на хранене като рисков фактор за повишено кръвно налягане, ИТМ и LDL холестерол.

Как влияе настроението ви на глада?

И накрая, нека не забравяме как апетитът ви може драстично да се промени по време на стрес или депресия.

Например след груба раздяла може да се стигне по един от двата начина, когато става въпрос за глад срещу апетит. Може да отидете няколко дни, без дори да мислите за храна ... или да се окажете до лакътя в пинта сладолед.

Чувството за депресия може да повлияе на хората по различни начини.

Липсата на мотивация, невъзможността да изпитате удоволствие и загуба на апетит са често срещаните симптоми на депресия, което може да обясни защо изобщо нищо не звучи апетитно, когато сте супер стресирани или депресирани.

От друга страна, изчерпването на серотонина може да доведе до увеличаване на приема с проучвания върху животни, определящи специфичен рецептор, чрез който серотонинът влияе върху апетита и телесното тегло.

Плюс това, както споменахме по-рано, всичко, от лекарства до физически състояния, може да повлияе на апетита и, следователно, на теглото ви.

Как можеш да се сприятелиш с апетита си?

Въпреки че очевидно има много фактори, които имат роля за нашия глад и апетит, има неща, които можем да направим, за да го държим под контрол.

По-долу е индексът на ситост, разработен от Holt et. ал. Това показва колко задоволителна е всяка храна в сравнение с белия хляб, класиран на 100.

Хлебни изделия Богати на въглехидрати храни
Кроасан 47% бял хляб 100%
Торта 65% пържени картофки 116%
Понички 68% Бяла паста 119%
Бисквитки 120% Кафяв ориз 132%
Крекери 127% бял ориз 138%
Закуски и сладкарски изделия Зърнен хляб 154%
Марс бонбони 70% Пълнозърнест хляб 157%
Фъстъци 84% Кафява паста 188%
Кисело мляко 88% Картофи, варени 323%
Крипс 91% Храни, богати на протеини
Сладолед 96% Леща за готвене 133%
Желирани бонбони 118% Сирене 146%
Пуканки 154% Яйца 150%
Зърнени закуски с мляко Печен боб 168%
Мюсли 100% Говеждо месо 176%
Издържайте 112% Ling риба 225%
Специална К 116% Плодове
Корнфлейкс 118% Банани 118%
Медени мечки 132% Грозде 162%
All-Bran 151% Ябълки 197%
Каша/овесена каша 209% Портокали 202%

Ясно е, че гладът и апетитът са сложни теми, които се контролират от много фактори. Всъщност изследователите все още работят, за да разберат как всичко действа в тялото, особено при условия като затлъстяване. Все още предстои да видим как тези сложни проблеми ще играят роля в бъдещето на управлението на теглото и здравето като цяло.

Какви са вашите мисли за глада срещу апетита? Имате ли някакви проблеми с разграничаването между двете или имате някакви трикове за поддържане на здравословен апетит? Споделете в коментарите!
Щракнете тук, за да видите източниците, посочени в тази статия.

Препратки:

Amin A, Dhillo WS, Murphy KG. Централните ефекти на тиреоидните хормони върху апетита. J Щитовидна жлеза. 2011; 2011: 306510.

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс на ситост на обичайните храни. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (9): 675-90.

Lustig RH, Sen S, Soberman JE, Velasquez-mieyer PA. Затлъстяване, лептинова резистентност и ефектите от намаляване на инсулина. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1344-8.

Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Кетоза и апетит-медииращи хранителни вещества и хормони след загуба на тегло. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (7): 759-64.

Wing RR, Sinha MK, Considine RV, Lang W, Caro JF. Връзка между поддържането на загуба на тегло и промените в серумните нива на лептин. Horm Metab Res. 1996; 28 (12): 698-703.