дългосрочен

Независимо дали искате да отслабнете, да наддавате или да поддържате тегло, това, което ядете и пиете, осигурява необходимото гориво, от което тялото ви се нуждае - не само за да оцелее, но и за да остане здраво, да изгради мускули и да бъде психически остър.

Твърде много хора мислят за диетата си само когато искат да отслабнат и за да видят резултати, хората често се обръщат към популярни диети, включително търговски опции като Atkins, Whole30 и South Beach, както и към по-основни хранителни планове като палео, кето и средиземноморски. Другите диети стават още по-конкретни и могат да бъдат обвързани с вашата кръвна група или да са фокусирани върху яденето или елиминирането на много точни видове храни или алергени. Има повече диети, почиствания, трикове и гурута, които евентуално можете да следите, и повече изскачащи привидно всяка седмица.

За щастие не е необходимо да се абонирате за нито едно от горните. Защото най-добрата диета не може да бъде намерена в книга или в Instagram. Вместо това диетите по своята същност са лични и трябва да бъдат съобразени с конкретния човек. Въпреки това, ако искате да промените начина си на хранене или да създадете дългосрочен план, има доказани, подкрепени от науката стратегии, които могат да ви помогнат, независимо от вашите амбиции.

Има състояния като RA, Crohn’s, непоносимост към глутен и алергии, при които специално пригодени диети могат да бъдат много ефективни при минимизиране на симптомите и подобряване на качеството на живот. Повечето от тези диети ще включват принципите по-долу, но следвайте съветите на вашия диетолог или лекар в тези случаи.

Статията продължава по-долу

Основите на здравословната диета

Няма универсална диета, която да работи за всички, но определени принципи се отнасят за всички нас: Яжте разнообразие от цели, богати на хранителни вещества храни и съобразете приема на калории с индивидуалните нужди на тялото ви. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се, но ключовото е да намерите нещо, което работи за вас. Дългосрочният план за хранене, който става част от начина ви на живот, винаги ще бъде по-полезен от всяка катастрофа или диета. Тъй като диетата, както повечето хора я знаят, е трудна, ограничаваща и обречена на неуспех.

„Устойчивостта е най-голямото предизвикателство за повечето хора в дългосрочен план“, казва Ейми Гудсън, регистриран диетолог със седалище в Далас. „Трудно е да се спазват ограничителни диети. Освен това, ако диетите намаляват нашите храни или групи храни, често е трудно да се храним с приятели и семейството си, както и да се наслаждаваме на неща като празници, ваканции и рождени дни. "

За основна пътна карта винаги можете да се консултирате с диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги за американците, които предоставят базирана на доказателства хранителна информация и съвети относно избора на здравословна храна.

Съгласно указанията, моделът на здравословно хранене включва:

  • Разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи - тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), скорбяла и други
  • Плодове, особено цели плодове
  • Зърна, поне половината от които са пълнозърнести
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и/или обогатени соеви напитки
  • Разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения и ядки, семена и соеви продукти
  • Масла

Въпреки че повечето експерти се съгласяват, че строгите ограничения никога не са разумни или устойчиви, има няколко препоръки, свързани с приема на наситени мазнини, добавени захари и натрий. Диетичните насоки за американците препоръчват следното:

  • Консумирайте по-малко от 10% калории на ден от добавени захари
  • Консумирайте по-малко от 10% калории на ден от наситени мазнини
  • Консумирайте по-малко от 2300 милиграма натрий на ден
  • Ако се консумира алкохол, той трябва да се консумира умерено - до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже

Преброяване на калории

Ако искате да управлявате храненето си по-нататък, можете да преброите калории, стратегия, която се прилага независимо дали искате да качите, загубите или поддържате теглото си. Казано по-просто, ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Това е проста математика и действителното броене е сравнително лесна задача, когато ядете прости храни, но става по-трудно и досадно, когато ядете многокомпонентни ястия. За щастие има приложения (MyFitnessPal, Lose It! И Lifesum са някои от най-добрите), които улесняват изчисляването на целевите калории и проследяването на ежедневната ви диета.

„Когато броите калории, всички храни могат да се поберат - някои просто се побират по-рядко или в по-малки количества“, казва Гудсън. „Това помага на хората да се чувстват лишени и обикновено позволява по-дългосрочно спазване.“

Преброяването на калории все още ви позволява да ядете всичките си любими храни, включително по-малко здравословни опции като сладкиши. Въпреки това, сладките и богати на мазнини храни са естествено с високо съдържание на калории, така че яденето им ще изгори разпределените ви калории по-бързо от по-здравословните варианти като постни протеини, пресни продукти и сложни въглехидрати.

Преброяване на макронутриенти

Макронутриентите са трите вида хранителни вещества, които съставляват по-голямата част от това, което ядем и това, което тялото ни използва за енергия: протеини, въглехидрати и мазнини. Преброяването на макроси е подобно на броенето на калории, но с акцент върху гарантирането, че ядете адекватни количества и от трите групи. В идеалния случай това ще ви помогне да получите балансирано хранене и витаминни групи, от които се нуждаете, от храната си.

Спортистите и фитнес специалистите от години се фокусират върху макронутриентите. Но всеки може да се възползва от броенето на макроси и това може да ви помогне да се приспособите повече към това, което движи глада и ситостта ви.

„Балансирането на вашите макроси е отличен начин да помогнете за фина настройка на вашата диета и балансиране на вашия хранителен план, за да отслабнете“, казва Гудсън. „Получаването на адекватни протеини и мазнини може да ви помогне да се чувствате по-доволни през целия ден и по този начин да ви помогне да управлявате по-добре глада и ситостта, както и да поддържате по-добри енергийни нива.“

Тя добавя, че намирането на идеалното съотношение и количеството макроси за нечия диета зависи от конкретния човек, вашия размер и вашето ниво на фитнес. Хората, които тренират повече, се нуждаят от различно количество въглехидрати и протеини, отколкото някой, който е по-заседнал. И е важно да се отбележи, че макронутриентите също са обвързани със специфични калории. Протеините и въглехидратите имат четири калории на грам, докато един грам мазнина е девет калории.

Според Гудсън популярното макросъотношение е 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини за тези, които често спортуват и се стремят да отслабнат. Някой, който иска да поддържа тегло, може да се възползва от разбивка, която е по-близо до 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. Но това са само приблизителни оценки и те не отчитат теглото, състава на тялото или интензивността на упражненията. Много приложения и уебсайтове могат да ви помогнат да изчислите това, но най-добре е да работите с регистриран диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди.

„Набирането на вашите макроси е подобно на насочването към пъзел“, казва Гудсън. „Колкото повече информация имате, за да я индивидуализирате, толкова по-бързо можете да постигнете целите си в идеалния случай.“ Много хора обаче се разболяват от проследяването на храна и бързо се отказват от практиката, така че за щастие има по-лесен начин да получите груб брой на вашите макроси. „Добро правило е да направите половината зеленчуци, една четвърт постни протеини и една четвърт пълнозърнести храни“, предполага Гудсън. „Тогава, ако все още сте гладни, напълнете с още зеленчуци.“

Какво е IIFYM?

Съкращението означава „ако отговаря на вашите макроси“, а идеята е, че ако дадена храна се вписва във вашия план за макроелементи, можете да я ядете. Това позволява по-голяма гъвкавост от много диети, тъй като няма храна, която е извън границите.

„Технически, ако ядете правилния брой макроси, за да поддържате или отслабвате, тогава ще ядете точния брой калории, за да постигнете и тази цел“, казва Гудсън. Качеството на калориите обаче все още е от значение за цялостното здраве и ситост. Например, по-висококачествените пълнозърнести въглехидрати ще ви заситят по-дълго от високо преработените, по-рафинирани въглехидрати. Пълнозърнестите храни, постните протеини и висококачествените мазнини също ще са от полза за червата, сърцето и цялостното ви здраве. Така че, може да успеете да постигнете целевите си макроси, като ядете пица, паста и червено месо. Но това не означава, че непременно ще си правите услуги. Защото, докато IIFYM може да е лесен начин за структуриране на храненето, качеството на калориите е от значение и това, което ядете, все пак ще определи как се чувства и представя тялото ви.

Според Харвардския източник за хранене една средно голяма ябълка има около 25 грама въглехидрати. Знаете ли какво още има около 25 грама въглехидрати? Сервиране на кегли с една унция. Тези храни не са създадени равни, въпреки че ще се регистрират еднакво при изчисляване на приема на въглехидрати. В допълнение към въглехидратите, тази ябълка съдържа фибри, витамин С и важни фитохимикали, които съдържат множество предимства - от повишаване на имунната ви система до защита на сърцето ви. Междувременно Skittles са заредени с добавена захар и изкуствени аромати и оцветители. Разбира се, можете да ядете малко, когато желанието нападне, но е важно да запомните, че броенето на макроси или спазването на диетичния план на IIFYM не е заместител на яденето на питателни храни.

Намиране на дългосрочен успех

Диетата като решение на проблем - например като бързо решение за отслабване - е трудна и може да бъде погрешно насочена. Вместо това е по-добре да разгледате какво ядете като една важна част от уравнението за здравословен начин на живот, което също трябва да включва редовна физическа активност и достатъчен сън.

Най-добрата диета винаги ще бъде тази, на която можете да се придържате дългосрочно. Забравете прищявките и плановете, подкрепени от знаменитости, и когато се съмнявате, яжте висококачествени храни в правилните порции за вашето телесно тегло и хранителни нужди.

За да забие точката, проучване в Станфорд установи, че докато преброяването на калории и макроси наистина може да работи за много хора, дори тези методи оставят много място за грешки при избора на храна. Съветът от проучването в Станфорд: „Уверихме се да кажем на всички, независимо на каква диета са били, да отидат на пазара на фермерите и да не купуват преработени глупости с хранителни продукти. Също така ги посъветвахме да се хранят по начин, който не ги кара да се чувстват гладни или лишени - в противен случай е трудно да се поддържа диетата в дългосрочен план. " Следвайте този съвет и ще започнете чудесно.

Кевин Грей

Кевин Грей е писател на свободна практика, който обхваща храни, напитки, здраве и фитнес. Неговата работа се появява в The Dallas Morning News, Forbes, Men's Health, Muscle & Fitness и MyFitnessPal.