Публикувано: 21 май 2018 г. Последна актуализация: 20 август 2020 г.

Тази 28-дневна програма за по-големи задници съдържа ефективни упражнения, насочени към всички ъгли на седалищните прешлени, оставяйки ви твърда, повдигната плячка.

по-голямо

Мисля, че е безопасно да се каже, че повечето дами биха искали да имат весел, твърд и кръгла плячка. Някои от нас се раждат с генетично по-големи дъна, докато други нямат такъв късмет. Имам добри новини! Следвайки тази безплатна програма „Как да получите по-голямо дупе - 28 дневна програма“ ще получите някои сериозно зашеметяващи резултати. С него можете да вдигнете, стегнете и изградите плячката на мечтите си.

28-дневна програма за изграждане на плячка

Има няколко ключови компонента за изграждане на мускули, които бих искал да разгледам, преди да влезем в реалните тренировки. Има нещо повече за изграждане и тонизиране на мускулите, отколкото просто тренировка. Храненето е съществена част от него. Забележете, че не съм казал „диета“. Когато целта ви е да стегнете и изградите, трябва правилно да подхранвате мускулите си. Липсата на достатъчно храна не само ще забави процеса, но и ще го забави спирайте метаболизма си принуждавайки тялото ви да задържа излишните мазнини. Разбира се, винаги трябва да говорите със здравен специалист, преди да промените диетата си, тъй като това са само общи насоки.

Хранене и зареждане с гориво

1. Трябва да ядете достатъчно протеин! Стандартна препоръка за мускулен растеж е да се яде един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 120 килограма, трябва да приемате около 120 грама протеин на ден. Някои добри източници на протеин са постно месо, яйца, гръцко кисело мляко и протеинови добавки/шейкове. Най-лесният начин да се уверите, че можете да направите това е да ядете протеини при всяко хранене. Например, ако ядете 6 хранения на ден, опитайте се да приемате 20 грама протеин с всяко хранене.

2. Голяма част от хранителните мазнини идва от вашите протеинови източници (сьомга, яйца, ядки). Здравословните мазнини ще ви помогнат да останете по-сити по-дълго, подпомагайки загубата на мазнини, докато протеинът работи за изграждане и тонизиране.

3. Друг ключов елемент за изграждането на плячка е да сте сигурни, че зареждате с гориво след тренировка. Повечето мускулни растежи се извършват след приключване на тренировката. Това, разбира се, означава получаване на друга порция протеин, но също така изисква здравословна доза наситени с хранителни вещества въглехидрати. Няколко примера биха били пълнозърнест хляб, кафяв ориз, сладки картофи и повечето плодове/зеленчуци.

Вземете го до границата

Задължително е да говорите с Вашия лекар, преди да вземете участие в нова тренировъчна програма. Искаме да сте максимално здрави!

Що се отнася до действителните тренировки, трябва да се предизвикате. Правилната форма винаги трябва да ви е приоритет номер едно. Уверете се, че знаете точно как да изпълнявате упражнение, преди да започнете. За да ви помогнем в това, ние включихме обучителни видеоклипове за всяко упражнение. Ще ги намерите на страница 2.

Искаме вашата форма да е на място, защото за да създадете весел, кръгъл задник, ще трябва да вдигнете по-голямо тегло, отколкото вероятно сте свикнали. Повдигането на по-голямо тегло поставя мускулите ви под напрежение, че не са запознати с това, което ги принуждава да растат.

Знам, че може би си мислите ... „Няма ли да вдигам тежко тегло да изглеждам обемист?“ Знам, че това е страх, с който се борят много жени, включително някои от моите собствени клиенти. Повдигането на по-голямо тегло НЯМА да ви направи обемисти. Женското тяло не може естествено да произвежда достатъчно тестостерон, за да ви направи прекалено мускулести. Повдигането на по-голямо тегло обаче ще даде на вашата плячка естествен лифт, както и ще я направи по-твърда и по-стройна. Звучат добре?

Тренировки, за да получите по-голямо дупе

Необходимо оборудване: 2 умерено тежки до тежки гири, а постелка за йога и стол/пейка.

Какво да правя: Изпълнявайте всяка тренировка 1-2 пъти седмично, с посочения брой повторения (повторения) и вериги. Прегледайте видеоклиповете за правилна форма. Преди всяка тренировка, не забравяйте да се загреете за 5 до 10 минути с ходене, джогинг или бягане.

Бонус съвет: Прокарайте тежестта си през петите вместо пръстите, за да насочите глутеусите!

Тренировка 1

Почивайте 30-60 секунди между всяко упражнение. Изпълнете 5 вериги. Тази рутина трябва да отнеме приблизително 25 минути.

1. Дъмбел сумо клек

10 бавни повторения (натиснете нагоре през петите си.)

2. Редовни мъртва тяга с гири

10 повторения (изстискайте глутеусите отгоре за 3 до 5 секунди.)

3. Претеглена стъпка нагоре с повдигане на коляното

20 повторения (редуващи се крака; държащи гири надолу отстрани.)

4. Претеглени тазобедрени тласъци

10 бавни повторения (стиснете глутеусите отгоре за 3 до 5 секунди.)

Тренировка 2

Почивайте 30-60 секунди между всяко упражнение. Изпълнете 5 вериги. Тази рутина отнема приблизително 30 минути.

1. Пешеходни изпади

20 повторения (редуващи се крака.)

2. Мъртва тяга с дъмбели с един крак

10 повторения на крак.

3. Клек с гири

10 бавни повторения (задръжте гири отстрани.)

4. Отблъскване с глюте

10 повторения на крак (стискане отгоре; гира трябва да се държи зад коляното.)

ЗАБЕЛЕЖКА: Резултатите се основават на множество фактори, включително, но не само възрастта, текущото ниво на фитнес и ангажираността с програмата. След приключване на 28-дневната програма не забравяйте да продължите да тренирате. Намерете още тренировки за дупе тук.

Видеоклиповете с инструкции започват на страница 2 ...

Видео с инструкции

Тренировка 1

Дъмбел сумо клекове

Редовни мъртва тяга с гири

Претеглена стъпка нагоре с повдигане на коляното

Претеглени тазобедрени тласъци

Тренировка 2

Пешеходни излети

Мъртва тяга с дъмбели с един крак

Клекове с гири

Глуте ритници

Как да получите по-голямо дупе - 28 дневна програма

Ще се радваме да чуем какво мислите за нашата „Как да получим по-голямо дупе - 28 дневна програма“. Кое упражнение ти беше любимо? Оставете ни коментар в раздела за коментари по-долу!

Уверете се, че сте се абонирали за нашите бюлетин за да не пропускате всички неща Skinny Ms.

За по-вкусни рецепти, съвети за здравословен начин на живот и тренировки за цялото тяло разгледайте нашите Facebook страница и ни следвайте Pinterest и Instagram.

Бележка на редактора: Първоначално публикувано на 30 януари 2015 г.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Гейл Комптън

Гейл е съосновател на SkinnyMs. с цел да предостави на жените вкусни рецепти, фитнес процедури и начини да достигнат идеалното си тегло. Гейл участва в шоуто Today, в което спечели готвач за най-добрата лазаня. Не забравяйте да потърсите нейната печеливша рецепта, кльощави ролки за лазаня.

Водена от твърдата си вяра в здравословното хранене и силата на упражненията, Гейл е написала две готварски книги и няколко електронни книги за фитнес. Тя спечели сертификат за фитнес обучение от Националната асоциация на треньорите за спорт и спорт. Гейл обича да тича с кучето си Маги и е преминала множество полумаратони.

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

39 Коментара

каква тренировка трябва да правя у дома, за да постигна дупе с по-голяма форма, защото дори нямам гънки на дупето

Здравей, Арлин. Може да ви хареса тази тренировка, 5 Moves to Get Bubble Butt: https://skinnyms.com/5-exercises-to-get-a-bubble-butt/

Аз съм слаб и тренирам 3 пъти седмично. Ще ми помогне ли това, ако го правя 3 пъти седмично? Или какво друго да направя?

Да! Тази програма е идеална за всички типове тяло, защото е предназначена да изолира и изгради мускулите на плячката 🙂

Какво ще стане, ако не искам точно весел клошар, а по-голям? Същото нещо ли е?

Просто искам хубава форма, полезна ли е тази програма за мен?