19 февруари 2020 г.

спортисти

Ако сте спортист, който се готви за игра, мач или състезание, яденето на добре балансирано ястие предварително е важна част от подготовката ви.

Целта на храненето преди събитието е да се уверите, че имате достатъчно гориво, за да преминете през цялото атлетическо събитие. Храната преди събитието трябва да ви даде енергия за изпълнение и може да помогне за предотвратяване на умора, намаляване на болката от глада и осигуряване на хидратация.

Уверете се, че сте яли ястието си преди игра три до четири часа преди събитието. Ако имате събитие от 8 сутринта, намалете наполовина калориите си и яжте около 6 сутринта или 6:30 сутринта, след това изпийте спортна напитка 30 минути преди началото.

Важно е да избягвате храни с високо съдържание на мазнини. Това означава, че няма пържени храни, сланина, колбаси, ребра, пържола, бързо хранене, лазаня, фетучини алфредо, супи на сирене или храни, направени с масло или тежка сметана.

Избягвайте също храни с високо съдържание на фибри, тъй като те ще предизвикат газове и подуване на корема. Тези храни включват броколи, карфиол, лук, брюкселско зеле, зеле, боб или зърнени храни с високо съдържание на фибри като Kashi.

Ето някои препоръчани ястия преди събитие, които могат да ви помогнат да се захранвате чрез състезание, денем или нощем.

Храна преди събитие за вечерно състезание

  • Пилешки гърди на скара от 6 унции (6 унции), с купичка паста с лек червен сос, грах или царевица и вода
  • Пилешки сандвич на скара - но лесно с майонеза и пропуснете сиренето. Закръглете ястието с пресни плодове и гевреци
  • 6- или 12-инчов подсандвич с печено пиле, постна пуйка или шунка, фъстъчено масло или соев протеин за вегетарианци върху пълнозърнест хляб. Задръжте лука, но всички останали зеленчуци са добре. Изберете горчица или лек майонеза и добавете страна от пресни плодове плюс вода или спортна напитка с ниско съдържание на захар като Gatorade 2 или Gatorade Zero
  • Постен свински котлет, поднесен с кафяв ориз или печен картоф с лека заквасена сметана и леко сирене, грах/царевица

Опции за закуска за сутрешно състезание

  • Яйчен белтък или омлет за разбиване на яйца, с две филийки пълнозърнест препечен хляб или малко багел и пресни плодове
  • Багел, покрит с пуешки и бъркани яйчни белтъци и нискомаслено сирене, поднесен с пресни плодове или нискокалоричен сок като Tropicana 50, или лек сок от червена боровинка и вода
  • Смути, приготвено от една чаша плод, 20 грама протеин като една чаша обезмаслено гръцко кисело мляко или една лъжичка протеин на прах и/или две супени лъжици фъстъчено масло или фъстъчено масло на прах, една чаша спанак или кейл и една супена лъжица смлян лен или семена от чиа

Amy Jamieson-Petonic, M.Ed., RDN, CSSD, LD е регистриран диетолог-диетолог и сертифициран от борда спортен диетолог в университетски болници.

Свързани връзки

Спортните диетолози в университетските болници осигуряват терапия с медицинско хранене за всички спортисти, независимо от възрастта или нивото на умения. Ние се фокусираме върху промени в поведението и начина на живот, които влияят положително на здравето и спортните постижения, предлагайки грижи, които се състоят от оценка на храненето, диагностика, намеса и мониторинг/оценка. Научете повече за спортното хранене в университетските болници.