Свързани

Горната част на бедрото е често срещана проблемна област, обикновено поради излишните мазнини или недостатъчната мускулатура. И двата проблема могат да бъдат решени от един или всички от няколкото упражнения, насочени към горната част на бедрото. Въпреки че няма „най-добрата“ тренировъчна машина, всички те могат да се използват за подобряване на горната част на бедрата и да ви дадат възможно най-добрите крака.

подобряване

Разбивка на горната част на бедрото

Горната част на бедрото е съставена от няколко различни мускулни групи, включително квадрицепсите, които са разположени в предната част на бедрото и са отговорни за флексията на тазобедрената става и удължаването на коляното. Подколенните сухожилия са разположени в задната част на бедрото и работят срещу четириъгълниците, за да удължат бедрата и да огънат коленете. Вътрешното ви бедро се състои от група мускули, които привличат краката ви заедно и са известни като адуктори.

Изпоти го

Сърдечно-съдовите машини могат да помогнат за подобряване на горната част на бедрата, като изгарят калории, като по този начин водят до загуба на мазнини. Не е нужно да избирате кардио машини, които конкретно са насочени към бедрата ви, защото когато губите мазнини, вие ги губите по цялото си тяло, а не по конкретен сайт. Въпреки това, машините, които работят с бедрените мускули, ще имат допълнителна полза от укрепването и тонизирането на бедрените мускули. Редовното използване на стълбищна катерачка, елипсовидна, велосипедна или бягаща пътека може да доведе до загуба на мазнини и подобрения в горната част на бедрото.

Множество мускули

Насочването на множество мускулни групи наведнъж с добавена съпротива е един от най-ефективните начини за подобряване на горната част на бедрата. Могат да бъдат намерени няколко тренировъчни машини, които ви позволяват да правите точно това. Машината за притискане на крака, в която поставяте гръб върху подложката, поставяте краката си върху плочата, след което притискате плочата далеч от тялото си, работи едновременно с всички мускули на бедрата. Машината също ви дава възможност да работите по-интензивно различни мускули. Например, поставянето на краката ви високо върху плочата поставя акцента върху вашите подколенни сухожилия, ниско върху плочата удря вашите четворки и приемайки, че широка стойка на крака е насочена към вашите адуктори. Хак машината за клякам и машините на Smith са алтернативни опции, които ще работят и ще подобрят по-голямата част от бедрата ви.

Един по един

Ако предпочитате да се концентрирате върху една мускулна група наведнъж, има няколко тренировъчни машини, които ви позволяват да правите точно това. За да насочите квадрицепсите си с машината за удължаване на крака, седнете на машината, поставете глезените си под ролковите подложки и повдигнете краката си до пълно удължаване. Машината за извиване на крака, независимо дали е легнала, изправена или седнала версия, работи по подобен начин на подколенните сухожилия. Укрепете вътрешната част на бедрата си с адукционна машина или кабелна машина.

  • Анатомия за силова тренировка, второ издание; Фредерик Делавие
  • ExRx.net: Лост 45 ° преса за крака (плоча заредена)
  • ExRx.net: Клек с шейна
  • ExRx.net: Удължаване на крака на лоста
  • ExRx.net: Сгъване на крака с лост
  • ExRx.net: Придвижване на тазобедрената става с лост

Джен Уиър пише за няколко уебсайта, специализирани в областта на здравето и фитнеса. Притежава бакалавърска степен по наука за упражнения от Държавния университет в Монтана, сертифицирана е по NSCA за специалист по сила и кондиция и поддържа сертификат за личен треньор от Американския колеж по спортна медицина.