Свързани

Долната част на гърба и глутеалната мастна тъкан могат да ви накарат да се чувствате негодни и неприятни. Ако сте опитвали различни модни диети и тренировки без късмет, не се отчайвайте, тъй като е възможно да избавите корема и долната част на тялото от излишните мазнини. Ключът е да се придържате към последователна рутинна тренировка, която се състои от кардио и силови тренировки, насочени към зони с проблеми. Въпреки че не можете да намалите на място мазнините от тялото, ще загубите мазнини от гърба и дупето като част от общата програма за отслабване.

най-добрата

Изгори го

Сърдечно-съдовите упражнения ще изгорят калории, за да загубят мазнини по цялото тяло, включително глутеалите и кръста. Националната здравна служба, NHS, препоръчва на здравите възрастни да се занимават с повече от 150 минути аеробна активност седмично, за да отслабнат. Планирайте пет от 45 до 60-минутни кардио сесии на седмица във вашия плановик за упражнения. Правете упражнения, които ангажират големите мускулни групи на долната част на тялото като бягане, колоездене, туризъм и ски бягане през зимата.

Глутеална тренировка

Упражненията за силова тренировка за глутеусите ще тонизират мускулите за подобрена дефиниция и по-стройна физика. Силовите тренировки увеличават мускулната маса в тялото и тъй като мускулите имат по-висока скорост на метаболизма от мазнините, ще изгорите повече калории за загуба на мазнини дори докато сте в покой. Тренирайте глутеусите два пъти седмично като част от рутинна тренировка за сила за горната и долната част на тялото. Упражненията включват мост с два крака, мост с един крак, удължаване на тазобедрената става, клякане и ходене с удар с дъмбели за допълнителна съпротива. Стремете се да правите 10 до 12 повторения на упражнение или докато уморите за общо два до три сета.

Укрепване на ядрото

Основната силова тренировка е насочена към корема, долната част на гърба и глутеулите за по-стегнат, по-силен среден сегмент. Изберете шест до осем упражнения и ги правете отзад назад като част от рутинната схема три пъти седмично. Правете всяко упражнение по една минута и повторете веригата три пъти. Правенето на упражнения с малко почивка между тях увеличава сърдечната честота, метаболизма и изгарянето на калории за отслабване. Примерна схема може да включва предни дъски, планински катерачи, странични дъски, висящи повдигания на краката, супер-мъже и удължения на гърба.

Съображения

В допълнение към структурирана рутинна тренировка, ще трябва да се храните здравословно, за да освободите тялото си от излишни мазнини. Съсредоточете се върху богатите на хранителни вещества храни с ниско съдържание на калории, захар и трансмазнини в полза на храни с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, протеини и здравословни мазнини като омега-3 в умерени количества. Съсредоточете се върху яденето на зеленчуци предимно с пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, които съставляват останалата част от чинията ви. Примерна диета може да включва вегетариански омлет за закуска; пилешка салата с авокадо за обяд; печена риба с аспержи и киноа за вечеря и ябълка с бадемово масло за лека закуска.

Дженифър Андрюс е специализирана в писането за здраве, уелнес и хранене. Андрюс има магистър по физикална терапия от университета в Алберта, както и бакалавърска степен по кинезиология. Тя преподава йога и пилатес и е наскоро завършила Института по интегративно хранене.