Вашите бедрени мускули имат четири глави и широк спектър от видове мускулни влакна, така че разнообразието от подходи и повторения са ключови

четворки

1 Преден клек

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 2 минути

Вземете „чист“ хват, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Поставете щангата на ключицата и задвижете лактите нагоре. Освободете багажника и направете две крачки назад. Проверете дали стойката ви е равномерна с крака точно извън ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух, подгответе сърцевината си и спуснете под контрол в пълен клек. Мислете „да седите между петите“, а не „да седите назад“. По време на движението дръжте лактите нагоре и навътре, за да поддържате „рафта“ за щангата. След като ударите долната позиция, карайте обратно през средата на крака, докато стигнете до старта.

2 български сплит клек

Комплекти 3 Представители 8-10 Почивка 90 сек

Поставете се в шахматна стойка с повдигнат заден крак на стъпало или пейка. По-ниско, като се сгънете в коляното и бедрото, като същевременно държите торса си изправен. Когато достигнете долното устройство назад нагоре, разгънете коляното и бедрото, за да се върнете в начална позиция.

3 Преса за крака

Комплекти 3 Представители 10-12 Почивка 90 сек

Поставете се на машината за преса на краката и поставете краката си на платформата на ширината на раменете. Бавно надолу, докато коленете ви се огънат поне под ъгъл от 90 °. Поддържайки целия си крак в контакт с платформата, ангажирайте четирите си колела, за да притиснете тежестта обратно. Не заключвайте коленете си отгоре.

4 Удължаване на крака

Комплекти 2 Представители 12-15 Почивка 60 сек

Седнете изправени на машината за удължаване на краката и си представете, че имате предпазен колан около кръста си, като дърпате бедрата си в седалката. Използвайте четворките си, за да инициирате движението и избягвайте да „ритате“ тежестта нагоре. Изпънете изцяло краката си и направете пауза за една секунда отгоре, след което спуснете под контрол.

Съвети за тренировка за изграждане на големи квадратури

Клекнете дълбоко

Всички тези четвърт клякания може да са полезни за егото ви, но те не увеличават максимално развитието на четворката ви. Каретата са механично придвижени в горната част на асансьора, което означава, че им е по-лесно да преместват тежестта. Така че клякайте колкото можете по-дълбоко с добра форма. Работата под паралел принуждава четирите да работят много по-усилено и предизвиква много по-високи нива на активиране от четвърт кляканията.

Вземете един крак

„Работата с един крак е чудесна за стимулиране на наклонената огромна шийка или VMO, мускул с форма на сълза от вътрешната страна на бедрото“, казва експертът по телесен състав Том Маккормик (flatwhitesfreeweights.com). „Това е така, защото противниковият крак не е там, за да ви помогне да се стабилизирате и да ви държи в позиция. Без помощта на противоположния крак, работният крак изисква VMO да рита, за да подпомогне стабилността, правилното проследяване на коляното и поддържането на подравняването. "

Удължете и огънете

„Не пренебрегвайте удължаването на крака, ако растежът на четирите е вашата цел“, казва MacCormick. „Той причинява високи нива на активиране в ректуса на бедрената кост, който огъва бедрото и коляното. По време на клякане движението на удължаването на бедрото се противопоставя на функцията за огъване на тазобедрената става на ректуса на бедрената кост и ограничава активирането му. Но при удължаването на крака не се наблюдава удължаване на тазобедрената става, така че ректусът на бедрената кост може да постигне по-високи нива на активиране. "