катерене

Скалното катерене на закрито е един от най-адреналиновите спортове, които можете да правите. Също така набира популярност и то бързо. Независимо дали карате боулдър (без въже) или използвате сбруя и въже, катеренето на закрито е чудесна тренировка за цялото тяло, за да получите силни и да изгорите калории.

--> Този физически и психически взискателен спорт изисква нещо повече от просто работа на стената. Трябва усилено да тренирате ума и тялото си, за да се избутате буквално до нови висоти.

„Трябва да съсредоточите тренировките си във фитнеса, както и на стената, ако искате да напредвате в катеренето“, казва Тревор Суейн, C.P.T. и основател на First Ascent Fitness. „Повечето движения при катерене са много контролирани и плавни, поради което искаме да увеличим мускулните контракции и да сведем до минимум генерирането на инерция.“

Проектирана от Суейн, тази тренировка за изграждане на сила ще насочи към сърцевината и гърба, като същевременно включва упражнения за гърди и трицепс, за да се избегне мускулен дисбаланс. Изведете фитнеса си на съвсем ново ниво с тази интензивна тренировка за цялото тяло с 12 движения.

Йорг Бадура

ТРЕНИРОВКАТА
Набиране (с дръжка без палец)
Комплекти: 4
Представители: 10
Дръжката без палец увеличава предмишницата и здравината на сцеплението.

Spiderman Pushup
Комплекти: 3
Представители: 14.
Докато спускате тялото си на пода като традиционна лицева опора, повдигнете дясното коляно до десния лакът, редувайки страните на всеки представител. Това движение допълнително ще ангажира косите и трицепсите.

Обърнат ред с едноръчно окачване
Комплекти: 4
Представители: 8
Като държите сърцевината си ангажирана и краката ви по-широки от ширината на раменете, издърпайте тялото си нагоре бързо от хоризонтално положение и задръжте за 3 секунди отгоре, преди бавно да спуснете надолу. Редуващи се ръце.

Burpee с един крак
Комплекти: 2
Представители: 10 (всеки крак)
Правете бърпинг с единия крак, повдигнат от пода през цялото време, включително скока в края на движението.

Bentover Row (с помощта на Fat Gripz)
Комплекти: 3
Представители: 6-8
Добавянето на Fat Gripz ще поддържа по-отворена ръка и ще увеличи силата ви на сцепление. Контролирайте всеки представител с подходяща форма, като използвате темпо от три броя нагоре и три броя обратно.

Обратен кабелен полет
Комплекти: 3
Представители: 15
Поставете кабели над височината на раменете. Вместо да носите кабелите, както при стандартната муха, кръстосайте ръце един върху друг и приберете скапулата, за да отдалечите кабелите от тялото си. Изпълнете 5 повторения, задръжте за 3 секунди, направете голяма крачка назад, докато държите кабелите отстрани, и повторете 3 пъти за общо 15 повторения.

Къдрене на предмишницата
Комплекти: 3
Представители: 12
Докато стоите в шахматна стойка, вземете гиря с дръжката, обърната от вас, и стиснете основата на гиря с дланите си. Навийте камбаната бързо до гърдите си и бавно оставете гирята надолу, използвайки темпо от три броя. Притиснете дланите си в гирята възможно най-силно и контролирайте тежестта през цялото упражнение.

Еднокрачен лост
Комплекти: 2
Представители: 8
Докато сте в долната част на повдигнато положение с изпънати ръце, наведете се назад и повдигнете тялото си до хоризонтално положение с единия изпънат крак, а другият крак е свит към гърдите. Бавно спуснете обратно на земята. Редувайте краката на всеки представител. Дръжте бедрата възможно най-високо.

Swiss Ball Pressup
Комплекти: 2
Представители: 14.
Влезте в позиция на дъска с изправени крака и предмишници на швейцарска топка. Повдигнете бедрата и се наведете обратно в петите, докато натискате нагоре върху ръцете си, така че да стоите с длани върху топката. Бавно се разточете обратно в позиция на дъска, така че предмишниците ви да се върнат към топката.

Повдигане на крака до петата
Комплекти: 2
Представители: 14 (всяка страна)
Докато лежите по гръб, подредете десния крак отгоре на левия, така че петата на десния ви крак да е на върха на пръста на левия крак. Поддържайки краката си изправени, повдигнете бързо двата крака, притискайки към тавана и усуквайки се наляво, след което бавно свалете краката си надолу с пет броя. Завършете едната страна, след това редувайте краката.

Еднокрачна дъска
Комплекти: 2
Представители: Задръжте за 1 минута
В редовно положение на дъска повдигнете един крак на крак от земята за 10 секунди и редувайте крака за 1 минута.

Велосипед с бавно движение
Комплекти: 3
Представители: 20.
Лежейки по гръб с ръце зад главата, погледнете тавана, докато бавно довеждате десния лакът до лявото коляно и изпънете напълно десния крак успоредно на пода, задръжте за 5 секунди, след това редувайте страните.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!