Бонус: Вашето ядро ​​също ще получи сериозен тласък.

Най-добрата тренировка за гърди ще ви помогне да изтласкате по-тежки тежести във фитнеса или да издърпате повече лицеви опори: Тя ще ви помогне да изпълнявате цял набор от ежедневни движения по-ефективно, като същевременно предпазвате от риска от нараняване.

гърди

Силните мускули на гръдния кош (които включват големия мускул, наречен пекторалис мажор и по-малък отдолу, наречен пекторалис минор) имат огромен пренос в нефитнес аспекти на живота, където ви помагат да правите всичко - от отваряне на тежка врата до натискане на нещо обратно на висок рафт, сертифициран от ACE личен треньор Сиван Фаган, основател на Strong With Sivan в Балтимор, д-р, казва пред SELF.

Силовите тренировки на гърдите също са жизненоважни за балансиране на силата в цялото тяло, което не само подобрява стойката ви, за да ви помогне да стоите изправени, но също така помага за предотвратяване на наранявания, които могат да бъдат причинени от мускулен дисбаланс.

„Работата с гърдите ви помага да се развие мускулен баланс и симетрия, като наистина се фокусира върху стабилизирането на раменните стави и лопатките, което е изключително важно за предотвратяване на наранявания и само за качеството на живот“, казва Фаган.

Но това не означава, че трябва да прекалите с изолирани упражнения за гърди, за да получите добра тренировка за гърди. Всъщност, най-добрата тренировка за гърди за всеки, който се интересува от стабилна тренировка, включва комбинация от специфични упражнения за гръден кош, както и поддържащи движения с „тласък“, които работят мускули като трицепсите (мускула по гърба на горната част на ръката) раменете.

Тренировката за гръден кош, създадена от Фаган, използва два суперсета (две упражнения гръб до гръб без почивка) и трисет (основно набор от три упражнения), за да предизвикате гръдните мускули, мускулите на раменете и трицепсите. Ще започнете със суперкомплект от две сложни движения - гръдната преса и пресата с една ръка над главата - преди да влезете в трисет и финален суперсет с вариации с лицеви опори за работа на гърдите и изолиращи упражнения за работа на поддържащи мускули, като раменете и трицепсите.

Щастлив бонус от тази тренировка за гърди? Със сигурност ще работите и с корема си, благодарение на горната преса с една ръка и вариациите на лицевите опори.

„Когато правите една ръка наведнъж, тялото ви ще иска да се отклони встрани, но вие ще подготвите сърцевината си и ще ангажирате всички тези дълбоки мускули в косите, за да запазите изправено положение, когато натискате дъмбела режийни “, обяснява тя. С лицева опора работите корема си чрез удължаване, когато сърцевината ви стреля, за да устои на извиването на долната част на гърба.

Искате ли да опитате тази тренировка за гърди? Ето как да започнете.

Тренировката

Какво ще ви трябва: Един чифт дъмбели с умерено тегло за първия суперсет и чифт леки дъмбели за останалите.

Упражнения

Суперсет # 1

  • Преса с дъмбели на гърдите
  • Преса за глава с една ръка

Трисет

  • Отхвърлете лицевите опори
  • Наведена муха
  • Странично повишаване

Суперсет # 2

  • Диамантено лицево опора
  • Разширение за трицепс над главата

Указания

В първия суперсет завършете 12–15 повторения на всяко упражнение, почивайки 60 до 90 секунди след завършване и на двете. Направете три кръга.

В трисет изпълнете 8–12 повторения на лицевата опора и 15–20 повторения както на наведената муха, така и на страничното вдигане. Починете 60 до 90 секунди след последното упражнение на трисет. Направете два кръга.

Във втория суперсет изпълнете възможно най-много повторения (AMRAP) на диамантеното лицево набиране и 8–12 повторения на разширението за трицепс над главата. Починете за 60 до 90 секунди, след като завършите и двете. Направете два кръга.

Демонизират ходовете Рейчъл Денис, пауърлифтър, който се състезава със САЩ по пауърлифтинг и държи множество записи по пауърлифтинг в щата Ню Йорк (GIF 1, 2 и 7); Аманда Уилър, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и съюзниците (GIF 3 и 6); и Cookie Janee, разследващ фон и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС (GIF 4 и 5).

Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към краката, а лактите на пода, свити на 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.

Притиснете тежестите към тавана, като изправите лактите си изцяло и дланите ви са обърнати към краката. Пауза тук за секунда.

Бавно сгънете лактите и ги спуснете обратно надолу към пода и навън, така че да са перпендикулярни на торса ви. Това е 1 повторение.

Изпълнете 12–15 повторения.

Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и ги отпуснете на височина на раменете, с длани един към друг и свити лакти. Това е началната позиция.

Натиснете една гира над главата, като изправите лакътя напълно. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и бедрата прибрани, за да избегнете извиване на долната част на гърба, докато повдигате ръката си.

Бавно огънете лакътя, за да спуснете тежестта обратно надолу до изходната позиция.

Повторете това движение с другата ръка. Това е 1 повторение.

Изпълнете 12–15 повторения.

Поставете пръстите на краката върху кутия, пейка или стъпало, след това влезте във висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, сърцевината и седалищните мускули.

Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода.

Прокарайте дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.

Изпълнете 8–12 повторения.

Ако лицевите опори за отказ са твърде предизвикателни, можете да опитате редовно лицеви опори с ръце на пода. Все още твърде трудно? Опитайте лицева опора с наклон (с ръце на кутия, пейка или стъпало), казва Фаган.

Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце, опряни по страните на краката, с длани обърнати навътре.

Свийте леко коленете и пантата на бедрата, като се уверите, че държите гърба изправен.

С леко огъване в лактите бавно повдигайте тежестите нагоре и навън настрани, докато изравнят раменете ви.

Спуснете ги обратно с контрол. Това е 1 повторение.

Изпълнете 15–20 повторения.

Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце, опряни по страните на краката, длани обърнати навътре. Това е началната позиция.

Бавно повдигнете ръцете си отстрани, докато не се изравнят с раменете ви. Дръжте раменете си надолу и сърцевината стегната.

Бавно спуснете ръцете си надолу в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Изпълнете 15–20 повторения.

Започнете с висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, краката удължени зад вас и ангажираната сърцевина.

Разходете ръцете си заедно, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник.

Свийте лактите, за да спуснете гърдите към пода. Изправете ръцете си и избутайте тялото си нагоре. Това е 1 повторение.

Изпълнете възможно най-много повторения (AMRAP).

Ако това е твърде предизвикателно, вдигнете ръцете си върху пейка, кутия или стъпка за наклонена диамантена лицева опора, казва Фаган.

Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте гира във всяка ръка зад врата си, лактите са свити и сочат към тавана. Притиснете тежестите заедно, така че да се допират, и дръпнете лактите възможно най-близо до главата си. Това е началната позиция.

Без да движите горната част на ръцете си, изправете лактите и удължете тежестите директно над тях. Дръжте раменете си надолу, сърцевината стегната и ръцете възможно най-близо до главата.

Направете пауза за секунда и след това бавно свалете тежестите обратно зад главата си. Това е 1 повторение.