Основни продукти за вкъщи

  1. Снабдени с витамини и антиоксиданти, плодовете предпазват клетките ви от оксидативен стрес и поддържат сърдечно-съдовото здраве.
  2. Повечето плодове са богати на фибри, които насърчават ситостта и ви засищат по-дълго. Фибрите също помагат за храносмилането и могат да помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар.
  3. Фруктозата, захарта в плодовете, може да доведе до наддаване на тегло, когато се консумира в излишък. Той също така насърчава натрупването на висцерални мазнини. Наслаждавайте се на любимите си плодове като от време на време лакомство, а не като ежедневна закуска, за да предотвратите напълняване.
  4. Изберете плодове с ниско съдържание на захар, богати на фибри като авокадо, плодове и цитрусови плодове. Авокадото, например, улеснява загубата на тегло въпреки високото си съдържание на калории.
  5. Яжте плодове преди или след тренировките, за да може тялото ви да използва допълнителните въглехидрати за енергия и възстановяване.

Плодовете се считат за едни от най-здравословните храни на земята - и с добра причина. Те са заредени с витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти.

Богати на фибри, тези храни поддържат работата на храносмилателната ви система безпроблемно и ви зареждат бързо. Но това, че нещо е здравословно, не означава, че е добре за талията ви.

плодове

Някои плодове имат почти 30 грама захар на чаша. Това е повече захар, отколкото бихте получили от два бара Snickers! Да не говорим за плодови сокове, които са заредени със захар и имат малко или никакви фибри.

Когато става въпрос за най-добрите плодове за отслабване, придържайте се към плодове, лимони, лайм, портокали и авокадо.

Цитрусовите плодове са с доста ниско съдържание на захар - както и ягодите, къпините и сладките пъпеши. Пъпешът с медена роса например съдържа само 11 грама захар на порция.

Макар да не е традиционно мисъл за плодове, авокадото е най-добрият ви залог, ако сте на кето диета. Една четвърт от авокадо или една порция съдържа по-малко от 1 грам захар и 1 грам нетни въглехидрати.

Не казваме, че трябва да изрежете плодове от диетата си, за да станете по-стройни. Просто трябва да направите по-добър избор. Някои плодове са с ниско съдържание на захар и съдържат солиден хранителен удар.

Прочетете, за да разберете повече!

Плодовете са лоши за вас?

USDA препоръчва една чаша и половина до две чаши плодове на ден за жени и две дневни чаши за мъже. И все пак само един на всеки 10 възрастни американци отговаря на тези изисквания.

Пресните плодове са богати на антиоксиданти и съдържат малко или никаква мазнина и натрий, посочва USDA. Те са отличен източник на витамин С, калий, фибри и витамини от В-комплекса. За разлика от тях животинските продукти са с ниско съдържание на витамин С и не съдържат фибри.

Клиничните доказателства потвърждават ползите за здравето от плодовете. Един голям банан, например, доставя около 10% от препоръчителния дневен прием на калий. Това хранително вещество подпомага сърдечно-съдовото здраве чрез регулиране на кръвното налягане и сърдечната честота.

Само 3% от американците получават достатъчно калий в диетата си, съобщава списание Advances in Nutrition. Ниските нива на този минерал са свързани със сърдечни заболявания, хипертония, загуба на кост, инсулт и други заболявания.

В 12-годишно кохортно проучване субектите са имали 10% намаляване на риска от смъртност, свързана с инсулт, на всеки 10 mmol (милимола на литър) увеличение на приема на калий.

Диета, богата на плодове, може също така да предпази от рак, диабет, колоректален рак и възпалителни заболявания на червата, предполагат преглед от 2018 г., публикуван в Nutrients.

Както отбелязват изследователите, цели плодове подпомагат храносмилателното и кардиометаболитно здраве. Те също така съдържат витамини от B-комплекс и фитонутриенти, които засилват мозъчната мощ и могат да предпазят от депресия.

Плодовете също са богати на пребиотици. Тези хранителни вещества подхранват добрите бактерии в храносмилателния тракт, което може да помогне за предотвратяване на запек, рак на дебелото черво и други стомашно-чревни нарушения. Антиоксидантите в плодовете премахват оксидативния стрес и забавят стареенето.

Истината за фруктозата или плодовата захар

Въпреки че е вярно, че плодовете съдържат захар и въглехидрати, това може да ви помогне да отслабнете. Ключът е да им се насладите в умерени количества като част от диета, която съответства на вашите цели.

Ето това е нещото: захарта е захар, без значение откъде идва. Повечето плодове са богати на фруктоза, естествена форма на захар. Това хранително вещество се метаболизира по различен начин от глюкозата, но все пак може да доведе до наддаване на тегло.

Излишната фруктоза се разгражда на триглицериди и след това се съхранява в коремната област и около вътрешните ви органи.

Следователно насърчава висцералното съхранение на мазнини и може да повлияе на метаболитното здраве. Висцералните мазнини са свързани с инсулинова резистентност, диабет, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, рак и хормонален дисбаланс.

Човешките черва могат да абсорбират около 5 до 50 грама фруктоза наведнъж, обяснява преглед от 2018 г. в Journal of Clinical Investigation. Неабсорбираната фруктоза може да причини храносмилателни симптоми, като подуване на корема и болки в стомаха.

Според горния преглед червата може да разгради около една трета от перорално натоварване с фруктоза. По-голямата част от погълнатата фруктоза се метаболизира от черния дроб. Както беше обсъдено по-рано, излишъкът се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнина.

Плодовете също съдържат диетични фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта и ограничава глада. Но все пак можете да наддадете на тегло, ако консумирате твърде много плодове.

Проблем със сушени плодове

Може да сте склонни да мислите, че всяка форма на плодове е по-здравословна алтернатива на другите закуски. Изсушените сортове обаче са с най-високо съдържание на захар и могат да бъдат също толкова лоши, колкото някои бонбони - ето няколко примера:

  • Грозде - 62 калории и 15 грама захар на чаша (3,2 унции)
  • Стафиди - 85 калории и 18,5 грама захар на унция
  • Банани - 121 калории и 16,6 грама захар на порция (един голям банан или около 5,3 унции)
  • Бананов чипс - 98 калории и 13,4 грама захар на унция
  • Праскови - 59 калории и 12,6 грама захар на порция (една средна праскова или около 5,2 унции)
  • Сушени праскови - 68 калории и 11,9 грама захар на унция

Сушените плодове премахват по-голямата част от водното съдържание, което ги кара да се свиват. Следователно, когато сравнявате сушени и пресни плодове по обем, първите ще имат по-високо съдържание на калории и захар.

Помагат ли плодовете да отслабнете?

Както споменахме по-рано, плодовете могат да ви помогнат да станете по-слаби въпреки високото си съдържание на захар. Говорим за пресни плодове, а не за плодов сок или сушени плодове.

Изследователска статия от 2016 г., публикувана в списание Nutrients, посочва това консумацията на плодове може да предпази от затлъстяване.

На първо място, пресните плодове са с високо съдържание на вода и фибри. Следователно те напълнете ви бързо и ви задържат по-дълго, което може да помогне за намаляване на дневния прием на калории и да улесни загубата на тегло.

Второ, фибрите и пребиотиците в плодовете балансирайте чревната си флора, което може да повлияе положително на метаболизма ви.

Освен това някои плодове съдържат нарингенин, ресвератрол и други фитонутриенти, които могат да помогнат за увеличаване на разграждането на мазнините и да инхибират образуването на нови мастни клетки.

Както отбелязват учените, плодовете имат както про-, така и против затлъстяването ефекти, в зависимост от техния състав и консумираното количество.

Например, мащабно проучване, проведено върху ранни 15 000 деца, предполага, че богата на плодове диета може да доведе до наддаване на тегло, когато общият прием на калории надвишава енергийните нужди.

Ефектите върху затлъстяването на плодовете до голяма степен се дължат на високото съдържание на захар. Тези храни могат лесно да увеличат приема на прости захари, добавяйки сантиметри към талията ви.

Нашият екип състави списък с най-добрите плодове за отслабване, за да ви помогне да направите по-интелигентен избор на храна.

В идеалния случай ги консумирайте преди или след вашите тренировки когато тялото ви се нуждае от енергия. Или можете да ги използвате като заместител на закуските, за да намалите калориите и да останете сити между храненията.

Нека да влезем в него!

Плодове опаковат огромен антиоксидантен удар

Сочни и освежаващи, плодовете правят здравословна нискокалорична закуска, когато настъпи глад. Нещо повече, те са заредени с витамин С, антоцианини, лутеин, бета каротин, фибри и други хранителни вещества.

Тези малки плодове предпазват сърдечно-съдовото здраве и намаляват оксидативния стрес. Те също се борят с възпалението и могат да подобрят липидите в кръвта. Антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за намаляване на риска от инсулинова резистентност, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и атеросклероза.

Повечето видове плодове с ниско съдържание на въглехидрати и се вписват във всяка диета. Отново умереността е ключът. Нека разгледаме по-отблизо тяхното съдържание на захар и калории:

  • Ягодите - 53 калории и 8,1 грама захари на чаша
  • Малини - 64 калории и 5,4 грама захари на чаша
  • Червени боровинки - 51 калории и 4,7 грама захари на чаша
  • Боровинки - 84 калории и 14,7 грама захар на чаша
  • Къпини - 62 калории и 7 грама захари на чаша
  • Боровинки - 60 калории и 14,3 грама захар на 3,5 унции

Скорошно проучване предполага, че къпините могат да подобрят инсулиновия отговор и да увеличат окисляването на мазнините.

Мъжете с наднормено тегло и затлъстяване бяха помолени да консумират 600 грама (21,1 унции) от тези плодове дневно като част от диета с високо съдържание на мазнини. Само за една седмица те преживяха повишено окисление на мазнините и чувствителност към инсулин в сравнение с контролната група.

Тъй като изследването е малко, са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези констатации.

Грейпфрутът може да увеличи изгарянето на мазнини

Грейпфрутът е с високо съдържание на фибри и нарингин, флавоноид, който може да увеличи изгарянето на мазнините. Според преглед от 2016 г. в Phototherapy Research, naringin повишава метаболизма в покой и може да помогне при отслабване.

Освен това, този цитрусов флавоноид може да подобри инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс. Той също така излага противовъзпалителни и термогенни ефекти. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ефекти.

От хранителна гледна точка грейпфрутът доставя по-малко калории от повечето плодове. Една чаша осигурява само 74 калории и 16 грама захари, както и 2,5 грама фибри. Теглото е над 90% вода, което ви зарежда бързо.

Авокадо - един от най-добрите плодове за отслабване

Както споменахме по-рано, авокадото има по-малко от 1 грам захар на порция - 0,4 грама, за да бъдем по-точни. Плюс това, той може да се похвали с огромните 5,4 грама фибри, задържайки глада.

Според нас това е най-добрият плод за отслабване. Но не просто ни вярвайте на думата.

В 12-седмично клинично изпитване субекти с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират едно авокадо Hass дневно, докато са били на хипокалорична диета значителна загуба на тегло и положителни промени в микробиотата.

Броят на чревните бактерии, участващи в ферментацията на полизахариди, се е увеличил в групата на авокадото. Това може да се превърне в подобрения в метаболизма на въглехидратите.

Друго проучване, проведено върху 55 407 мъже и жени, установи, че потребителите на авокадо са наддавали по-малко тегло за четири до 11 години в сравнение с не-потребителите.

Докато шансовете им за затлъстяване или наднормено тегло се намаляват от разликите в първоначалните стойности на ИТМ, консумацията на авокадо може да предотврати наддаване на тегло, според авторите на изследването.

Но това не е всичко.

Консумацията на авокадо също може насърчаване на по-здравословни хранителни навици и намаляване на телесното тегло. Тези констатации са публикувани в преглед от 2013 г. в Nutrition Journal.

Същото проучване свързва консумацията на авокадо с по-висок прием на хранителни вещества, подобряване на липидите в кръвта и увеличен прием на хранителни вещества. На всичкото отгоре този плод може да помогне за намаляване на риска от метаболитен синдром.

Закуска с ябълки, за да останете пълни по-дълго

Нискокалорични и богати на фибри, ябълките могат да улеснят придържането към вашата диета и да загубят тези досадни килограми. Тези естествено сладки плодове осигуряват около 57 калории и 11 грама захар на чаша.

Изследване, публикувано в списание Appetite, сравнява ефектите на ябълките или крушите спрямо овеса върху телесното тегло и енергийния прием. И двете храни, използвани в проучването, осигуряват еднакво количество фибри и калории.

Жени, които консумират или три ябълки или три круши на ден в продължение на 10 седмици отслабна повече отколкото овесената група. Дневният им енергиен прием намалява с 19,6 до 25 калории. Изследователите отдават тези подобрения на енергийната плътност на плодовете.

Ябълките са около 85,6% тегловно вода и доставят 2,6 грама фибри на чаша. Както фибрите, така и водата насърчават ситостта и потискат апетита.

Търсите плодове с ниско съдържание на захар? Напълнете с лимони и лайм

Подобно на повечето цитрусови плодове, лимоните и лаймът са с ниско съдържание на захар и съдържат високи дози витамин С.

Една порция лимони (2 унции) има само 17 калории и 1,5 грама захари, докато една порция лайм (2,3 унции) може да се похвали с 20 калории и 1,1 грама захари.

Витамин С, един от най-разпространените хранителни вещества в тези плодове, може да улесни загубата на тегло чрез няколко механизма:

  • Модулира липолизата (разграждане на мазнините)
  • Инхибира метаболизма на глюкозата и потиска секрецията на лептин
  • Намалява нивата на кръвната захар при лица със затлъстяване с диабет
  • Намалява възпалението
  • Почиства оксидативния стрес

Тези фактори могат да помогнат предотвратяват наддаването на тегло и увеличават загубата на мазнини като същевременно подобрява метаболитното здраве.

Не казваме, че трябва да хапвате лимони или лайм. Вместо това добавете сока и пулпата им към плодови и зеленчукови салати, смутита и сурови домашни десерти.

Например можете да смесите извара, ванилова есенция, пресен лимонов сок, яйца и стевия в кухненски робот. Добавете лъжичка Vintage Brawn ™ ванилов млечен шейк за допълнителен вкус и хранене. Печете 20-25 минути или докато стане гладка, за да се получи вкусен чийзкейк с ниско съдържание на захар.

Плодовете не са враг

Въпреки че повечето плодове са богати на захар, те не са непременно вредни за талията ви. Напротив, те са заредени с витамин С, фибри и фитохимикали, които помагат при отслабване.

Отново, важно е да изберете плодове с ниско съдържание на захар и им се наслаждавайте умерено, особено ако сте на по-тежка страна. Помислете за тях като за по-скоро лечение, отколкото за ежедневна закуска.

Ако се борите с излишното тегло, винаги можете да използвате естествен горелка на мазнини, за да пробиете платата. Vintage Burn ™, нашата термогенна формула за изгаряне на мазнини, ще ускори метаболизма ви, като същевременно запази чистата маса. Той също така ограничава апетита и повишава енергията ви без нерви.

Според вас кои са най-добрите плодове за отслабване? Има ли нещо друго, което да добавите към нашия списък? Споделете вашите мисли по-долу с вашите колеги, които посещават фитнес!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.