gateway

Възрастта наистина е просто число. Може да сте на 55, но изглеждате на 40 и се чувствате на 35. Или може да сте на 50, но изглеждате и се чувствате на 65. Всичко е свързано с това колко добре се грижите за тялото си и какво правите, за да останете активни.

Що се отнася до упражненията, много хора предполагат, че ако не са били активни през 20-те, 30-те или 40-те години, няма смисъл да започват през 50-те или дори по-късно. За щастие това просто не е вярно. Никога не е късно да започнете програма за упражнения. Започването на тренировъчна рутина може да помогне да се обърнат някои от проблемите, причинени от бездействие и може да ви накара да се чувствате чудесно за себе си като цяло.

Нека разгледаме отблизо ползите от упражненията за жени на възраст над 50 години и надникнем в някои от различните видове упражнения, които ще ви помогнат да се почувствате най-добре.

Ползи от упражненията за жени над 50 години

Що се отнася до вашите мускули, поговорката „използвайте ги или ги загубете“ наистина е вярна. Започвайки около 50-годишна възраст, средният човек губи около 1% от мускулите всяка година. Работата е там, че не е нужно да се примирявате с загубата на мускули. С упражнения можете да възстановите загубената мускулатура, дори в 90-те години.

Ползите от упражненията не спират до подобряване на мускулната маса и сила. Някои видове упражнения също могат да помогнат за подобряване на здравето на костите.

Приблизително до 30-годишна възраст тялото ви работи усилено, за да произвежда и изгражда кости. След това е по-вероятно да загубите кост, отколкото да създадете повече кост. Костната загуба се ускорява още повече по време на менопаузата поради намаляването на производството на естроген. Точно тогава рискът от остеопороза наистина може да настъпи.

Но загубата на костна маса и остеопорозата не са неизбежни. Изпълнението на упражнения за носене на тежести, които ви принуждават да работите срещу силите на гравитацията, може да помогне за подобряване на костната плътност и намаляване на риска от разграждане на костите.

Докато сме на темата за менопаузата, нека да разгледаме някои от предимствата на упражненията за намаляване на общите симптоми на менопаузата.

Промените, които се случват с тялото на жената по време на менопаузата, като спад в производството на хормони, могат да доведат до наддаване на тегло и развитие на излишни мазнини в корема. Получаването или поддържането на активност по време на менопаузата може да ви помогне да избегнете някои от свързаните с това наддаване. Поддържането на теглото си от своя страна може да ви помогне да избегнете определени състояния, често свързани със затлъстяване или наднормено тегло, като диабет тип 2, някои видове рак и сърдечни заболявания.

Видове упражнения

Не всички упражнения са еднакви и е важно да се уверите, че сте включили комбинация от различни видове упражнения в тренировъчната си програма. Четирите основни категории упражнения включват:

  • Силова тренировка . Добрите рутинни тренировки за жени над 50 години включват вдигане на тежести, както и упражнения, които включват използването на съпротива, като пилатес или тренировка с ленти за съпротива.
  • Аеробни/сърдечно-съдови . Аеробните или сърдечно-съдови упражнения понякога се наричат ​​упражнения за издръжливост, тъй като трябва да ги поддържате поне 10 минути. По време на аеробни упражнения сърдечната честота и дишането ви трябва да се увеличат, но все пак трябва да можете да провеждате разговор с приятел за тренировка. Разходките, джогингът и плуването са примери за аеробни упражнения.
  • Разтягане . Упражненията за разтягане помагат за подобряване или поддържане на гъвкавост, намалявайки риска от нараняване на мускулите или ставите. Йога е популярен вид упражнения за разтягане.
  • Баланс . С напредването на възрастта рискът от падане се увеличава. Упражненията, които помагат за подобряване или поддържане на баланса, могат да намалят риска от падане. Упражнението за баланс може да бъде толкова просто, колкото стоенето на единия крак.

Въпреки че има четири отделни категории упражнения, важно е да се разбере, че упражненията не се случват във вакуум. Например, когато изпълнявате аеробни упражнения като ходене, вие не просто укрепвате сърдечно-съдовата си система, но и изграждате мускулите на краката си. Някои видове упражнения за силова тренировка също могат да помогнат за разтягане на мускулите или да подобрят баланса ви.

Колко упражнения да получите

Колко упражнения трябва да правите всяка седмица? Количеството упражнения, препоръчано за жени на възраст над 50 години, е същото като препоръчителното за други възрастни. Опитайте се да се стремите към поне 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица. Това работи до 30 минути упражнения пет дни в седмицата или 15 минути енергични упражнения пет дни в седмицата.

Можете да разделите заниманията си на малки парчета време, но лекарите препоръчват да отделяте поне 10 минути наведнъж на аеробни упражнения. Заедно със 150 или 75 минути активност, трябва да изпълнявате и укрепващи упражнения поне два пъти седмично.

Ако имате ограничена подвижност и имате повишен риск от падане, също е добра идея да изпълнявате упражнения за баланс поне три дни в седмицата .

Получаване на всичко-ясно за упражнение

Ето едно важно нещо, което трябва да запомните, преди да влезете в нова рутинна тренировка, особено ако сте нов в тренировките: Получете одобрението на Вашия лекар, преди да започнете нова програма. Те могат също така да предоставят насоки, когато става въпрос за най-добрите упражнения за жени над 50 години и най-добрите упражнения за вас, въз основа на всички здравословни проблеми или проблеми, които имате.

Силови тренировки за 50-годишни жени

Тренировките за устойчивост и сила са особено важни за жени на 50 и повече години, тъй като спомагат за забавяне на загубата на костна маса и могат да обърнат загубата на мускулна маса. Няколко планове за тренировки за жени над 50 години са специално разработени, за да помогнат на възрастните възрастни да развият сила и да задържат мускулна маса. Тези програми включват:

  • Мускули в движение . Музика от 1950-те и 60-те години, Muscles in Motion ви помага да стегнете и тонизирате горната и долната част на тялото, с особен фокус върху коремните мускули. Груповият клас използва тежести за ръце, ленти за съпротива и топки за упражнения за изграждане на сила.
  • S.O.S. Ако сте особено загрижени за риска от остеопороза или сте загрижени за загуба на костна маса, S.O.S. е фитнес класът за вас. Фокусира се върху упражнения за съпротива, които помагат за подобряване на здравето на костите и мускулната маса.
  • SilverSneakers® Classic . Програмите за упражнения SilverSneakers® са достъпни безплатно за хората в Medicare. Класическата програма се фокусира върху силови тренировки, както и аеробни дейности. Проектиран за всички нива на фитнес, има модификации на разположение за хора, които се нуждаят от допълнителна подкрепа или помощ.

3 Упражнения за силова тренировка, които можете да опитате у дома

Докато участието във фитнес клас в местния YMCA е отличен начин да се измъкнете и да общувате, също така е възможно да правите упражнения за силова тренировка от уюта на дома си. Не е необходимо да купувате луксозно оборудване, за да правите много от тези упражнения. Докато имате чифт ръчни тежести и стол, трябва да сте добре. Подложката може да направи нещата по-удобни, но и мокетът работи добре.

1. Поза на дъска

Дъската може не само да помогне за укрепване и тонизиране на основните ви мускули - известни още като коремните мускули и мускулите на долната част на гърба - може да подобри и баланса ви. Дъските също могат да помогнат за изправяне на стойката ви, което е плюс, ако седите на стол за бюро през по-голямата част от деня.

Има няколко начина да направите дъска. За висока дъска, влезте в позиция, сякаш сте в горната част на лицева опора, с изправени ръце и крака.

Друг вариант е ниска дъска, което може да бъде по-лесно да се направи, ако сте начинаещ. Вместо да се подпирате на ръцете си, сгънете ръце в лакътя и поддържайте тежестта си върху предмишниците.

Без значение коя версия ще изберете, дръжте гърба си напълно изправен и главата нагоре. Цялото ви тяло трябва да образува права линия, успоредна на земята.

2. Клек с стол

Друго упражнение за носене на тежести, което е лесно да се направи у дома, е клякам със стол. По време на това упражнение клякате над стол, сякаш ще седнете, но не осъществявайте контакт със седалката. Вместо това се изправяте назад и повтаряте процеса няколко пъти.

Клякането не само помага за тонизиране на долната част на тялото, но може и да подобри баланса. Когато започнете, може да откриете, че е най-лесно да изпълнявате упражнението с ръце и ръце, протегнати пред вас.

3. Гръдна муха

Жените са склонни да имат много слаби и недоразвити гръдни мускули. Мухата на гърдите е упражнение за вдигане на тежести, което помага за укрепването на тези мускули.

За да направите упражнението, ще ви трябва чифт тежести за ръце. Легнете на пода или постелка, равна по гръб, със свити колене и стъпала на земята. Вземете по една тежест във всяка ръка и вдигнете ръцете си върху гърдите.

Бавно отворете ръцете си отстрани, като спуснете ръцете и китките си към пода - но всъщност не докосвайте земята. Запазете леко огъване в лактите, за да не заключите ръцете си. Вдигнете ръцете си нагоре и повторете.

Йога за жени над 50 години

Според проучване от 2016 г. близо 40 процента от практикуващите йога в САЩ са на възраст над 50 години. Някои жени на възраст над 50 години практикуват йога от години, ако не и от десетилетия, докато други идват за първи път на 50-те си години.

Едно нещо, което е важно да се разбере за йога е, че има много различни видове стилове. Някои форми на йога може да са твърде забързани, напрегнати или физически предизвикателни за някои хора, независимо от възрастта им, докато други стилове са създадени да бъдат терапевтични и щадящи. Освен ако не сте опитен йоги, обикновено е най-добре да се придържате към по-нежните форми на йога, които обикновено се фокусират върху разтягането и баланса повече, отколкото върху изграждането на сила и мускули.

Йога Опции

Един от най-добрите начини да започнете с йога и да започнете програма за упражнения, когато в миналото не сте били физически активни, е да опитате йога на стола. По време на йога на стола изпълнявате много от позите или асани, докато сте седнали на стол или използвате стол за опора, докато стоите. Много от нашите места предлагат уроци по йога на столове. Разберете дали най-близкият до вас Y прави, като посетите страницата ни с местоположения, след което кликнете върху името на вашия клон Y.

Програми за упражнения за начинаещи за 50-годишни жени

Както казахме, никога не е късно да започнете програма за упражнения, независимо дали сте на 50, 65 или 80. Това каза, че ако тепърва започвате с физическа активност, добре е да потърсите програма, създадена с начинаещи се има предвид. Често програмите за начинаещи упражнения са с по-бавен темп и включват дейности с ниско въздействие, които могат да намалят риска от нараняване.

Когато избирате програма за упражнения за начинаещи, потърсете такава, която съчетава множество видове упражнения, като силови тренировки с разтягане и аеробни дейности. По този начин ще можете да научите различни упражнения и ще получите най-голяма стойност от вашия клас.

Gateway Region YMCA предлага няколко различни програми за упражнения за жени и възрастни над 50-годишна възраст, които искат да започнат тренировка. Няколко от избора ви включват:

  • SilverSneakers® Cardio
  • EnhanceFitness
  • Годни за всички

Излезте и изследвайте, докато тренирате

Въпреки че посещението на упражнения или тренировките в местния Y клон могат да бъдат отличен начин да се подготвите и да бъдете социални едновременно, не забравяйте, че можете да изнасяте тренировките си навън. Разходката из вашия квартал след вечеря може да бъде идеален начин да видите какво се случва около вас, да вземете малко свеж въздух и да поддържате мускулите силни.

Можете също така да вземете нещата нагоре и да опитате да отидете на екскурзия през почивните дни, което ще ви даде шанс да се насладите на природата, като същевременно подобрите издръжливостта си. Когато за първи път започнете с туризъм, по-спокойно. Започнете с кратки преходи по относително равен, лесен терен. Можете да удължите продължителността на своите преходи и нивото на трудност, когато станете по-силни и по-уверени.

Плуване за жени над 50 години

Плуването е един пример за отлично упражнение за жени над 50 години. Докато много други упражнения, като бягане и ходене, могат да натоварят много ставите ви, плуването е с много слабо въздействие. Водата действа като възглавница и опора около вас, като не допуска натиск върху ставите ви.

Не се заблуждавайте от неговата нежност обаче. Плуването ще ви даде тренировка за цялото тяло. Това ще ви помогне да изградите издръжливост, докато укрепва мускулите на горната и долната част на тялото и в сърцевината ви. Освен това, като помага за развитието на вашата сърцевина, плуването може също да помогне за подобряване на баланса ви, намалявайки риска от падания, когато сте отново на сушата.

Търсите програми за упражнения за жени над 50 години? Местният ви Y е чудесен ресурс

От йога до силови тренировки и от аеробни дейности до приключения на открито, Gateway Region YMCA има много програми за тренировки и упражнения, създадени специално за жени на възраст над 50 години и други активни възрастни. Едно от предимствата на членството в Y е, че всички наши фитнес класове са включени във вашето членство. Няма нужда да се регистрирате предварително - просто влезте и изпробвайте клас, който ви интересува. Ще получите шанс да се свържете с други хора от вашата общност, докато помагате на здравето си.