Почистването може да ви остави гладни, мудни и подути - ето правилния начин да рестартирате диетата си без ограничения.

начин

Много хора намират почистванията и детоксикациите за привлекателни като начин да потвърдят ангажимента си към здравословното хранене. Макар че със сигурност разбирам желанието да се намали желанието за сладкиши и преработени храни и да се създаде път към ядене на дълги разстояния, проблемът, който виждам при изцеждането на сокове и други подобни очиствания, е, че твърде често оставят хората гладни, мудни и разсеяни от постоянни мисли за храна. Почистването също може да доведе до нежелани проблеми, като запек (от липса на фибри) и подуване на корема (поради излишната фруктоза от почистващите сокове).

Ако искате да рестартирате диетата си без излишни ограничения и потенциални недостатъци, които идват с детоксикации и прочиствания, вместо това почистете храненето си с тези одобрени от диетолога съвети.

Отидете зелено (и оранжево и лилаво и червено)

„Един от най-добрите начини да рестартирате диетата си е да преосмислите плодовете и зеленчуците си. Както плодовете, така и зеленчуците осигуряват фибри, витамини, минерали и фитонутриенти (естествени растителни химикали, които помагат в борбата и предотвратяването на болести), ”казва Тоби Амидор, MS, RD, автор на„ Smart Meal Prep for Beginners ”. Повечето американци не са близо до нуждите си. (90 процента не отговарят на препоръките за зеленчуци, а 85 процента не отговарят на квотата си за плодове.) За да ви помогне да увеличите приема и здравето си като цяло, Amidor предлага следните предложения: „Добавете нарязани ягоди към овесените ядки на закуска, изберете зеленчук салата, покрита с постни протеини на обяд, и напълнете половината си чиния за вечеря със задушен зеленчуков смес. И не забравяйте закуски! Насладете се на нарязани моркови, целина и хикама с хумус или залейте гръцкото си кисело мляко с нарязани ягоди. "

Свързани

Едно малко нещо Как течните калории могат да саботират успеха при отслабване

Една допълнителна бележка тук: Дъвченето на вашата продукция има предимства пред отпиването. Може да са необходими две глави роменска маруля, за да се получи една чаша сок и докато две глави ромен ще ви оставят доволни, малка чаша зелен сок вероятно няма да вдъхне глад. Въпреки че ще получите много от едни и същи витамини и минерали, соковете премахват фибрите, което не само ви помага да се напълните, но и осигурява важно хранене самостоятелно.

Изрежете добавените подсладители

Докато американците не достигат до плодове и зеленчуци, ние прекаляваме със захарта, консумирайки близо 20 чаени лъжички на ден. Здравните власти предлагат ограничаване на добавените захари на 6 чаени лъжички (еквивалентно на около 25 g) на ден за жените и 9 чаени лъжички (или около 36 g) за мъжете. Предизвикайте себе си да намалите добавената захар от подсладени кисели млека, зърнени храни и барове от мюсли, както и обичайните заподозрени (сода, бисквитки, сладолед, бисквитки и други печени продукти). Ще оцените естествената сладост на плодовете толкова повече, когато изрежете ненужните добавени подсладители от диетата си.

За да рестартирате диетата си и да нулирате червата си, не забравяйте да ядете трите P: сини сливи, варива и круши.

Бъдете добри към червата си

Много хора са привлечени от прочиствания, за да нулират своята система за интелигентност, но няма доказателства, че почистванията и детоксикациите, за които обикновено четете, имат някаква полза. Вместо да се опитвате да изхвърлите токсините, вземете мерки за подобряване на здравето на червата, за да може то да си върши добре работата. „Здравословното черво е важно за почти всеки аспект на уелнес - от повишаване на настроението до подпомагане на съня, от управление на теглото до предотвратяване на хронични заболявания, списъкът продължава и продължава. За да рестартирате диетата си и да нулирате червата си, не забравяйте да ядете трите P: сини сливи, варива и круши “, казва Патриша Банан, експерт по хранене и здравословно готвене.

„Сините сливи спомагат за поддържането на добро храносмилателно здраве и могат да повлияят положително на бактериите, живеещи в червата, като потенциално намаляват риска от рак на дебелото черво. И импулсите (които включват леща, боб, нахут и грах) могат да подобрят здравето на червата чрез укрепване на чревната бариера и намаляване на риска от заболявания, свързани с червата, като възпалително заболяване на червата (IBD). Крушите съдържат пребиотични фибри, които спомагат за укрепването на здравето на червата, като осигуряват храна за полезните пробиотични бактерии. " Въпросът е, че се нуждаете от разнообразни източници на фибри, за да оптимизирате здравето на червата си, така че не забравяйте да включите тези храни, както и други, богати на фибри (като пълнозърнести храни и множество плодове и зеленчуци), често.

Починете си от алкохола

„Алкохолът може да намали инхибициите, което може да ви направи по-вероятно да посегнете към нездравословни храни“, казва Кери Ганс, RD, диетолог и автор на The Small Change Diet. Всеки, който е хвърлил няколко маргарити и малко чипс и гуак в щастливия час, може да се свърже! Запазете алкохола до след рестартиране. „След като сте се върнали правилно, ако искате да въведете алкохол умерено, продължете“, казва тя.

Яжте хидратиращи храни

„Човешкото тяло съдържа около 60 процента вода и тялото ви трябва непрекъснато да се хидратира през целия ден, за да функционира оптимално“, обяснява Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк. „В допълнение към пиенето на H20 и богатите на вода, нискокалорични напитки като чай, можете да дадете приоритет на яденето на храни, пълни с вода - включително плодове, зеленчуци, супи на базата на бульон и дори овесени ядки. Тези храни също са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които ще са от полза за тялото ви. През лятото обичам да смесвам плодове в смути за закуска и да прася праскови на скара за десерт “, казва тя.

Минимизирайте закуската

Dawn Jackson Blatner, RDN, автор на "Размяната на суперхрана", предлага този съвет: Разменете паша за закуски. „Имам склонност да пася безразсъдно и дори да е на здравословни неща, това се добавя“, казва тя. „Грабване на лъжица„ това “, докато стоите в кухнята, грабвате шепа„ онова “, докато работите на бюрото си, или ядете само няколко малки хапки„ нещо “, докато гледате телевизия.“ Някой друг, запознат с този сценарий?

Когато трябва да рестартирам диетата си, се фокусирам върху две подхранващи, планирани закуски на ден.

„Когато трябва да рестартирам диетата си, се съсредоточавам върху две подхранващи, планирани закуски на ден, като круша и пекани, или гроздови домати и сирене на нишки, или плодове и кисело мляко. И слагам закуските в чиния, сядам и им се наслаждавам. “ Тази част е особено ключова. Когато пасете или закусвате безразсъдно, не регистрирате тези храни, както и когато ги слагате в чинии. Няма чиния? Няма проблем! Използвайте хартиена кърпа, салфетка, чаша или каквото ви е на разположение, за да ви помогне да се храните по-внимателно.

Направете почистване в социалните медии

Това е едното прочистване, което мога да изоставам! Вероятно сте виждали новинарски съобщения, че социалните медии могат да засилят чувството на изолация и безпокойство, но също така могат да увеличат чувството на недоволство от тялото. Ако някои акаунти ви карат да се чувствате неудобно по отношение на тялото си, теглото си или начина си на хранене, може да си струва да използвате удобния инструмент „unfollow“. Подобно на всички акаунти, които препоръчват прекалено ограничаващо поведение при хранене. Има здравословни начини за отслабване, които почитат и уважават тялото ви, така че се отървете от целия социален шум, който може да бъде токсичен за цялостното ви благосъстояние.

ОЩЕ СЪВЕТИ И ТРИКОВИ ОТ НУТРИОНИСТ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.