Моля, спрете да варите зеленчуците си.

начин

Пара, печено, микровълнова печка, соте, задушете. Има толкова много различни вкусни начини да приготвите зеленчуците си, за да ги направите вкусни и достойни за вечеря. И с толкова много различни методи за готвене, може да е трудно да изберете правилния. Или може да се изкушите да мислите, че всички те са създадени еднакви, нали? Неправилно. Оказва се, че някои методи за готвене са по-добри от други за извеждане на хранителните вещества в някои зеленчуци - и намаляване на загубата на други.

За начало запомнете това важно правило: С изключение на импулсите, никога не варете зеленчуците си. „Хранителните вещества обикновено се просмукват във водата, когато зеленчуците се варят. Докато не ги сварите, ще спестите най-много хранителни вещества “, казва диетологът Линдзи Пайн, Р. Д. Плюс това, кипенето може да изсмуче и вкуса - някой някога да яде варен спанак или брюкселско зеле? Гадост. Така че, освен ако не правите супа, пропуснете я. (Вземете богати на хранителни вещества супени рецепти с Голямата книга за смутита и супи на женското здраве.)

Навсякъде, парата запазва най-много хранителни вещества. Това е така, защото всички зеленчуци съдържат фолиева киселина и витамин С, които не обичат топлината, така че те са склонни да запазват повечето хранителни вещества, когато се приготвят бързо, а не във вода, казва Пайн. И не отстъпвайте да свалите зеленчуците си. „Доказано е, че микровълновото печене поддържа някои от най-много хранителни вещества, тъй като времето за готвене обикновено е по-кратко и защото се използва много малко вода, ако има такава“, обяснява Пайн.

Но освен основните неща, тук е най-ниският най-здравословен начин за готвене на различни ежедневни зеленчуци. Ще бъдете изненадани каква разлика ще има в приготвянето на храната ви!

Червени, оранжеви, жълти и (някои) зелени зеленчуци

Какво са те: моркови, чушки, сладки картофи, тиква, тиква, тиква, домати

Как да ги приготвите: Тези цветни зеленчуци са един от най-добрите източници на каротеноиди. Този мощен антиоксидант е от жизненоважно значение за здравето на очите - и се противопоставя добре на готвенето при висока температура. „Картеноидите всъщност стават по-усвоими в тялото ни, когато се нагряват“, обяснява Пайн. Друга причина да увеличите топлината: Няма да се възползвате от ликопен, антиоксидант за борба с рака в доматите, освен ако не са сготвени, казва експертът по кулинарно хранене Джесика Левинсън, R.D.N., C.D.N.

Сотирайте зеленчуците на средно-силен огън, докато омекнат (времето за готвене варира в зависимост от вегетарианците; наблюдавайте ги, за да сте сигурни, че не изгарят и намалете до средно, ако е необходимо). Или печете във фурната - което може да е още по-добър вариант. „При печенето можете да използвате по-малко масло, отколкото при сотирането, което ви спестява калории“, казва Пайн. „Той също така помага да се разкрие сладостта на зеленчуците и ги прави по-вкусни.“ Тя предлага да готвите при 400 до 425 градуса F; доматите и чушките отнемат около 15 минути, докато кореновите зеленчуци като морковите и картофите отнемат 20 до 25 минути.

И с двата метода хвърлете зеленчуците в масло, което няма да се разгради при високи температури, като водорасли, соя, фъстъци и сусам. Готвенето в мазнини също помага да се увеличи усвояването не само на каротеноиди, но и на мастноразтворими витамини като A, E, K и D. Бонус: Растителните масла също са с високо съдържание на мононенаситени мазнини - здравословният за сърцето вид, който намалява възпалението, подобрява нивата на холестерола в кръвта, и предлага незаменими мастни киселини и витамин Е.

Свързани: 5 здравословни вечери, които ще искате да погълнете

Обичате вашите домати сурови? Не се стресирайте. „Всички зеленчуци имат някои хранителни вещества, които се губят от топлината и хранителни вещества, които са по-усвоими от топлината“, обяснява Пайн. „Най-хранителният начин да ядете и готвите зеленчуци е просто да ги ядете, точка. Получаването на смес от сурово и варено ще ви даде най-добрия набор от хранителни вещества и ще запази вкусовите ви рецептори ангажирани. "

Листни зелени зеленчуци

Какво са те: кейл, спанак, синапено зеле, зеле, швейцарско манголд

Как да ги приготвите: Суровите, листни зеленчуци съдържат оксалова киселина, органично съединение, което пречи на тялото ви да абсорбира здравословните калций и желязо, които обслужват, обяснява Левинсън. Готвенето обаче разгражда оксаловата киселина, за да може тялото ви да се възползва от тези хранителни вещества. Въпреки това листните зеленчуци са един от най-добрите източници на водоразтворими витамини от група В (като фолиева киселина) заедно с витамин С - и тези хранителни вещества не се справят добре при висока температура. Вашият най-добър залог: пара. Поставете нарязаните зеленчуци в пара, над вряща вода и оставете да изсъхнат за седем до 10 минути. Завършете със сотиран чесън (вижте по-долу) и ароматен дъжд от екстра върджин зехтин или орехово масло за помощ при усвояването на мастноразтворими каротеноиди и витамини А, Е и К, предлага бор.

Листните зеленчуци също са пълни с термолюбиви каротеноиди, така че можете също така да им дадете бързо соте на средно силен огън (около три минути, докато изсъхнат), за да ги извадите. Или можете да хвърлите спанак в доматен сос, предполага Левинсън, тъй като доматите са добър източник на витамин С - който помага на тялото ви да усвоява по-добре желязото в листните зеленчуци.

Свързани: 6 храни, които тайно ви правят супер подути

Лилави зеленчуци

Какво са те: червено зеле, цвекло, патладжан, червен лук

Как да ги приготвите: „Лилавите зеленчуци съдържат фитохимикали, наречени антоцианини, които са противовъзпалителни и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак“, казва Пайн. Определено избягвайте кипенето, тъй като цветът и витамините им се просмукват във вода при варене. Докато приготвянето на пара ще намали загубата на хранителни вещества, пърженето и пърженето също са напълно добре. Просто не белете патладжана си - както при повечето зеленчуци, повечето фитонутриенти и много фибри са в кожата.

Ето как да нарежете лука на кубчета:

Левинсън също предлага да се задуши зеле. „Въпреки че кожата се излугва, това е в соса, с който я сервирате, така че все пак получавате ползи за здравето. Плюс това, задушаването добавя сладост и го прави по-ароматен “, казва тя.