Знанието какво да ядете преди и след тренировка може драстично да подобри вашата тренировка и може да е разликата дали отговаряте на целите си или не, дали са атлетични или базирани на сила, загуба на тегло или и двете.

ядене

Ако не ядете правилните храни преди тренировката, не само няма да можете да се представите най-добре, но и може да сте толкова ниско енергийни, че имате проблеми дори да преминете през тренировката си (имах това случва се, не е забавно).

И ако не се храните правилно след тренировка, не гарантирате правилното възстановяване на мускулите и може би действително се настройвате за неуспех, въпреки най-добрите си намерения.

Така че днес съм развълнуван да споделя страхотни съвети за хранене при тренировки от един от най-добрите треньори по смесени бойни изкуства в света, Фънк Робъртс (той е тренирал най-добрите състезатели по ММА и UFC днес!).

Неговите прозрения за храненето преди и след тренировка ще ви помогнат дали всъщност тренирате в бойни спортове, просто обичате бокса или кикбокса като мен или просто се стремите да извлечете повече от тренировките си като цяло.

Научете какво Фънк има да каже за храненето при тренировки (и вижте правилата за 100 предизвикателства за нож от ноември в долната част на тази публикация):

Какво трябва да ядете, за да повишите енергийните си нива за тренировка?

Това е въпрос, на който повечето хора и спортисти имат проблеми с отговорите. Има толкова много информация там, че тя може да бъде поразителна.

Правилното хранене преди и след тренировъчната ви сесия може да бъде разликата между това да имате енергия, за да смажете тренировката и да подхранвате тялото, за да постигнете печалбите, които търсите ... или да се мъчите през бавна тренировка, само за да накарате тялото ви да изяде какво работихте толкова усилено, за да изградите.

Ще ви дам информацията, която ви е необходима, за да сте сигурни, че правилно подхранвате тялото си преди и след тренировка.

Правилното хранене е ключът към последователните и ефективни тренировки и подхранването на тялото с подходящи храни за наддаване на мускули, загуба на мазнини и възстановяване.

Дали времето всъщност има значение, когато става въпрос за хранене преди и след вашите тренировки?

Преди да тренирате, тялото ви се нуждае от достатъчно време, за да усвои това, което сте вложили в него. Добро правило е винаги да се изчаква 1 час преди тренировка. Искате да сте сигурни, че имате достатъчно време за смилане на храната, преди да започнете тренировката си.

Храненето след тренировка трябва да се яде не по-дълго от 1-2 часа след тренировка. Ако забавите храненето по-дълго от час след тренировка, тялото ви започва да приема онези мускули, които току-що сте работили, за да ги изчерпвате, като ги използвате като енергия през останалата част от деня или нощта.

Кои са най-добрите видове храни преди и след тренировка?

Преди да започнете тренировката си, най-добрите храни са под формата на въглехидрати и протеини. Да, казах въглехидрати. Въглехидратите не са лоши за вас, когато избирате правилните.

Ястието преди тренировка трябва да включва храни, които бавно усвояват въглехидратите във въглехидратите и са лесни за смилане. Храните с ниско съдържание на въглехидрати ще отделят глюкоза постепенно в кръвния поток, което е това, което искате преди сесията, за да удължите енергията и физическата издръжливост.

Не забравяйте, че е също толкова важно да се храните умно, след като тренировката ви отшуми и сте слезли. След тренировка тялото ви е като гъба, готово да попие хранителните вещества в храната, за да възстанови енергията и да попълни мускулите ви.

Най-доброто време за консумация на въглехидрати от нишестета и плодове е във вашия анаболен прозорец с възможности след тренировка, който е от 1 до 3 часа след тренировка с висока интензивност.

Смесеното хранене с високо съдържание на бързо смилаеми въглехидрати с умерена порция протеини и мазнини скоро след завършване на тренировката е най-добре да помогне за възстановяване на запасите от въглехидрати след тренировка и да подготви тялото ви да продължи да изгаря мазнините.

След тренировка с висока интензивност или тренировка трябва да консумирате не по-малко от 2 или 3 до 1 въглехидрати за протеини за най-добри резултати.

Също така само правилните храни няма да ви отведат през тренировка - ще трябва да получите правилната хидратация с вода, докато тренирате. Трябва да се стремите да пиете поне 16 унции вода два часа преди тренировка и около 6 до 12 унции на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. (Унция е около залък.)

Кои са любимите ви храни преди и след тренировка?

Някои предложения за храна преди тренировка включват:

  • Зеленчуци като целина, краставица, домати
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Пресни плодове като череши, слива, праскова
  • Apple
  • Овесена каша
  • Здрави зърнени култури
  • Хляб с овесени трици

След тренировка можете да увеличите протеина, за да възстановите мускулите си, но ще искате и някои въглехидрати за възстановяване.

Някои предложения след тренировка са:

  • Зелените и зеленчуците
  • Суроватъчен протеин Плодово смути
  • Багел с желе
  • Сладък картоф на фурна или на пара
  • Запържено пиле и зеленчуци върху кафяв ориз
  • Яйца
  • Риба
  • Боб
  • Плодова диня, банан
  • Спортна напитка веднага след тренировка

Какви видове храни препоръчвате да избягвате преди тренировка?

Всеки тип храна с много мазнини може да бъде много трудна и бавна за смилане и да остане в стомаха дълго време. Те също така ще изтеглят кръв в стомаха, за да подпомогнат храносмилането, което може да причини спазми и дискомфорт. Трябва да се избягват понички, пържени картофи, картофен чипс и бонбони.

Предлагам също да не приемате захар преди тренировка, тъй като някои хора не се представят добре след скок на кръвната захар.

Ако притискате тренировка в натоварен график, може да се изкушите да вземете протеинова лента на изхода, но не го правите. Повечето барове са „прославени бонбони, които често осигуряват още повече калории и е вероятно да бъдат заредени със захар.

Смята се, че кофеинът повишава издръжливостта, като стимулира по-голямото използване на мазнини за енергия и по този начин запазва гликогена в мускулите. Изследванията обаче изглежда не подкрепят тази теория. Когато кофеинът подобрява издръжливостта, той го прави като действа като стимулант.

Кофеинът може да има сериозни странични ефекти за някои хора. Тези, които са много чувствителни към неговите ефекти, могат да получат гадене, мускулни тремори и главоболие. Твърде много кофеин е диуретик и може да доведе до дехидратация, което намалява производителността.

В заключение, ако ще инвестирате време, за да се подложите на продуктивна тренировка, наложително е да подхранвате тялото си правилно преди и след тренировка.

Страхотна информация за храненето, благодаря много Funk!

Funk е съ-създателят на Combat Bundle и пакет от 72 страхотни електронни книги, видеоклипове и други ресурси (да, включително най-новата електронна книга от 12 Minute Athlete).

Combat Bundle е достъпен само за още няколко дни - така че ако искате да добавите разнообразие към тренировките си и да изведете вътрешната си злоба, не забравяйте да го проверите скоро.

Правила за оспорване на ноември 100 г.

Добре, момчета, не забравяйте, че ноемврийското предизвикателство 100 бр. Е и този уикенд! Миналия път изпратихте толкова страхотни снимки, че си помислих, че ще опитаме отново.

И така, ето опреснителите на правилата:

Етап 1: Вие правите предизвикателството 100 бърпи. Не забравяйте да следите времето си, за да знаете как напредвате от месец на месец. Трябва да завършите предизвикателството до края на уикенда (9 ноември).

Стъпка 2: Веднага след като направите предизвикателството, щракнете снимка (видеото също работи) на себе си след предизвикателството. Публикувайте го в Instagram или Twitter и не забравяйте да ме маркирате # 12 минути атлет за да мога да намеря вашите снимки. Ако се чувствате срамежливи или нямате акаунт в Twitter или Instagram, можете също да ги публикувате на 12-минутната страница на Athlete във Facebook или да ми изпратите снимката си по имейл на [email protected] (използвайте темата „100 burpee challenge photo“ за да не се изгуби във входящата ми поща), но знайте, че ако спечелите състезанието, в крайна сметка ще го публикувам в социалните медии, освен ако не ми кажете друго.

Стъпка # 3: Ще прегледам всички снимки и ще изпратя риза (или потник) на любимата си.