Прекратете броенето на калории и вместо това се съсредоточете върху хранителните вещества. Вероятно ще се радвате на повече ситост, по-малко възпаление и по-добро възстановяване.

плътността

Плътността е степен на консистенция, измерена чрез количеството маса на единица обем - или, делът на едно вещество спрямо цялото. Следователно понятието хранителна плътност се отнася до количеството на хранителните вещества спрямо общото количество на дадена храна (обикновено се измерва с броя на калориите).

Нискокалоричната храна, съдържаща много макро- и микроелементи, се счита за по-„хранително-плътна“, отколкото висококалоричната, хранително бедна храна и мнозина смятат, че това е мярка за цялостното качество на храната. Освен общото здравословно състояние, хранителната плътност също е важно съображение за спортистите, които се надяват да оптимизират стратегията си за зареждане с гориво.

Разбиране на цялото: Не всички калории са създадени равни

Без да се гмуркаме твърде далеч в заешката дупка с калории, струва си да отбележим, че не всички калории са еднакви. Например, 100 калории броколи могат да доставят същата енергия като 100 калории бял шоколад, но не е нужно да ви казваме, че тялото ще реагира по различен начин на всеки. Причините, поради които могат да попълнят цяла статия сами, но помислете за следното:

Термичен ефект

Четири калории протеин изискват повече енергия за метаболизма, отколкото четири калории захар. В зависимост от желания ефект от консумацията на тези калории, може да искате да изберете едното или другото по различно време.

Хормонален отговор и ситост

Фруктозата, например, увеличава грелина (хормонът, който ви кара да се чувствате гладни), докато овесът увеличава лептина (който инхибира пристъпите на глад). По този начин, след като консумирате 100 калории плодове, тялото ви ще пожелае повече храна по-рано, отколкото ако сте изяли 100 калории овесени ядки.

Инсулинов отговор

Храните с висок гликемичен индекс ускоряват освобождаването на инсулин и имат набор от допълнителни ефекти (висока захар/срив) в сравнение с храната с нисък ГИ.

Хранителна плътност

Филия бял хляб може да съдържа същия брой калории като пълнозърнестия хляб, но те са коренно различни. Последният съдържа четири пъти повече калий, три пъти цинк и два пъти повече протеини и фибри, отколкото белия му аналог. Следващият път ще бъдете изправени пред избора, който бихте предпочели?

Какво представляват хранително-плътните храни?

  • Кръстоцветни зеленчуци - кейл, зеле и рукола
  • Горски плодове - ягоди, къпини и боровинки
  • Пълнозърнести храни - овес, ориз, пълнозърнести тестени изделия
  • Бобови растения - боб, нахут, леща, боб
  • Ядки и семена - семена от чиа, макадамия, бадеми, шам фъстък, ленено семе
  • Зелените - спанак, броколи, манголд, спирулина

Какви храни са бедни на хранителни вещества?

  • Преработена храна - включително месо, готови ястия и сирене
  • Сладки (или „бонбони“ за нашите приятели отвъд езерото)
  • Печени стоки - понички, сладкиши и всичко пържено
  • Напитки - алкохол и много спортни напитки също

Как влияе плътността на хранителните вещества върху спортните постижения?

Хранителните вещества са необходими за цялостната телесна функция, от здрава имунна и храносмилателна система до осигуряване на енергия и да ни помогнат да се възстановим. Може да има малко спорове, че хранителните вещества са важни за спортистите, които искат често да стресират тялото си и да се възстановяват често.

Има три основни области, от които хранително-богата диета ще бъде от полза за спортистите:

Оптимизирайте производителността

Спортистите се нуждаят от гориво, което тялото им може да преработи и преобразува в енергия. Подходящите източници зависят от желания резултат. Нуждите на спринтьор например се различават от нуждите на триатлоните на IRONMAN, но всички спортисти ще се възползват от хранителни вещества с гъста хранителна стойност, които тялото може да разпознае и метаболизира.

Възстановяване на скоростта

Консумирането на пълния набор от незаменими аминокиселини е необходимо за възстановяването и растежа на мускулите, а разнообразното хранене е всичко, от което се нуждаете, за да ги получите. Ако избягвате месото, тези три рецепти на растителна основа и две идеи за смути са чудесното начало.

Постигнете състезателна тежест

Храните с хранителни вещества ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго. Много изследвания показват, че някой на диета с високо съдържание на хранителни вещества ще консумира по-малко калории. Те също така ще имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и последващия отговор на инсулина. Всъщност можете да отслабнете, като ядете повече, ако се фокусирате върху храни, богати на хранителни вещества.

Как да подобрим плътността на хранителните вещества

Добър пряк път е да изберете повече пълноценни плодове, зеленчуци и минимално обработени зърнени храни; обикновено колкото по-обработено е нещо, толкова по-малко хранителни вещества има. Може да е трудно да се откажете от любимите си храни, бедни на хранителни вещества (в края на краищата те са създадени да ви държат повече да жадувате!), Но след като превключите, ще забележите повече ситост, постоянни нива на енергия, намалено възпаление и по-добра производителност. Никога не е късно да започнете да се възползвате от предимствата на богата на хранителни вещества диета!