здравето

Спортист или не, независимо от степента на физическа активност, искате да защитите тъканите си. Ето защо.

Съединителната тъкан е най-разпространената тъкан в тялото.

Съединителната тъкан „свързва“ нещата в тялото ви, за да спомогне за поддържането на структурата. По принцип поддържа и закотвя всички части на тялото ви заедно. Например, ставите ви имат връзки (които прикрепват костите една към друга) и сухожилия (които прикрепват мускулите към костите). Това са примери за „плътна“ съединителна тъкан, направена главно от колаген.

Вашите стави също имат хрущял и течност, за да „омекотят“ краищата на костите, когато се движите, за да не се търкат един в друг и да причиняват болка или „износване“. Хрущялът и течността също са част от вашата съединителна тъкан.

Съединителната тъкан се състои от колаген и еластични влакна (еластин), хрущял, други специализирани клетки, със здравословна доза амортизираща течност.

Всички тези съединителни тъкани са жизненоважни за добре функциониращото тяло и разбира се, има определени ключови храни и хранителни вещества, които поддържат оптималното здраве на тъканите! Как тези хранителни хранителни вещества попадат в нашите тъкани? Това е нашето кръвоснабдяване, което пренася хранителните вещества в тъканите по цялото тяло. И тъй като някои от тези съединителни тъкани нямат огромно кръвоснабдяване, може да отнеме месеци (или повече), за да се излекуват след нараняване. Следователно във ваш интерес е да осигурите постоянно снабдяване на ставите (и останалата част от тялото) с достатъчно хранене, за да ги поддържате силни и устойчиви.

Нека да разгледаме няколко топ храни за вашето здраве на тъканите.

1) ПРОТЕИНИ

Чухте ме да споменавам колаген и еластин по-горе. Знаете ли от какво са направени? Познахте, протеин! По този начин, без адекватни пълноценни диетични протеини, здравето на тъканите е силно застрашено.

Самият протеин се състои от куп аминокиселини, нанизани заедно. Когато ги ядем, нашите храносмилателни ензими разграждат тази „струна“, за да можете правилно да усвоите и усвоите отделните аминокиселини. Вашето тяло използва тези аминокиселини, за да създаде безброй протеини, от които се нуждае. Да, неща като мускули, кости и кожа; а също и важни съединителни тъкани като колаген и еластин. Храненето с достатъчно незаменими аминокиселини (протеини) е от ключово значение.

Вашето тяло се нуждае 22 различни вида аминокиселини, за да функционират правилно. Можем да синтезираме 13 от тези в тялото (известни като несъществени аминокиселини), но останалите 9 трябва да бъдат получени от храната (известни като незаменими аминокиселини). Това са тези незаменими аминокиселини, които произвеждат класификацията на протеините като пълноценни или непълни.

Пълноценни протеини са тези, които съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество. Това обикновено са протеини на животинска основа, но няколко растителни източника също се считат за пълноценни.

  • Месо
  • Риба
  • Млечни продукти (мляко, кисело мляко, суроватка)
  • Яйца
  • Киноа
  • Елда
  • Коноп и семена от чиа
  • Спирулина

2) ПРОТИВЪЗПЛАМИТЕЛНИ МАСТНИЦИ (омега-3)

Всички знаем, че омега-3 са полезни за вас. Те са критично за доброто здраве и са проучени подробно за техния потенциал да намалят риска от много сърдечни и мозъчни проблеми. Един от начините, по които омега-3 ни помагат, се дължи на техните противовъзпалителни свойства.

Проблемът е в това повечето хора просто не получават достатъчно основни омега-3.

Какви храни трябва да ядете повече, за да си набавяте ежедневно количество омега-3?

  • Риби и миди
  • Водорасли
  • Ядки (особено орехи)
  • Семена (особено лен, чиа и коноп)

3) АНТИОКСИДАНТНИ И ПРОТИВОЗПАЛИТЕЛНИ РАСТЕНИЯ

Добре, всички знаем, че яденето на „истинска храна“, растения, които растат естествено от земята, е добро за нас. Но наистина ли разбираме защо?

Една от многото причини е, че те съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Повечето са и витамини и минерали. Възпалението е пряко свързано с повечето краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми, включително болки в ставите. Така че ползите от консумацията на истински растителни храни не могат да бъдат подценявани, що се отнася до здравето на ставите и тъканите. Тъй като много неща допринасят за повишеното производство на свободни радикали в организма (включително упражнения, стрес, лош хранителен избор), антиоксидантните хранителни вещества са особено важни за здравето на тъканите.

Храните, богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, включват:

  • Цветни такива! Яжте дъгата, като избирате от различни цветни растения (помислете: червено, оранжево, жълто, зелено и лилаво)
  • Боровинки, грозде, зелен чай и какао (да, добре сте прочели ... неподсладено какао, разбира се!)

4) ХРАНИ, БОГАТИ С ВИТАМИН C

Помните това колагенът е критична част от вашата съединителна тъкан, особено в ставите. Също така помните, че се нуждаете от протеинови аминокиселини като градивни елементи, за да направите колагена. Витамин С е критичен „помощник“, който помага на вашите ензими да направят колагена от онези аминокиселини, които получавате, когато ядете протеин. Така че, витамин С работи ръка за ръка с протеини за здравословен колаген в тъканите ви. Бонус: витамин С също е антиоксидантен витамин.

Храните, богати на витамин С, включват:

  • Гуава
  • камби
  • Броколи
  • Ягоди
  • Грейпфрут и портокали
  • Колраби
  • Папая
  • брюкселско зеле
  • Киви
  • Манго

5) ВОДА

Разбира се, тъй като съединителните тъкани и стави се нуждаят от достатъчно течност, за да ги амортизират, водата е друга съществена „храна“ за здравето на тъканите. Водата, която образува течности в и около ставите, помага за предотвратяване на прекомерно движещи се повърхности и следователно улеснява движението. Мускулната тъкан, заобикаляща съединителната тъкан на нашите стави, също изисква достатъчно количество течности, които внасят хранителни вещества в тъканите, като по този начин позволяват и поддържат ефективността и намаляват риска от мускулни крампи и навяхвания.

Кръвоснабдяването също зависи от адекватната хидратация, така че правилната хидратация пряко насърчава подобреното кръвоснабдяване на всички ваши телесни тъкани.

6) МАГНЕЗИЙ

Магнезият е изключително важен за вашето здраве, защото е такъв необходими за повече от 300 биохимични реакции в организма. Около 50% от общия магнезий на нашето тяло се съхранява в костите ни, докато останалата част се намира предимно в клетките на телесните тъкани и органи. Сред многото си роли в организма магнезият играе важна роля в синтеза на протеини и ние знаем колко е важен протеинът за здравето на тъканите.

Храните, богати на магнезий, включват:

  • Морски зеленчуци
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Семена от тиква, слънчоглед и сусам
  • Черен боб
  • Соя
  • Киноа
  • Кашу

7) МАНГАН

Мангановите пиеси са основен играч при формирането на костите, но също така играе роля при формирането на съединителната тъкан. A дефицитът може да допринесе за сериозни здравословни проблеми, включително загуба на костна маса, болки в мускулите и ставите.

Храните, богати на манган, включват:

  • Карамфил
  • Овес
  • кафяв ориз
  • Нахут
  • Спанак
  • Ананас
  • Тиквени семена
  • Соя

РЕЗЮМЕ

Всички трябва да внимаваме за здравето на тъканите си. Независимо дали ще останете възможно най-мобилни в напреднала възраст или ще намалите/възстановите от спортни наранявания, оптимизирането на здравината на тъканите е важно за всички нас.

Да останем добре хидратирани и да консумираме храни с високо съдържание на пълноценни протеини, омега-3 мазнини, богати на антиоксиданти и противовъзпалителни растения, витамин С, магнезий и манган ще ни помогнат да направим точно това.

От Yvette Styner, CHN

Сертифицирано цялостно хранене

NPAA Elite Pro Фигура-Фитнес

Симънс, К. Многоклетъчна организация на растения и животни. Съединителната тъкан. Клетки и клетъчни процеси, лаборатория # 4, есен 2007. Университет в Уинипег.

Типтън, К.Д. Хранителна подкрепа за наранявания, предизвикани от упражнения. Спорт Med. 2015 г .; 45: 93–104.

База данни за хранителни вещества на USDA

Уилямсън Е. Хранителни последици за събития при ходене и бягане с ултра-издръжливост. Extrem Physiol Med. 2016 г., 21 ноември; 5:13.