Успешната диета за понижаване на холестерола включва храни, които понижават холестерола и ограничават тези, които го повишават. Ето какво трябва да знаете.

най-лошите

Промяната на хранителните ви навици може да обърка, когато се опитвате да намалите високия холестерол: Ядете ли храни, които влошават състоянието ви, без да го осъзнавате, например?

Оказва се, че най-важният елемент - и най-опасният - е мазнината. „Лошите“ наситени мазнини и транс-мазнините повишават опасния холестерол с ниска плътност (LDL), който може да доведе до натрупване на плака в артериите. „Добрите“ ненаситени мазнини помагат за понижаване на LDL холестерола и повишаване на полезния липопротеин с висока плътност (HDL), който може да премахне LDL холестерола и да помогне на артериите да бъдат чисти.

„Разбира се, генетиката играе роля в здравето на сърцето ни с напредване на възрастта, но нездравословната диета допринася за лошото здраве на сърцето“, казва Меган Федърстун, RD, клиничен диетолог и уелнес треньор в университетските болници в Кливланд. Организация в Охайо.

Ако вашата цел е диета за понижаване на холестерола, получаването на точното количество мазнини - в правилните форми - е важно. Диетата на Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни (NHLBI) терапевтични промени в начина на живот (TLC) препоръчва общ прием на мазнини от 25 до 35 процента от общите дневни калории и по-малко от 7 процента от тези калории трябва да идват от наситени или транс-мазнини, които са изключително вредни за здравето на сърцето.

Какво е здравословно ниво на холестерол?

Според NHLBI, рискът от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, като диабет, се увеличава, ако имате ниво на холестерол HDL от 40 милиграма на децилитър (mg/dL) или по-малко за мъжете и 50 mg/dL или по-малко за жените . Институтът препоръчва общият дневен прием на холестерол да бъде по-малък от 200 mg/dL и LDL холестеролът да бъде по-малък от 100 mg/dL.

Какво да не се яде: Храни, които повишават холестерола

Независимо дали имате висок холестерол, който трябва да бъде намален, или просто искате да поддържате вече здравословно ниво на холестерол, избягването на някои храни може да помогне.

Всяка храна, която съдържа наситени мазнини, е не-не за диета за понижаване на холестерола. Трансмазнините са също толкова лоши, ако не и по-лоши. "Транс-мазнините са двойно ударение - те повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола," казва Featherstun.

Ето някои специфични видове храни, които трябва да избягвате:

Всичко пържено Трудно бихте влезли в ресторант в САЩ и да не намерите фритюрник. Но ако сте на диета за понижаване на холестерола, вземете мазнини. Не само пърженето в дълбочина кара храните да губят вода и изсмукват мазнини, което ги прави по-калорични, но маслата, в които се пържат храните, често са с високо съдържание на транс-мазнини, най-лошите нарушители.

Ако не можете да понесете мисълта никога да не ядете друг хрупкав лучен пръстен, помислете дали да не използвате зехтин или слънчогледово олио при пържене. В проучване, публикувано през януари 2012 г. в The BMJ, изследователи от Испания, където маслиновите и слънчогледовите масла се използват за пържене, установяват, че яденето на пържени храни не е свързано с повишен процент на сърдечни заболявания, както е в страни, където наситените мазнини, като свинската мас и масло, се използват. Само не забравяйте да не загрявате тези масла след тяхната димна точка - температурата, при която маслото започва да гори.

Хидрогенирано масло Тези транс-мазнини се съдържат в пакетирани храни като бисквитки, сладкиши, майонеза, бисквити, пуканки в микровълнова фурна и замразени вечери и се използват, защото увеличават срока на годност на продукта. Можете да стоите настрана от виновниците с висок холестерол, като внимателно проверявате етикетите на храните. „Ако храната съдържа по-малко от 0,5 грама транс-мазнини на порция, етикетът за хранителни вещества все още може да гласи„ 0 транс-мазнини “, обяснява Featherstun. „Вместо това проверете списъка на съставките“, съветва тя. „Ако видите думата„ хидрогенирана “, не я купувайте.“

Месо Въпреки че Американската сърдечна асоциация вече не цитира хранителния холестерол като проблем за повечето хора, T.H. Училището за обществено здраве на Чан към Харвардския университет в Бостън отбелязва, че ако имате сърдечно заболяване, страдате от диабет или сте „хипер-реагиращ“ (високото количество диетичен холестерол увеличава нивата на холестерола в кръвта), все още е важно да ограничите количеството на холестерола, който получавате от храната. Само храни от животински произход съдържат хранителен холестерол. Месото също така има тенденция да съдържа нездравословни наситени мазнини, които могат да повишат нивата на лошия холестерол. Месото с видима мазнина или кожа е особено неразумен избор. Опитайте се да намалите количеството месо във вашата диета. Когато ядете месо, отрежете видимата мазнина върху пържолите и котлетите и винаги отстранявайте кожата от пуешко и пилешко месо, казва Featherstun. Изборът на постни разфасовки също е от съществено значение. Когато трябва да задоволите жаждата за хамбургер, изберете възможно най-постното месо, но имайте предвид, че дори 90/10 говеждо месо все още има 9,1 грама мазнини и 3,6 грама наситени мазнини в приготвена порция от 3 унции.

Пълномаслени млечни продукти Много хора не осъзнават колко наситени мазнини получават от млечни продукти като пълномаслени сладолед, сирене, пълномаслено мляко и пълномаслено кисело мляко. „Вместо това изберете млечни продукти, които са без мазнини, произведени с 2 процента мляко или частично обезмаслено“, казва Featherstun.

Какво да ядем: Храни, които понижават холестерола

„Има страхотни доказателства в подкрепа на„ функционални храни “, които помагат за понижаване на холестерола“, казва Featherstun. Добавете следните възможности към вашата диета:

Растителни станоли и стерини "Това са естествено срещащи се съединения, намиращи се в растителните клетъчни стени", казва Фезерщун. „Те пречат на усвояването на холестерола в тънките черва и могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола.“ Изследване, публикувано през октомври 2012 г. в „Липиди в здравето и заболяванията“, установява, че яденето на 9 до 10 грама станоли на ден може да помогне за понижаване на LDL холестерола с повече от 17 и до 22 процента. Можете да получите растителни станоли и стерини в маргариноподобни спредове като Benecol и Smart Balance, налични в млечната секция на повечето хранителни магазини.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини „Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола“, казва Featherstun. За да ги получите, яжте риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, риба тон, пъстърва, херинга или скумрия, поне два пъти седмично. Други добри източници на ненаситени мазнини включват семена от чиа, авокадо, бадеми, орехи и зехтин.

Соеви храни „Соевите протеини съдържат изофлавони и фитоестрогени, които блокират както усвояването на холестерола, така и производството на нов холестерол“, казва Featherstun. Добрите източници на соев протеин включват тофу, соево мляко и едамаме. „Опитайте се да замените един дневен животински протеин с алтернатива на соев протеин“, предлага Featherstun.

Храни с високо съдържание на фибри „Тази несмилаема част от растението действа като гъба и се свързва с холестерола, като спомага за премахването на излишния холестерол, който плава в кръвта“, казва Шарън Зараби, RD, диетолог и частен съветник за пациенти с хирургична загуба на тегло в болница Ленокс Хил в Ню Йорк. Храните с високо съдържание на фибри, които понижават холестерола, включват пълнозърнести храни, като 100% пълнозърнест хляб, овес и ечемик; боб; тъмни, листни зелени зеленчуци; и плодове с жилава кожа. „Прочетете внимателно етикетите за хранене и потърсете съдържание на фибри по-голямо от 3 грама на порция“, съветва тя. "Насочете се към общо 25 до 30 грама фибри на ден."

Подправки Не само, че подправките помагат на вкуса на храната, но някои по-специално също са добра част от диетата за понижаване на холестерола. „Смята се, че куркумата, червеният лют червен пипер, маслото от мащерка и джинджифилът стабилизират мазнините в клетъчните мембрани, което води до понижаване на триглицеридите, които също играят роля в нивото на холестерола“, казва Зараби.

Правейки тези промени в диетата си, ще бъдете на път да постигнете по-добри нива на холестерол и по-здраво сърце.