Яденето на богат на фибри овес може да има ползи за сърдечно-съдовата система и може да ви помогне да контролирате кръвната захар. Но що се отнася до диета за диабет, не всички овесени ядки са еднакви.

ядки

Почерпи се! Напитки, подходящи за диабет

Типът разтворими фибри в овеса може да помогне за контрол на кръвната захар, както и за поддържане на теглото. Един от най-простите начини да включите здравословния овес във вашата диета е като ядете повече овесени ядки. Научете как да се възползвате максимално от ежедневната си купа.

Как яденето на овесени ядки може да ви помогне да управлявате теглото си и кръвната захар

Въпреки че овесените ядки са с високо съдържание на въглехидрати - за което хората с диабет тип 2 трябва да внимават - това е храна с ниско до средно ниво на гликемичен индекс (GI), когато е приготвена с минимална обработка. Значение: По-бавно се усвоява и метаболизира, което води до по-ниско покачване на кръвната захар.

Съдържанието на високо съдържание на фибри може да ви помогне да управлявате кръвната захар

„Една чаша овесена каша съдържа около 30 грама (g) въглехидрати в нея с 4 g фибри“, казва Лия Кауфмам, RD, CDE, която е със седалище в Ню Йорк. Фибрите са важни за всички възрастни, но особено за хората с диабет. Не само фибрите помагат за редовността, но бета-глюканът, специфичен вид разтворими фибри, намиращи се в овеса, увеличава времето, необходимо за смилане, като спомага за забавянето на освобождаването на глюкоза в тънките черва. Според Националната медицинска библиотека, възрастни с диабет тип 2, които са яли овес и овесени трици в продължение на шест седмици, са претърпели "значително" намаляване на броя на кръвната захар за 24 часа, както и общите нива на инсулин.

И така, колко фибри се нуждаете дневно? Националните здравни институти (NIH) изчисляват, че повечето американци получават около 14 g на ден - по-малко от половината влакна, от които се нуждаят. NIH препоръчва мъжете да се стремят към 38 g фибри на ден, докато жените трябва да консумират 25 g. Други експерти препоръчват още по-големи количества за хора с диабет тип 2. Например препоръки за профилактика и управление на диабета в статия, публикувана през февруари 2014 г. в Journal of Education and Health Promotion, отбелязват, че 40 g на ден са още по-полезни. Стремете се към поне 10 g фибри на хранене, от храни като овесени ядки, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Потенциално намаляване на възпалението

Друга причина за зареждане с овес: техните противовъзпалителни свойства. Възпалението е един от естествените защитни механизми на организма. Когато например сте ранени или се разболеете, тялото ви освобождава възпалителни клетки, за да ви помогне да се излекувате. Въпреки това, твърде много възпаление може да възникне в резултат на заболяване (като диабет тип 2) или от дългосрочен стрес, лоша диета и заседнал начин на живот. Продължаващото (хронично) възпаление отменя стреса върху вашите органи, което води до усложнения като заболявания на сърцето и мозъка, според клиниката в Кливланд.

Овесът съдържа противовъзпалително съединение, наречено авенантрамид, което може да намали възпалението при диабет, което може да доведе до прогресия на заболяването. Изследователи, които са изследвали 22 души с диабет тип 2, които са яли овес в продължение на осем седмици, са наблюдавали противовъзпалителни ползи при участниците в изследването. Изследването, публикувано през юни 2014 г. в списанието Molecular Nutrition and Food Research, разглежда ефектите от обогатена с овес диета при пациенти с диабет тип 2. Те установили, че диетата води до намаляване на микрочастиците, открити в кръвните тромбоцити, които могат да допринесат за повишена кръвна захар и възпаление. Тези резултати се прилагат за хора с диабет тип 2, които вече са се хранили доста балансирано, тренирали редовно и са възприели други навици за здравословен начин на живот.

По-нисък риск от сърдечни заболявания и висок холестерол

Изследването в Molecular Nutrition and Food Research също отбелязва намален риск от сърдечно-съдови заболявания при хора с диабет тип 2, които са яли овес. Сърдечните заболявания са известно усложнение на диабет тип 2, тъй като високите нива на глюкоза в кръвта могат да увредят нервите и кръвоносните съдове, свързани със сърцето ви, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Докато яденето на овесена каша самостоятелно няма да предотврати риска от сърдечни заболявания, богатите на фибри противовъзпалителни храни като овес могат да помогнат за намаляване на шансовете за сърдечни проблеми в дългосрочен план.

Има също доказателства, че овесът може да намали високите нива на холестерол, друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Преглед на проучванията, публикувани през декември 2015 г. в списание Nutrients, изследва проучвания, при които хората с диабет тип 2 ядат овесени ядки за закуска спрямо контролните групи, които ядат храни, които не съдържат овес, като бял хляб. Изследователите отбелязват, че фибрите от овеса не само спомагат за регулирането на нивата на глюкозата, но и участниците в проучването виждат намалени нива на липопротеини с ниска плътност (LDL или „лош“) холестерол. Авторите добавят, че хората с диабет тип 2, които ядат овес, имат по-ниски нива на общия холестерол.

Друг преглед на контролирани проучвания, публикуван през октомври 2016 г. в The British Journal of Nutrition, установява, че обогатените с овес диети са свързани със средно намаляване на LDL холестерола с 4,2 процента.

Кой овес е най-подходящ за хора с диабет тип 2?

Някои овесени ядки са по-добри от други, когато става въпрос за диета от диабет тип 2. Всички овесени ядки произхождат от овесени зърнени култури, които представляват цели ядки, събрани преди да бъдат лишени от корпуса им. Овесената крупа се преработва допълнително в различни видове овес, които могат да се използват за овесени ядки, според Harvard Health. Колкото по-обработен е овесът, толкова по-малко полезни фибри съдържат те.

Овесените ядки могат да бъдат под формата на:

  • Бавно сварен (валцуван) овес Овесената каша е била приготвена на пара и сплескана, за да се получат люспи
  • Бърз (незабавен или микровълнов) овес Овесената каша се приготвя на пара за още по-дълъг период от време, така че да се готви бързо във вода; те също са разточени на по-тънки парчета, за да се готвят по-бързо, което увеличава техния ГИ.
  • Овес от стомана (ирландски) Малко по-голям по размер от валцувания овес и готвенето отнема повече време
  • Каша Произведено от овесени ядки, които са приготвени на пара и смлени в текстура, подобна на храна

Нарязаният от стомана овес е най-подходящ за диабет тип 2, защото е най-слабо обработената версия на овесена каша. „Валцуваният овес има по-висок гликемичен индекс от стоманено нарязания овес, тъй като всъщност е бил частично сварен, което ги кара да повишават по-бързо кръвната Ви захар“, казва Кауфман.

Но овалените овесени ядки все пак са по-добри от незабавните. Според Harvard Health овесените ядки от валцувания овес имат GI резултат 55 на порция, докато незабавните овесени ядки имат резултат 79. Гликемичният индекс измерва въздействието на храната върху кръвната захар и не е задължително колко бързо тялото ви ще усвои това, като се има предвид размера на порцията, който вероятно ще консумирате - тук познаването на гликемичния товар (GL) може да бъде допълнително полезно. Според данни, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, валцуваният овес има гликемичен товар 9 (нисък), докато овесеният овес има GL 24 (висок).

Превъзходни неща и не за чаша овесена каша, благоприятна за диабета

Ако искате сладка купа овесени ядки и някои топинги, добавете пресни плодове, а не сушени плодове, които имат много по-висок GL. (Например, според Калифорнийския университет в Сан Франциско, един голям банан има GL 12,4 в сравнение с 2 супени лъжици стафиди при огромните 27,3). Ядки като бадеми и орехи са полезни за тези с диабет тип 2 и добавят фибри, протеини и здравословни видове мазнини към вашата храна. Но поддържайте порциите си малки, тъй като те са с високо съдържание на калории и мазнини.

За собствената си купа овесени ядки Кауфман казва: „Обикновено обичам да добавям малини или боровинки в овесените ядки, за да добавя дори повече фибри, отколкото само самия овес.“ Мленото ленено семе е хранителен начин за допълване на всяка купа овесени ядки с добавени предимства на фибрите и здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини, казва клиниката в Майо.

„Когато вземате решение за овесени ядки, искате да стоите настрана от всички с добавени подсладители“, предупреждава Кауфман. Бързият овес често се натоварва с добавени подсладители, за да създаде аромати като „Клен и кафява захар“ или „Праскова“, всички от които трябва да избягвате при диабет тип 2. Ако трябва да използвате подсладители, различни от плодове, Американската диабетна асоциация препоръчва следното:

  • Стевия (Truvia)
  • Аспартам (равен, нутраслад)
  • Захарин (сладък и нисък)
  • Сукралоза (Splenda)

Последна дума за това защо овесената каша е здравословна закуска за тези с диабет тип 2

Що се отнася до овесените ядки, методите на готвене също имат значение. Като обикновено правило, отбелязва Кауфман, „колкото повече време отнема да готвите овеса си, толкова по-добри са те за вас.“ Правилно приготвеният овес може да отнеме малко повече време, но потенциалните ползи за диабет тип 2 - по-добър контрол на кръвната захар, намален холестерол и възпаление и помощ при управлението на теглото - си заслужават.