Избягване на фитнеса? Донесете тренировката при вас

най-добри

Да се ​​упражнявате у дома е, надявам се, нещо, за което сте мислили, докато сте седели на дивана и сте опипвали тестената си среда. Помислили сте и за цената, усилията, интензивността и добрия фактор, който тя носи.

Тъй като все повече от населението на Обединеното кралство се отказва от фитнеса, домашните тренировки стават все по-често срещан вариант за тези, които искат да останат във форма, здрави и щастливи.

Разбира се, можете да изчистите масичката за кафе, за да създадете пространство. Разбира се, бихте могли да станете 15 минути по-рано, да използвате упражнения с телесно тегло и да притискате някои упражнения у дома преди работа.

Абсолютно бихте могли да запасите новия си домашен фитнес с някои основни неща за изграждане на мускули. Но тогава какво? С помощта на MH не е задължително да правите първите си стъпки към фитнеса.

По-долу е нашата колекция от най-добрите упражнения за начинаещи у дома, заедно с обяснение за това, което прави този ход полезен. Прочетете и използвайте упражненията, за да създадете тренировка по поръчка, която отговаря на вашите зараждащи се цели на обучение, без да излизате от къщата. Какво повече студ евентуално искате?

Натискане нагоре

Как да го направим: Слезте в позиция за притискане с ръце, разположени на ширината на раменете и гърба плоски, така че от главата до петите се образува права линия през глутеусите. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър от земята, след което експлозивно се качете нагоре, като изпънете напълно ръцете си. Това е на представител.

Защо: Този ход използва множество мускулни групи за максимален растеж и укрепва раменните ви стави. Лесно изпълнено като упражнение у дома, това ви подготвя за преминаване към по-взискателните упражнения за рамо, с които ще се сблъскате във фитнес зала, като наклонена лежанка.

Дъмбел стояща раменна преса

Как да го направим: Застанете, държейки две гири на височина на раменете с надхват - длани обърнати напред. Уверете се, че лактите ви са пред бара и не се разпалват отстрани. Натискайте тежестите нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се бавно в началната позиция.

Защо: Това е по-сигурен раменен скулптор, отколкото да вдигате зад врата си. Като начинаещ целта трябва да бъде да не се напряга ставите и да се предпазва от нараняване, наречено синдром на удара в рамото. Пропуснатите сесии в началото на кариерата ви са особено скъпи.

Прескачане

Как да го направим: Хванете въжето в двата края. Използвайте китките си, за да го прекарате около тялото си, скачайки, за да освободите въжето, когато се удари в земята. Направете движението по-интензивно с двойни долни части - оставяйки въжето да премине два пъти за всеки скок

Защо: Крайната безпроблемна тренировка, скачането на въже може да бъде най-ефективната форма на кардио. Изследване, което установява само 10 минути на ден с въжето, е подобно на 30 минути джогинг

Клек с гири

Как да го направим: Придържайки гира във всяка ръка, позиционирайте краката си на ширината на раменете. Дръжте главата си изправена и назад изправена, седнете обратно в клякането, докато гирите са на сантиметър от пода. Съсредоточете се върху това да държите коленете си над пръстите на краката и гърдите - не извивайте гърба си и не се навеждайте напред, докато падате надолу. Издишайте, изправете краката си и се върнете в изходна позиция.

Защо: Кляканията са отлично всестранно упражнение и един от най-добрите ходове за изграждане на обща сила. Дъмбелите ви позволяват да се концентрирате върху техниката и да работите върху обхвата си на движение с ниско тегло. Напредвайте към клякането с щанга във фитнеса само след като сте го заковали.

Фермерска разходка

Как да го направим: Вземете тежка гира във всяка ръка - помислете за половината от телесното си тегло - и ги дръжте отстрани. Застанете високи с рамене назад и вървете напред възможно най-бързо с кратки стъпки.

Защо: Супер опростен, без да се притеснявате за техниката, този ход удря стабилизаторите на раменете ви, горните капани и предните делтоиди. Той също така зарежда вашата сила на сцепление, което ще прехвърли сила и на другите ви асансьори.

Странично повишаване

Как да го направим: Застанете с лека гира във всяка ръка. Бавно повдигнете гирите настрани, докато достигнат височина на раменете - не по-висока - и се противопоставете на желанието за измама, като размахвате тежестта. Постанете на пауза, след това бавно се спуснете назад - ще изградите повече мускули в борба с гравитацията, отколкото да я оставите да свърши работата вместо вас.

Защо: Ако правите упражнения у дома, това е най-добрият ход за видимо развитие на раменете. Страничното повдигане изолира медиалния ви делтоид, средата на три раменни мускула, като ви помага да развиете ширината и масата на раменете. Перфектен за създаване на V-образна форма, за която пожелавате.

Burpees

Как да го направим: От изправено положение приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода и поставете дланите си на пода. Оттам ритайте краката си назад, доколкото можете, като държите ръцете си изпънати. Веднага след като краката ви кацнат обратно, към ръцете си, след това скочете във въздуха. Приземете се и веднага приклекнете, за да отидете в следващия представител.

Защо: Що се отнася до изгарянето на мазнини у дома, малко движения могат да се справят по-добре от репета. Перфектни за пържене на мазнини с нулево оборудване, включете ги в домашната си тренировка, за да ускорите пулса си или да си поставите ежедневни предизвикателства.

Плиометрични, скокове

Как да го направим: Хвърлете се напред, докато задното коляно почти не докосне земята. Скочете във въздуха, извеждайки задния крак напред и предния крак назад. Кацнете на скок и повторете. Кацнете едновременно на двата крака, за да смекчите въздействието върху ставите.

Защо: Точно като burpees, те са идеални за изграждане на вашата сърдечно-съдова система, но също така ще ви помогнат да изградите по-бързи и по-мощни квадрицепси. Идеално, ако денят на краката ви е ударен.

Повдигане на теле с дъмбели

Как да го направим: Застанете да държите гира във всяка ръка с топките на краката си на стъпало, като петите ви докосват пода. Вдигнете петите от пода и задръжте в горната част на свиването. Бавно се спуснете в изходна позиция и повторете.

Защо: Твърде много начинаещи са склонни да прескачат прасците, когато става въпрос за деня на краката. Някои момчета дори се подлагат на операция, за да го оправят. Работете по този ход във вашата тренировка, за да гарантирате, че удряте толкова мускули на краката, колкото бихте направили във фитнеса, когато става въпрос за упражнения у дома.

Spiderman Press-Up

Как да го направим: Влезте в традиционна позиция за натискане. Спуснете се към пода и приведете дясното коляно до десния лакът, като го държите настрани от земята. Натиснете назад и върнете крака си в изходна позиция. Повторете с алтернативния крак.

Защо: Перфектни, ако искате да получите малко мобилност преди тренировка или просто искате да промените рутината на гърдите си, издънките на Spiderman са идеалната алтернатива, ако искате да увеличите нещата.

Извиване на бицепс

Как да го направим: Застанете с гира във всяка ръка и, като държите горната част на ръцете неподвижни, навийте тежестите, докато гирите са на нивото на раменете. Фокусирайте се върху поддържането на лактите неподвижни - само долната част на ръката ви трябва да се движи. Стиснете бицепса си в горната част на свиването, след това бавно спуснете и повторете.

Защо: Това е идеалният ход за развиване на огледалните мускули, за които жадувате. Като държите горната част на ръката си неподвижна, вие удряте целия бицепс за максимален растеж.

Усилване на гира

Как да го направим: Застанете пред пейката с гира във всяка ръка. Поставете десния си крак на пейката, изтласкайте се през петата, за да повдигнете цялото си тяло нагоре. Стъпете надолу с левия крак и повторете от противоположната страна.

Защо: Чрез активирането на всичките си мускули на горната част на крака (глутеуси, четворки и подколенни сухожилия) това е цял ден на крака с едно движение. Освен това е с ниско въздействие, което означава, че избягвате нараняванията на коляното, свързани с по-експлозивни упражнения.

Дъска

Как да го направим: Влезте в позиция за притискане, но почивайте на предмишниците си, а не на ръцете си. Уверете се, че гърбът ви е изправен и напрегнете коремите и глутеусите. Задръжте, без да позволявате бедрата ви да отпуснат.

Защо: Безкрайните притискания оказват натиск върху гръбначния ви стълб и, когато се правят неправилно, могат да ви дадат набор от странни, разтегнати коремни мускули. Дъските са идеални за обработка на сърцевината ви по начин, който ви предпазва от наранявания и изгражда плоския пакет от шест пакета, който търсите.

Deadbug

Как да го направим: Легнете по гръб с ръце над вас и крака нагоре, така че коленете ви да са под 90 градуса. Изправете крака си, докато петата ви е на сантиметър от пода и след това се върнете в началната позиция. Повторете с другия крак.

Защо: Чрез удължаване на краката и задържане на петите работите върху основните си стабилизатори, а не само върху корема. Това означава, че изграждате мускули, които можете да използвате на спортното игрище, а не само да виждате в огледалото.

Странична дъска

Как да го направим: Легнете на лявата страна с изправени крака и се подпрете на лакътя. Подпрете сърцевината си и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия. Задръжте тази позиция, докато дишате дълбоко. Преобърнете се и повторете от другата страна.

Защо: Отлично за насочване на малък мускул в долната част на гърба, квадратен лумбор. Укрепването му е от решаващо значение за здравето на гръбначния стълб и ще ви помогне да избегнете прословутите болки в гърба на начинаещите. Диамантените наклонени коси са бонус.

Преса за пода с гири

Как да го направим: Легнете на пода с гира във всяка ръка. Наведете се в лактите и задръжте тежестите над себе си. Натиснете нагоре и изправете ръцете си, преди да спрете в горната част на повторението и да спуснете бавно до началната позиция.

Защо: Чрез ограничаване на вашия обхват на движение, тези движения ви помагат да изградите по-голям гръден кош, минус риска от нараняване на рамото от прекалено удължаване. Помислете за това като своя стъпка към това да сте пейка, брат в залата.

Спускане на пейка

Как да го направим: Застанете с лице встрани от пейка, хванете го с две ръце на ширината на раменете. Изпънете краката си пред себе си. Бавно спуснете тялото си, като се огъвате в лактите, докато ръката ви в предмишницата създаде ъгъл от 90 градуса. С помощта на трицепсите се повдигнете обратно в изходна позиция.

Защо: Това е лесно да се направи на стол, стълбище или масичка за кафе. Той работи на ръцете, гърдите и раменете и е чудесно, ако искате хората да забележат, че сте започнали да тренирате, тъй като ефективно изгражда трицепс.

Крънч

Как да го направим: Легнете легнали по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си от двете страни на главата си. Натиснете долната част на гърба си в пода, докато повдигате раменете си на няколко сантиметра от пода - уверете се, че долната част на гърба ви остава постоянно в контакт със земята. Напрегнете силно корема в горната точка на движението, след което се върнете под контрол в началната позиция.

Защо: Първото пристанище за всяка тренировка на корема е задължително. Чрез повдигане на краката поставяте допълнително тегло върху мускулите на стомаха и намалявате инерцията, която може да улесни това.

Извиване на долната част на гърба

Как да го направим: Легнете плоско с ръце до страните. Бавно повдигнете гърдите нагоре, с ръце надолу. Дръжте главата си вдигната по време на движението. След като стигнете най-отдалечената точка нагоре, спуснете се обратно надолу.

Защо: Хората често забравят значението на тренировките за гръб, но са жизненоважни за развитието на всички останали мускулни групи. Тази къдрица е страхотна, тъй като действа на целия гръб и също така облекчава болките в гърба от дните на бюрото.

Теле се вдига

Как да го направим: Застанете изправени, държейки щангата, две гири отстрани или непретеглени. С пръсти, насочени напред, повдигнете петите си от пода и свийте прасците. Бавно се върнете в изходна позиция.

Защо: Изолирането на прасците за тренировка може да бъде от полза за цялостната дефиниция на крака. Той също така помага на стегнато тегло и мускулите. Различните позиции на краката са насочени към различни мускули. Пръстите, насочени в, удрят по-силно външната глава, пръстите навън работят вътрешната глава.

Мечка пълзи

Как да го направим:

  • Намерете място на пода, където имате около 10 метра празно място
  • Отидете на ръце и колене, с тежест върху дланите и пръстите на краката
  • Повдигнете коленете си от земята и дръжте гърба си равен със скоба
  • Преместете дясната си ръка и левия крак едновременно напред, за да започнете да се движите и обратно
  • Гледайте напред и дръжте сърцевината си подготвена

Защо: Известен от холивудската легенда Крис Хемсуърт, мечките пълзят, пушат сърцевината, раменете и каретата. Може да се използва и като помощник за мобилност или като част от вашата загрявка. Печеливша.

Двуточкова дъска (двуточков мост)

Как: Вземете позиция за притискане, с ръце под раменете и сърцевина, заключена, за да осигурите права линия от главата до петите. Напрегнете корема и се борете с желанието да повдигнете бедрата си, докато повдигате левия крак и дясната ръка, докато те са успоредни на земята. Бавно надолу и повторете от противоположната страна. Това е един представител.

Защо: Намирането на дъска твърде лесно? Запалете сърцевината, раменете и стабилизиращите мускули с този дяволски ход. Той ще тества вашата координация, основната сила и много други.

Налягане на щука

Как: Влезте в позиция за притискане с ръце, по-широки от ширината на раменете. Сгънете се в кръста и повдигнете петите си от пода, като държите гърба изправен, така че тялото ви да формира обърната обратно V-образна форма. Наведете се в лактите, за да спуснете главата си към пода. След това се избутайте експлозивно в началната позиция.

Защо: Не сте готови за стойки на ръце, но искате да изградите по-големи рамене без тежести? Налягането на щука ще тества силата на натискане на рамото, като същевременно ще разтегне подколенните сухожилия и седалищните мускули. Съвет: Добре е да се качите на пръсти, но ако не можете да държите краката и гърба си изправени, трябва да се съсредоточите върху гъвкавостта.

Тегло с тегло Glute Bridge

Как: Легнете на пода със свити крака. Карайте през петите си, за да избутате бедрата си нагоре, доколкото можете да стигнете, преди да спрете и да се върнете в началната позиция.

Защо: Независимо дали трябва да се затопляте за бягане или искате да запазите силата на глутета да отслабва, мостът на глутея с телесно тегло е най-лесният начин да получите по-силен и по-твърд отзад, който ще засили силата навсякъде, от по-тежък клек до повече стабилна лежанка.

Diamond Press-Ups

Как: Влезте в позиция за притискане и поставете ръцете си заедно, така че показалците и палците да образуват диамант. Дръжте гърба си изправен, докато спускате, докато гърдите ви почти не докоснат пода, след това избутайте обратно до началната позиция.

Защо: Ако стандартните натискания са твърде лесни, опитайте това. Ще пуши трицепсите и гърдите ви и ще предизвика вашата форма. Съвет: Дръжте сърцевината си заключена, за да избегнете отпускане в ханша и стрес в долната част на гърба.

Двигатели

Как: Дръжте две гири или дъмбели за дръжките им, но така тежестта лежи върху гърба на рамото ви. Леко сгънете коленете и приклекнете, като държите краката си на една линия с раменете. Шофирайте през краката си и ги изправете, като удължавате ръцете си, за да повдигнете гири над главата си. Приклекнете и повторете.

Защо: Малко са упражненията, които са по-смирени от тласкачите. Те не само ще очертаят сърдечния ритъм, но и ще изградите по-силни седалищни мускули, карета и рамене с калдъръмена сърцевина за зареждане. Освен това те могат да бъдат направени с щанги, гири или гири. Или каквото и да било, всъщност.

Бокс в сянка

Как да го направим: Заемете бойна позиция и отскачайте на пръстите на краката си, докато сянете в полето. Потопете и тъчете до насита.

Защо: Това може да помогне за консолидирането на останалата част от вашата тренировка, тъй като е от полза за кардио силата, краката, сърцевината и ръцете. Джогирайте на място между пробиване с ниска и висока интензивност за кардио тренировка в стил HIIT.