Много хора, които се опитват да отслабнат и станат по-здрави, се чувстват уплашени, когато чуят термина кореноплодни зеленчуци. В съзнанието им често има мигновена асоциация с нещо ‘тежко’, което ще ги накара да трупат килограми. Това всъщност не е реалността.

Кореновият зеленчук е този, който расте под земята, близо до растителната основа. Ако мислите в абсолютни технически термини, те не са всички корени; няколко от тях са просто луковични израстъци, които съхраняват хранителни вещества за хранене на растенията през зимата. Примерите включват: луковици (воден кестен и корен от целина); луковици (копър лук); грудкови корени (юка и сладък картоф); и черен корен (моркови и цвекло).

Повечето от вас може да се изненадат да разберат, че кореноплодните зеленчуци всъщност не са много калорични. Те съдържат голямо количество антиоксиданти, минерали и витамини и минимални калории. Фактът, че те имат много фибри, означава, че те ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго време и по този начин предотвратяват ненужните закуски или преяждане през целия ден.

Всеки вид кореноплодни зеленчуци има отличителна полза за здравето и за да ви помогнем да поддържате форма, изброяваме десет от най-добрите кореноплодни зеленчуци, които можете да включите в ежедневната си диета, за да предотвратите напълняване.

Лук

Вярно е, че лукът се използва за приготвяне на няколко ястия, включително къри, пайове и супи. Популярността на този кореноплоден зеленчук се признава в кухни от цял ​​свят. Лукът има големи количества фибри (отлични за отслабване), антиоксиданти и витамин С. Има изследвания, които предполагат, че включването на лука в диетата ви може да подобри здравето ви по различни начини. Например, това може да намали нивата на кръвната захар в тялото ви, което е особено полезно за хора с диабет.

Фибрите в лука гарантират, че червата остават здрави, което е жизненоважно, когато се опитвате да отслабнете. Има проучвания, които показват, че този кореноплоден зеленчук може да играе значителна роля за намаляване на мазнините, особено близо до корема. Лукът е доста гъвкав и може да се консумира суров, варен или печен, за да се слага във всякакви ястия.

зеленчуци

Сладки картофи

Ако отидете на диетолог или диетолог, те със сигурност ще ви насочат към сладки картофи като избор на кореноплодни зеленчуци, които помагат за отслабване. Освен че са отличен източник на витамин С, В5 и А и калий, сладките картофи са изключително вкусни. Те също така съдържат фибри и вид нишесте, което бавно се абсорбира в тялото ви. Ползите за здравето от този кореноплоден зеленчук не свършват до тук. Той е богат на фитонутриенти (антиоксиданти), включително антоцианини и хлорогенова киселина. Името звучи подвеждащо, но всъщност сладките картофи се класират доста ниско в гликемичния индекс (GI) в сравнение с белите картофи. Това е причината, поради която те помагат за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар.

Моркови

Морковите са още един сорт кореноплодни зеленчуци, които съдържат големи количества диетични фибри. Причината, поради която наблягаме на това предимство, е, че влакното обикновено отнема известно време, за да се смила и ви позволява да се чувствате адекватно сити. Това автоматично води до по-рядко хранене и желание да се консумират по-малки порции. Ако сте някой, който жадува за нездравословна храна, то морковите са чудесен зеленчук, който да включите във вашата диета. Можете да ги вземете сурови като пръчици с леко потапяне като хумус или домашно окачено кисело мляко. Ще се радваме да знаете, че този кореноплоден зеленчук има по-малко калории и не е естествено скорбялен. Ако не като лека закуска, можете да поставите моркови във вашите супи, смутита или салати.

Цвекло

Калоричното съдържание на цвеклото е доста ниско (44 калории на 100 грама порция) и те съдържат някои много ценни минерали и витамини. Цвеклото е отличен кореноплоден зеленчук, който можете да включите във вашата диета за отслабване и има едно от най-високите нива на антиоксиданти сред зеленчуците, освен черен пипер и броколи. Те съдържат беталаин, уникален фитонутриент, и е известно, че подобряват вашата издръжливост по време на упражнения и спортни постижения. Те също така подпомагат бързото възстановяване на мускулите, подобряват циркулацията и минимизират възпалението.

Подобно на няколко други зеленчуци от корени, цвеклото е добър източник на фибри и следователно подобрява храносмилането. Те насърчават растежа на здрави чревни бактерии и също така добавят към по-голямата част от изпражненията. За тези, които страдат от запек и свързано с това наддаване, включително цвекло във вашата диета, като цяло зеленчук или сок, може да бъде много полезно.

Скуош от Butternut

Не може да се отрече фактът, че консумацията на тиква през есента има няколко ползи за здравето. Освен това този кореноплоден зеленчук съдържа само 80 калории на чаша и осигурява над 200 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин А. Освен това е добър източник на витамин С. Ако сладките картофи не са любимите ви зеленчуци, можете лесно да ги замените с тиква тиквен, тъй като те имат още по-малко калории (това не означава, че трябва да се откажете от яденето на сладки картофи).

Един от най-добрите начини за ядене на тиква е като пюре в супа. Това ще направи ястието точното количество кремообразно, без да добавя допълнителни мазнини или калории. Другите опции включват печене на кубчета скуош, докато станат хубави и нежни и подправяне с избрания от вас подправен микс. Чували ли сте някога за юфка с тиква? Просто задушете спирализираната версия на зеленчука в тиган с малко лют сос и отгоре със сирене.

Ряпа

Ряпата е от кремаво бял цвят отвътре и има лилав екстериор. Съществува тенденция този европейски основен зеленчук да се категоризира с цвекло и сладки картофи, но в действителност ряпата е подобна на брюкселско зеле, зеле и броколи. Този популярен кореноплоден зеленчук е богат на витамини и сяра, които са необходими за производство на енергия в организма и осигуряване на добър метаболизъм. В същото време ряпата има минимален брой калории и лесно може да бъде включена във вашата диета за отслабване. Можете да ги ядете в суров вид като част от салати, да ги смесвате в супи и да ги сотирате или печете, за да ядете със зелени.

Репички

Може би е безопасно да се каже, че ряпата е придобит вкус и че не всеки обича този кореноплоден зеленчук. Въпреки това, малкият зеленчук от корени е пълен с хранителни вещества и има много ниско съдържание на въглехидрати. Репичките също са с доста ниско съдържание на калории и са богати на витамин С и фибри. Те са известни със своите противогъбични свойства и могат да предотвратят стомашни язви.

Репичките може да са малки, но успяват да нанесат удар, що се отнася до храненето. Поради високото съдържание на вода и фибри, този кореноплоден зеленчук ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Репичките са чудесен начин да добавите малко хрускане и хапка към вашите закуски и ястия. Можете да добавите няколко филийки към вашите салати, тако или сандвичи или да ги настържете във вашата слама. Това не само ще направи вкусно надграждане, но и ще направи вашето ястие още по-питателно.

Целина

В сравнение с други кореноплодни зеленчуци, целината е сравнително непозната, въпреки че днес бързо нараства популярността си. Зареден с някои жизненоважни минерали и витамини, целината осигурява множество ползи за здравето и е доста гъвкав зеленчук, който да включите в ежедневната си диета. Всъщност той лесно би заменил картофите като гарнитура в чинията ви. Коренното зеленчук е много подобно на целина, пащърнак и магданоз.

100 грама варен целина ви дава само около 6 грама въглехидрати, което, както споменахме по-рано, го прави много по-здравословна алтернатива на белите картофи. Прясна, 100 грама порция целина, от друга страна, съдържа само 42 калории, така че можете лесно да я добавите към вашата салата или сандвич.

Рутабага

Това име може да не звучи твърде познато, но рутабагата е един от най-вкусните кореноплодни зеленчуци, до който можете да се доберете. Ако все още не сте го вкусили, наистина пропускате.

В техническо отношение рутабагата е комбинация от ряпа и зеле и е изключително сочна и хрупкава. Има мек вкус, което го прави привлекателен за повечето вкусови рецептори. Много хора обичат да пасират този зеленчук със сметана и мляко, точно как готвят картофи. Може дори да добавят няколко парчета рутабага към картофеното си пюре. Rutabagas може да добави вкус и цвят към всяко ястие, а също така да повиши вкуса му.

Едно от най-хубавите неща при рутабагите е, че те не оказват натиск върху червата ви. Това е така, защото те съдържат големи количества разтворими фибри и много малко неразтворими фибри.

Ямс

Ямсът (научно наименование „диоскорея“) попада в категорията на грудковите зеленчуци, които произхождат от Карибите, Азия и Африка. Често хората бъркат сладките картофи с ямс и обратно; те обаче са два различни зеленчука. Ямсът е известен с това, че има повече нишесте и има по-малко естествена захар. Външността на кореноплодния наподобява кората на дървото със своя отчетлив кафяв цвят. В зависимост от зрелостта на конкретния ямс, месото му може да бъде розово, лилаво, жълто или бяло на цвят. Зеленчукът е богат на фибри, минерали и витамини и има няколко ползи за здравето.

Чаша зеленчуци от корени дава само около 158 калории, 37 грама въглехидрати и 0 грама мазнини. Освен че е отличен източник на фибри, ямсът съдържа големи количества манган и калий, минерали, които са от решаващо значение за растежа, здравето на костите, сърдечната функция и метаболизма. Клубените също имат прилични количества витамин С и мед.

Има проучвания, които показват, че ямсът може да има ефект върху подобряването на нивата на кръвната захар. В един от тях плъховете получават ямс вода или екстракт от прах от ямс и изпитват намалени нива на хемоглобин А1с и кръвна захар (на гладно). Според друго проучване, плъхове, хранени с лилав ямс в значителни количества, демонстрират намален апетит и загуба на тегло.

Ямсът съдържа нещо, известно като устойчиво нишесте, което преминава през червата неразградено. Той е свързан с множество ползи за здравето като намален апетит, балансирана кръвна захар и подобрена инсулинова чувствителност.

По-долу са някои прости начини да включите ямс в редовната си диета:

  • Пюре: Сварете ямс, докато омекнат и сложете в блендера. След като се поставят на пюре, ги подправете и използвайте като дресинг или в къри.
  • Ям пържени картофи: Страхотна алтернатива на обикновените картофени пържени картофи, сладкишите с ямс са доста прости и бързи за приготвяне, както и супер здравословни. Нарежете кореновите зеленчуци, за да направите клинове и добавете малко подправки. Сега ги изпържете или изпечете, както ви харесва.
  • Пюре от сладкиши: Картофено пюре, което пречи на загубата на тегло? Преминете към пюре от сладкиши. Обелете зеленчука, сварете и след това го намачкайте. Добавете подправка и мляко и вашите пюрета са готови.
  • Ям чипове: Вместо да нарязвате ямс на дебели клинове, нарежете ги на тънки чипове и изсушете или печете, за да ядете като здравословна закуска.
  • Печени сладкиши: Търсите здравословна гарнитура, която да замени белите картофи? Нарежете сладкишите си и ги печете до омекване - по-малко въглехидрати, повече хранене и без наддаване на тегло.

Мислете за кореноплодните като за цели, пресни храни, богати на минерали и витамини. Когато ядете разнообразие от тях, можете да изпитате няколко ползи за здравето. За тези, които са здрави, би било безопасно да ядат по една кореноплодна порция всеки ден. Трябва само да се уверите, че тя е или част от ястие, или яде като гарнитура. С други думи, това не трябва да е допълнителното нишесте във вашата храна, а единственото. Така например, ако вече ядете ориз, избягвайте да добавяте сладки картофи или ямс в чинията си.

Ако не сте много готвач и искате лесни начини за включване на кореноплодни зеленчуци във вашата диета, те просто ги сварявате, печете или намачквате с помощта на малко зехтин. Но ако обичате да готвите, не се колебайте да проявите креативност и да опитате различни начини за приготвяне на кореноплодни зеленчуци. Можете да използвате малко по-различна техника на готвене като печене, барбекю или задушаване и да добавите някои интересни вкусове към вашите кореноплодни зеленчуци.