Повечето от тренировките на долната част на тялото трябва да се извършват с щанги или свободни тежести, особено ако тренирате за мускулен размер и/или сила.

най-добрите

Понякога обаче дърводелецът се нуждае от специален инструмент, за да усъвършенства проекта си. В случай на тренировка, понякога се нуждаете от уреди за фитнес за фиксиране на дисбаланси или слаби места в долната част на тялото.

Пресата за крака

Пресата за крака е фантастичен инструмент за хипертрофиране, т.е. нарастване на мускулите на краката ви. Улеснява претоварването на теглото, интуитивен за използване и обикновено е много безопасен, при условие че никога не заключвате краката си при тежък товар.

Най-добрият начин да използвате пресата за крака е да добавите повече тренировъчен обем към краката си, след като сте направили основните си повдигания, клекове и мъртва тяга. Ако имате, да речем, три или четири доминиращи упражнения в коляното в програмата си, натискането на крака е добро второ или трето движение.

Как да направите преса за крака

За да направите преса за крака, заемете място в машината и поставете краката си на разстояние от бедрото или там, където смятате, че можете да произведете най-голяма мощност. Можете да отидете малко по-широко, за да тренирате вътрешните си бедра, или малко по-тесни, за да тренирате външните си бедра.

Натиснете краката си в платформата и помислете как да отблъснете тялото си с краката си.

Отключете машината с краката си и бавно свалете тежестта. Помислете как да седите между краката си и да проследявате коленете си върху пръстите на краката, като изтласквате коленете си навън и далеч един от друг.

Уверете се, че се натискате на седалката цялото представяне, като същевременно държите изправен гръден кош.

Намалете тежестта, доколкото можете, без да прибирате дупето под себе си. След като сте възможно най-ниско, натиснете с палеца на крака, малкия пръст и петата, за да завършите повторението

Hamstring Curl Machine

Дебатът за това дали да се прави седнало извиване на сухожилие или легнало извиване на подколенното сухожилие е много подобно на спора за ядене на хоги или ядене на подсандвич, това е почти същото нещо.

Къдренето на подколенното сухожилие е машината, която използвате, за да тренирате подколенните сухожилия или задната част на краката. Повечето хора безразборно хвърлят къдрици в тренировките си само защото изглежда като нещо, което трябва да се прави в деня на крака. Но ако имате непропорционално силни подколенни сухожилия в сравнение с вашите четириъгълници, може просто да накарате да накарате дисбаланс. Ако обаче имате слаби подколенни сухожилия, добавянето на къдрици на подколенното сухожилие в програмата ви не е полезно.

Как да правим къдрици на сухожилието

За да направите легнало извиване на подколенното сухожилие, просто изберете подходящо тегло и легнете корем надолу върху машината с дланта във въздуха.

Хванете дръжките пред себе си и поставете глезените си под подложката.

Дръжте тялото си неподвижно и се дръпнете с дръжките, докато стискате краката нагоре към кръста.

Внимавайте да не ритате и да задвижвате тежестта, вместо това просто използвайте контролирана къдрица.

За кратко направете пауза в горната част на движението, преди леко да оставите тежестта да се върне надолу.

Машина за удължаване на крака

Същата логика, която използвахме за къдриците на сухожилието, може да се приложи към вашите четириъгълници с удължаване на крака. Ако имате слаби или маломерни карета, тогава има смисъл да правите удължаване на краката.

Как да направите удължаване на крака

За да направите удължаване на крака, просто седнете в машината и хванете дръжките.

Уверете се, че подложката за крака е точно над глезените.

Облегнете се назад и задръжте висок гръден кош, докато стискате предната част на краката си, докато пищялите ви са успоредни на четирите ви. Не бързайте с това движение. Често срещана грешка е да ритате подложката, вместо да контролирате представителя.

Не забравяйте да държите бедрата назад, тъй като някои хора имат лошия навик да плъзгат бедрата напред, за да съкратят обхвата на движение, като по този начин улеснят упражнението, но са по-малко ефективни.

Машина за отвличане на тазобедрената става

Тази машина е тази, която има всеки фитнес, но изглежда, че ще се побере по-добре в лекарски кабинет. Машината за отвличане на тазобедрената става е насочена към вашите седалищни мускули, по-специално способността на вашите глутеуси да отвличат или отблъскват странично от тялото.

Тази машина трябва да се използва от лица, които или се опитват да развият мускулите на дупето, или имат относително слаби седалищни мускули в сравнение с останалата част от долната част на тялото си. Ако например се борите във финалната част на мъртва тяга или в долната част на клякам, може да се възползвате от някаква целенасочена тренировка на глутеу.

Как да направите хип отвличане

За да изпълните правилно това упражнение, седнете на машината и хванете дръжките.

Уверете се, че освен краката ви нищо не се движи, докато изпълнявате това упражнение.

Бавно притискайте подплънките с бедрата си, докато се отдалечават от центъра.

Притиснете бедрата си навън към тежестта и отделете коленете си, доколкото е възможно.

След това ги съберете бавно отново. Пътят назад трябва да се чувства по-скоро като леко отпускане на тежестта, вместо просто пускане.

Машина за привеждане на тазобедрената става

Въпреки че машината за адукция на тазобедрената става прилича на машината за отвличане на тазобедрената става, да не говорим, че имената са почти идентични, те тренират напълно различни асиметрии на долната част на тялото.

Адукторът обучава вашите тазобедрени адуктори, които помагат за стабилизиране на тазобедрените стави. Така че, ако стабилността на тазобедрената става е нещо, с което се борите, това би било добро упражнение за включване във вашата програма.

Да кажем, например, забелязвате, че коленете ви се вдлъбват, когато клякате, или слабините ви винаги болят след работа на краката ви, тогава има смисъл да тренирате адукторите си.

Машината за адуктор работи почти идентично с машината за отвличане, с изключение на това, че теглете тежестта към тялото, вместо да го отблъсквате.