Мазнините получават лош рап, но с 61% от жените в Обединеното кралство, които сега са с наднормено тегло или затлъстяване, струва колко да носим си струва.

начини

Отслабването и изгарянето на мазнини не е лесен подвиг, особено ако не сте човек, който обича физическите упражнения.

Но има по-прости начини, по които можете да промените начина си на живот за изгаряне на мазнини, като например да промените диетата си и да сте сигурни, че ядете правилните видове храна.

„Излишните телесни мазнини ни правят уязвими към предотвратими заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт и бъбречна недостатъчност“, казва д-р Ян Кембъл.

‘Също така причинява проблеми с подвижността, болки в гърба, тазобедрената става и коляното, сънна апнея и значително увеличава риска от някои форми на рак. Средно възрастният със затлъстяване ще умре девет години твърде рано. '

Ако обаче сте затлъстели и търсите начини да отслабнете, това не е толкова просто, колкото да изпробвате екстремен план за отслабване. Или краткосрочно решение като диета за метаболитно объркване, тъй като е вероятно да паднете, тъй като диетите за бързо отслабване не са подходящи за дългосрочно отслабване.

Вижте тези по-добри начини за изгаряне на мазнини в дългосрочен план и научете как вашият уникален тип тяло е настроен да отслабва.

Това са най-ефективните начини за изгаряне на мазнини ...

1. Не забравяйте, че ИТМ не винаги е най-добрият

Традиционно телесните мазнини се измерват чрез ИТМ (индекс на телесна маса), но, казва специалистът по хранене и фитнес Ивон Уейк, това може да бъде ненадеждно. ИТМ не може да прави разлика между мазнини и мускули, нито да открива висцерална мастна тъкан. Най-точният начин за това е с DEXA сканиране - двуенергийна рентгенова снимка, която се използва за измерване на костната плътност. „Кожните калипери са друг добър начин за оценка на подкожните телесни мазнини“, казва Ивон. „Също така, обърнете внимание на машини във фитнес зали и клиники, които могат да измерват мастна, скелетна, мускулна и водна маса, така че дават точно тегло на мазнините.“

2. Обърнете внимание, че не всички мазнини са равни

Знаете ли, че в тялото има различни видове мазнини, а някои са по-добри за нашето здраве от други?

„Често наричана„ добра “мазнина, тя се намира в горната част на гърба и шията и изгаря калории, за да генерира топлина и да ни топли“, обяснява д-р Кембъл. ‘Бебетата го имат в изобилие и той намалява с напредването на възрастта. Възрастните, които имат повече кафява мазнина, са склонни да имат естествено по-слаби тела.

По-голямата част от тялото ни се състои от големи бели клетки, които се съхраняват под кожата и около органите - особено корема, ръцете, задните части и бедрата. Не всичко е лошо, казва д-р Кембъл. ‘Бялата мазнина съхранява енергия и произвежда хормоните естроген, инсулин и кортизол, както и лептин - хормон, който помага за намаляване на апетита.’

  • Висцерална мазнина

Когато се съхранява около черния дроб, стомаха и червата, тази „лоша мазнина“ причинява увреждане. „Висцералните мазнини могат да се натрупват в артериите и увеличават риска от много сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2“, обяснява Ивон. Д-р Кембъл казва, че загубата на тегло ще се насочи към опасните запаси от мазнини по корема, за да намали значително рисковете за здравето.

  • Подкожни мазнини

Това е мазнината директно под кожата - това, което можем да изцедим. „Това е комбинация от кафяви, бели и бежови мастни клетки“, казва Ивон. „По-голямата част от мазнините ни се намират в седалището и корема.“

3. Познайте формулата за изгаряне на мазнини

Ивон споделя тайните си за дългосрочна загуба на мазнини ...

  • Програма за силова тренировка, като HIIT тренировки
  • Правете аеробни упражнения като бягане, ходене или колоездене
  • Подобрете съня си
  • Добавете ябълков оцет към вашата диета - той може да помогне за отслабване
  • Яжте здравословни мазнини, като зехтин, а не масло
  • Престанете да пиете сладки напитки
  • Яжте много фибри и намалете рафинираните въглехидрати
  • Следвайте диета с високо съдържание на протеини, която включва морски дарове, яйца, бобови растения, месо и пиле. Това ще намали апетита и ще изгори повече мазнини. Проучванията свързват това с по-нисък риск от мазнини по корема.

Кредит: Гети Имиджис

4. Не забравяйте, че формата на тялото е мастен фактор

Гените и телесният ви грим определят как тялото ви държи на мазнините

  • Пясъчен часовник

Извита, с добре дефинирана талия, по-пълни бедра, бюст и бедра. Жените с пясъчен часовник често се фокусират върху намаляването на мазнините от кръста или горнището.

Яжте повече ... Постни протеини като пилешко и пуешко, както и храни с нисък гликемичен индекс като сладки картофи и овесени ядки. Намалете млечните и рафинираните въглехидрати, за да избегнете задържането на вода и подуването на корема.

Хълбоците са по-широки от раменете. Формите на круша са склонни да носят мазнини по бедрата и бедрата.

Фокусирайте се върху ... Нискомаслена диета с много протеини и сложни въглехидрати за изгаряне на излишните мазнини.

  • Форма на ябълка

По-мека, пълна средна с тънки бедра и стройни крака.

Намалете ... Захарта определя висцералните мазнини и алкохолът задейства освобождаването на хормона на стреса кортизол, който причинява съхранение на мазнини около средата.

5. Научете за ролята, която мазнините играят в нашите тела

Нездравословно е да се съхранява твърде много, но мазнините имат важна работа в тялото. „Получаваме енергия от запасите си от мазнини и това е, което ни топли“, казва Ивон. „Мастноразтворимите витамини A, E, D и K се абсорбират в телесните мазнини и това са важни витамини за здравето.“ Мазнината - или мастната тъкан, както се нарича по медицина - също поддържа вътрешните органи на място и действа като физическа възглавница, предпазваща тялото от травми.

6. Не забравяйте, че яденето по-малко не е достатъчно

„Диетата води до добро начало на отслабването, но доказателствата показват, че жените, които се хранят и увеличават физическата си активност, са по-склонни да отделят мазнини и да ги пазят дългосрочно“, обяснява д-р Кембъл.

Кредит: Гети Имиджис

Наистина добър начин за измерване на риска от затлъстяване е измерването на талията, казва д-р Кембъл. „За жените, ако е по-голямо от 80 см, имате проблем.“

7. Вземете добрите неща

Само една трета от възрастните във Великобритания ядат препоръчаните от NHS пет парчета плодове и зеленчуци на ден, за да бъдат здрави.

Съветът на Ивон за борба с мазнините ...

  • Яжте здравословни мазнини, като зехтин, а не масло
  • Престанете да консумирате напитки с високо съдържание на захар
  • Яжте много фибри и намалете рафинираните въглехидрати
  • Следвайте диета с високо съдържание на протеини, която включва морски дарове, яйца, бобови растения, месо и пиле, за да намалите апетита и да изгорите повече мазнини. Проучванията свързват това с по-нисък риск от мазнини по корема
  • Подобрете съня си
  • Правете аеробни упражнения, като бягане, ходене или колоездене
  • Добавете програма за силова тренировка, за да подобрите здравето на мускулите и костите си

По време на живота си обикновеният човек ще изпробва огромните 126 модни диети, за да избегне наднорменото тегло, според анкета на Love Fresh Berries. Но диетите с „бързи резултати“ може да донесат на телата ни повече вреда, отколкото полза, казва Емили Роласън, диетолог в Holland & Barrett. Тук тя споделя някои здравословни начини да спечелите битката срещу затлъстяването.

8. Потърсете заместители за бързо хранене

„Въпреки че храната за внос може да съдържа много калории и нездравословни съставки, няма нужда да я изрязвате напълно“, казва Емили. ‘Много вериги предлагат здравословни алтернативи с много по-нисък брой калории. Направете проучване, проверете списъците на съставките и внимавайте за съдържанието на калории. “

9. Пазете се от ‘фалшиво’ отслабване

„Краш диетите и бързото отслабване не винаги са здравословни и могат да ви примамят да мислите, че сте отслабнали повече, отколкото всъщност имате“, казва Емили. Това е така, защото първоначално губите „водно тегло“, което не е идеално в дългосрочен план. Гликогенът е източник на гориво за тялото, който се преобразува от въглехидрати и се съхранява в мускулите ви. Така че, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да покажат намаляване на теглото, веднага след като ядете тежко въглехидратно хранене, теглото може рязко да се увеличи. „Задайте план, който можете да видите, че поддържате и се наслаждавате дългосрочно“, казва Емили.

10. Не пропускайте хранене

„За да поддържате теглото си, трябва да намалите количеството калории, които консумирате, и да увеличите калориите, които изгаряте“, казва Емили. Но пропускането на хранене може да доведе до пропускане на основните хранителни вещества. „Това може да ви направи по-вероятно да хапвате високоенергийни, преработени храни, което води до наддаване на тегло“, предупреждава тя.

11. Не всички въглехидрати са лоши

‘Ако въглехидратите се ядат като част от балансираната диета, това няма да означава автоматично напълняване’, обяснява Емили. Яжте пълнозърнести и пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнест хляб и картофи с ципа, за да увеличите приема на фибри. Това ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго и по-малко вероятно да закусвате между храненията.

12. Поддържайте червата си здрави

Има хиляди щамове чревни бактерии и сега откриваме техните роли в подпомагането на нашето здраве. „Наличието на лош микробиом в червата може да бъде свързано с различни заболявания като храносмилателни разстройства и затлъстяване“, казва Емили. ‘Вашите здравословни бактерии ви помагат да усвоите храната, да осигурите хранителни вещества, ензими и хормони и да укрепите имунната си система.’

Как да се измери телесните мазнини

Индексът на телесна маса е традиционният начин за измерване на телесните мазнини. Според NHS човек е със затлъстяване, ако ИТМ е над 30 или с наднормено тегло, ако е между 25 и 29.9. „Все пак не винаги е точно“, казва Yyvonne, тъй като ИТМ не може да прави разлика между мазнини и мускули.

DEXA сканиране

„Това е рентген с двойна енергия, който е един от най-точните начини за измерване на телесния състав“, казва Ивон. Той дава моментна снимка на мускулна маса, процент на мазнини и костна плътност.

Кожни апарати

„Те измерват дебелината на нашата подкожна мазнина, която е мазнината под кожата, на до седем различни места на тялото“, обяснява Ивон.

Интелигентни везни

„Потърсете машините, които измерват мазнините, скелетната и мускулната маса, тъй като те дават точно тегло на мазнините“, казва Ивон.