Дайте на мозъка на детето си хранителен тласък.

храни

Искате ли детето ви да се справя по-добре в училище? Погледнете отблизо диетата. Някои „мозъчни храни“ могат да помогнат за стимулиране на растежа на мозъка на детето - плюс подобряване на мозъчната функция, паметта и концентрацията.

Всъщност мозъкът е много гладен орган - първият от органите на тялото, който абсорбира хранителни вещества от храната, която ядем, обяснява Бетани Тейър, MS, RD, диетолог от Детройт и говорител на Американската диетична асоциация (ADA).

"Давайте на тялото нездравословна храна и мозъкът със сигурност ще страда", казва тя на WebMD.

Растящите тела се нуждаят от много видове хранителни вещества - но тези 10 суперхрани ще помогнат на децата да извлекат максимума от училище.

1. Храна за мозъка: сьомга

Мазните риби като сьомга са отличен източник на омега-3 мастните киселини DHA и EPA - и двете са от съществено значение за растежа и функционирането на мозъка, казва Андреа Джанколи, MPH, RD, диетолог в Лос Анджелис и говорител на ADA.

Всъщност скорошно проучване също така показа, че хората, които получават повече от тези мастни киселини в диетата си, имат по-остър ум и се справят по-добре при тестове за умствени умения.

Докато тонът също е източник на омега-3, той не е богат източник като сьомга, казва Джанколи на WebMD.
„Рибата тон определено е добър източник на постни протеини, но тъй като е толкова постна, не е с много високо съдържание на омега-3, както е консервираната сьомга“, казва Джанколи пред WebMD. Също така, "белият" тон албакор има повече живак, отколкото консервираният лек тон, така че EPA съветва да се ядат не повече от 6 унции албакор тон седмично.

Яжте повече сьомга: Вместо сандвичи с риба тон, направете салата от сьомга за сандвичи - консервирана сьомга, смесена с намалено съдържание на мазнини майонеза или обезмаслено обикновено кисело мляко, стафиди, нарязана целина и моркови (плюс малко дижонска горчица, ако детето ви харесва вкуса). Сервирайте върху пълнозърнест хляб - който също е храна за мозъка.

Идея за супа: Добавете консервирана сьомга към кремообразната супа от броколи - плюс замразени нарязани броколи за допълнително хранене и мека текстура. Супите в кутии правят това лесно хранене и обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, казва Джанколи. Потърсете органични супи в кутии в раздела за здравословна храна.

Направете банички от сьомга - използвайки 14 унции. консервирана сьомга, 1 lb. замразен нарязан спанак (размразен и отцеден), 1/2 лук (ситно нарязан), 2 скилидки чесън (пресовани), 1/2 чаена лъжичка сол, черен пипер на вкус. Комбинирайте съставките. Смесете добре. Оформете на малки топчета. Загрейте зехтина в тиган, изравнете спаначените топчета със шпатула. Гответе на умерен огън. Сервирайте върху кафяв ориз (незабавен или замразен).

Продължава

2. Храна за мозъка: Яйца

Яйцата са добре известни като чудесен източник на протеини, но яйчните жълтъци също са пълни с холин, който помага за развитието на паметта.

Яжте повече яйца: Изпратете детето си на училище с бурито с яйце за закуска. Опитайте закуска за вечеря една вечер в седмицата - бъркани яйца и препечен хляб. Направете свой собствен яйце McMuffin у дома: просто сложете пържено яйце върху препечена английска кифла, покрита с парче нискомаслено сирене.

3. Храна за мозъка: Фъстъчено масло

„Фъстъците и фъстъченото масло са добър източник на витамин Е, мощен антиоксидант, който защитава нервните мембрани - плюс тиамин, който помага на мозъка и нервната система да използват глюкозата за енергия“, казва Джанколи.

Яжте повече фъстъчено масло: За обрат на стар фаворит, направете сандвич с фъстъчено масло и банан. Потопете резенчета ябълка в фъстъчено масло. Или допълнете любимата си салата с шепа фъстъци.

4. Храна за мозъка: пълнозърнести храни

Мозъкът се нуждае от постоянна доставка на глюкоза - а пълнозърнестите храни осигуряват това в лопати. Фибрите помагат да се регулира отделянето на глюкоза в тялото, обяснява Джанколи. "Пълнозърнестите храни също имат витамини от група В, които подхранват здравата нервна система."

Яжте повече пълнозърнести храни: В наши дни е лесно да намерите повече пълнозърнести зърнени храни (уверете се, че пълнозърнестото е първата изброена съставка). Но помислете и извън кутията - и опитайте пълнозърнест кускус за вечеря с боровинки или пуканки с ниско съдържание на мазнини за забавна закуска, предлага тя.

Пълнозърнестият хляб е задължителен за сандвичите. Преминете към пълнозърнести тортили и чипс за кесадили, обвивки и закуски.

5. Храна за мозъка: Овес/овесени ядки

Овесът е една от най-познатите горещи зърнени култури за деца и много питателна „зърно за мозъка“, казва Сара Кригер, MPH, RD, LD/N, консултант от Санкт Петербург, Флорида и говорител на ADA. "Овесът осигурява отлична енергия или гориво за мозъка, от което децата се нуждаят първо нещо сутрин."

Зареден с фибри, овесът поддържа мозъка на детето цяла сутрин в училище. Овесът също е добър източник на витамин Е, витамини от група В, калий и цинк - които карат телата и мозъците ни да функционират с пълен капацитет.

Продължава

Яжте повече овес: Най-добрите горещи овесени ядки с почти всичко - ябълково пюре и канела, сушени плодове и соево мляко, нарязани бадеми и дъжд от мед, пресен банан и индийско орехче с обезмаслено мляко, предлага Кригер.

Готвене? Хвърлете шепа сух овес в смути, за да стане плътен - или в палачинка, кифла, вафла или рецепта за мюсли.

Ето една лека закуска, която децата могат да направят: 1 чаша фъстъчено масло, Ѕ чаша мед, 1 чаша сух овес, Ѕ чаша сухо мляко на прах. Смесете го с ръце - след това сложете една супена лъжица между 2 филийки ябълка или круша за забавен и различен сандвич!

6. Храна за мозъка: Плодове

Ягоди, череши, боровинки, къпини. "Като цяло, колкото по-интензивен е цветът, толкова по-голямо е храненето в плодовете", казва Кригер. Горските плодове се гордеят с високи нива на антиоксиданти, особено витамин С, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Проучванията показват подобрена памет с екстрактите от боровинки и ягоди. "Но яжте истинското нещо, за да получите по-питателна опаковка", казва Кригер. "Семената от плодовете също са добър източник на омега-3 мазнини ."

Яжте повече плодове: Добавете плодове към зеленчуци, които може да се нуждаят от подобряване на вкуса - като нарязани сладки череши с броколи или ягоди със зелен фасул. Хвърлете плодове в зелена салата. Добавете нарязани плодове в буркан салса за отлична вкусова изненада.

Още идеи за горски плодове: Добавете плодове към кисело мляко, топли или студени зърнени храни или дипове. За лек десерт отгоре натрупайте горчица плодове с обезмаслено разбито покритие, предлага Кригер.

7. Храна за мозъка: боб

Фасулът е специален, тъй като има енергия от протеини и сложни въглехидрати - и фибри - плюс много витамини и минерали, казва Кригер. "Това са отлична храна за мозъка, тъй като поддържат енергията и мисленето на детето на върха през целия следобед, ако им хареса с обяд."

Бъбреците и зърната на пинто съдържат повече омега 3 мастни киселини, отколкото другите зърна - по-специално ALA, друга от омега-3-те, важни за растежа и функционирането на мозъка, казва Кригер.

Яжте повече боб: Поръсете боб върху салата и отгоре със салса. Пасирайте вегетарианския фасул и разпределете върху тортила. Пасирайте или напълнете джоб за пита с боб - и добавете настъргана маруля и нискомаслено сирене. Добавете боб към соса за спагети и салса. Кърмачетата обичат пюре с ябълково пюре!

Продължава

8. Храна за мозъка: цветни зеленчуци

Домати, сладки картофи, тиква, моркови, спанак - зеленчуците с наситен, наситен цвят са най-добрите източници на антиоксиданти, които поддържат мозъчните клетки здрави и здрави, казва Таер.

Яжте повече зеленчуци: Опитайте картофи от сладък картоф: Нарежете на клинове или пръчки. Напръскайте ги със спрей за готвене с растително масло и след това ги изпечете във фурната (400 градуса, 20 минути или докато започнат да кафяви).

Направете тиквени кифли: Смесете 1 кутия тиква от 15 унции с кутия от любимата ви смес за кекс или кифла. Разбъркайте двете съставки заедно и следвайте указанията.

Бебешки моркови и малки домати се вписват добре в торбичките за обяд. Децата обичат спаначени салати с много неща в тях - като ягоди, мандаринови портокали, бадеми на филийки. Друг трик: Потапяйте всякакви нарязани зеленчуци в сос за спагети, супи и яхнии.

9. Храна за мозъка: мляко и кисело мляко

Млечните храни са пълни с протеини и витамини от група В - от съществено значение за растежа на мозъчната тъкан, невротрансмитерите и ензимите. "Млякото и киселото мляко също осигуряват по-голям удар както с протеини, така и с въглехидрати - предпочитаният източник на енергия за мозъка", казва Тайер.

Последните изследвания показват, че децата и тийнейджърите се нуждаят от 10 пъти повече препоръчителната доза витамин D - витамин, който е от полза за нервно-мускулната система и цялостния жизнен цикъл на човешките клетки.

Яжте повече млечни продукти: Млякото с ниско съдържание на мазнини над зърнени култури - и соковете, обогатени с калций и витамин D - са лесни начини за получаване на тези основни хранителни вещества. Пръчките за сирене са страхотни закуски.

Парфетата с нискомаслено кисело мляко също са забавни. Във висока чаша, слоено кисело мляко с плодове (пресни, замразени или сушени) и нарязани ядки (бадеми или орехи), Thayer предполага.

10. Храна за мозъка: постно говеждо месо (или алтернатива на месото)

Желязото е основен минерал, който помага на децата да останат под напрежение и да се концентрират в училище. Постното телешко месо е един от най-добре усвояваните източници на желязо. Всъщност е доказано, че само 1 унция на ден помага на тялото да усвоява желязо от други източници. Говеждото също съдържа цинк, който помага за паметта.

За вегетарианците бургерите от черен боб и соя са чудесни богати на желязо безмесни варианти. Фасулът е важен източник на негемово желязо - вид желязо, което се нуждае от витамин С, за да се усвои. Яжте домати, червен пипер, портокалов сок, ягоди и други "Cs" с боб, за да получите най-много желязо.

Продължава

За източник на желязо без бургер - опитайте спанак. Той също е пълен с нехемово желязо.

Яжте повече желязо: За вечеря, скара кебап с телешки хапки и зеленчуци. Или запържете малко телешко месо с любимите зеленчуци на децата. Печете бургери от черен боб или соя, след това залейте със салса или парче домат. Или размажете салата от спанак (с мандаринови портокали и ягоди за витамин С).

Източници

Bethany Thayer, MS, RD, диетолог в Детройт и говорител на Американската диетична асоциация.

Андреа Джанколи, MPH, RD, диетолог в Лос Анджелис и говорител на ADA.

Сара Кригер, MPH, RD, LD/N, Санкт Петербург, Флорида, консултант и говорител на ADA.

Публична информация на WebMD от EPA: Какво трябва да знаете за живака при рибите и ракообразните. Връзка къмhttps://www.webmd.com/diet/mercury-in-fish

Функция WebMD: „Хранене на деца: Хранителни вещества да растат.“[връзка към https://www.webmd.com/solutions/sc/super-nutrients-growing-kids/super-nutrients

Медицински новини на WebMD: „Яжте риба, по-умни?“, „Децата може да се нуждаят от 10 пъти повече витамин D“, „Допълнете знанията си за витамин D.“