За да премахнете диетите за добро и да видите дълготрайни резултати, фокусирайте се върху тези навици.

отслабнете

Диетите работят, докато не го направят. Ако не можете да продължите да се храните по определен начин завинаги, няма да видите дълготрайни резултати. Но ако искате да отслабнете, къде ви оставя това? Вместо ограничителна диета, извършването на тези промени може да ви помогне да отслабнете и да го спрете. (Опитайте тези 16 съвета и трикове за отслабване, които всъщност работят, според регистрирани диетолози.)

Ето пет навика, които ще ви помогнат да се откажете от диетите и да отслабнете завинаги.

1. Вземете базова линия

Помислете какво сте яли вчера. Можете ли да си спомните всичко? Не можете да промените хранителните си навици, ако не знаете какви са. Опитайте да запишете какво ядете в дневник, като използвате приложение като MyFitnessPal или правите снимки на вашата храна. Извършването на това проследяване може да ви досажда, но също така може да ви помогне да разберете откъде да започнете да правите малки, трайни промени.

„Когато работя с клиенти, откривам, че проследяването на приема на фибри, тренировки, вода и порции зеленчуци може да бъде много полезно за отслабването“, казва Малори Спендлъв, M.D.A., R.D.N., диетолог в Daily Habits Nutrition "Избирайки един от тези навици за проследяване, можете да го направите автоматичен с течение на времето. Тогава навиците ви могат да се надграждат един върху друг, за да създадат трайна загуба на тегло." Ако смятате, че проследяването е досадно, не забравяйте, че не е нужно да проследявате всичко, което ядете, завинаги, но за много хора това е добра отправна точка.

2. Работа с диетолог

Това не е навик сам по себе си, но работата с експерт като регистриран диетолог може да ви помогне да направите промени и да създадете непокътнати навици. В противен случай, след като проследите храната си, как да разберете какви промени да направите? Опасността да разчитате единствено на приложение за отчитане на калории попада в мисленето „калории навътре, калории навън“, където смятате, че ако просто ядете по-малко и тренирате повече, ще отслабнете. Вместо това, това често има обратни ефекти, което води до цикъл на ограничаване, който не ви създава дългосрочен успех. "Вашето тяло не е математическо уравнение. Това е по-скоро биологичен проект", казва Меган Кобер, Р.Д., регистриран диетолог в The Nutrition Addiction. Kober обучава жените как да изгарят мазнини, като се фокусира върху хормоните и метаболизма, вместо да брои калории.

Диетолозите могат да работят с вас цялостно и да ви научат как различни храни се усвояват в тялото, колко трябва да консумирате за отслабване и как да го направите балансирано, което ви позволява да се наслаждавате на всички храни.

3. Направете половината си чинии зеленчуци

Следвайте рамката на MyPlate или Healthy Plate на повечето обяди и вечери: ½ зеленчуци, ¼ пълнозърнести храни и ¼ протеини. Една чаша зеленчук има около 30 калории, докато една чаша паста има 200 калории. Нуждаете се от калориен дефицит за отслабване, но качеството на калориите също има значение. Зеленчуците са пълни с фибри, което подпомага отслабването, като забавя храносмилането и ви държи по-дълго време сити. А излишните фибри не се съхраняват като мазнини, за разлика от допълнителните протеини, въглехидрати и мазнини. Фибрите също забавят скока на инсулина след хранене, хормонът, който сигнализира за съхранение на допълнителна захар като мазнина. (Опитайте тези 5 лесни начина да ядете повече фибри.)

Проучване в Annals of Internal Medicine установи, че само съсредоточаването върху консумирането на 30 грама фибри на ден води до почти толкова голяма загуба на тегло, колкото диетата на Американската сърдечна асоциация за сърдечни заболявания, която включва ядене на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и тлъста риба и по-малко захар, алкохол и мазнини. С други думи, вместо да се фокусирате върху промяна на няколко аспекта от вашата диета, просто променете един: приема на фибри. Повечето американци получават само 11-15 грама на ден, но препоръката е 25-35 грама на ден (опитайте нашите планове за хранене с високо съдържание на фибри, за да получите повече в диетата си).

Други идеи за повишаване на влакното? Добавете странична салата към вечерята, смесете спанак и гъби в паста, разбъркайте запържете броколи в фъстъчен сос, смесете зеленчуци в смути или ги запечете със зехтин. Колкото повече цвят и колкото повече разнообразие, толкова по-добре.

4. Започнете деня с балансирано хранене с протеини, фибри и здравословни мазнини

Да закусите или да не закусите? Изследванията са смесени. Мета-анализ от 2019 г., публикуван в British Medical Journal, установява, че закуската е свързана с увеличаване на теглото и изяждането на повече общи калории на ден. Периодичното гладуване - при което хората постят за 12-16 часа през нощта и често пропускат закуската - също е свързано със загуба на тегло.

Но все още не пропускайте бреки. Яденето на бял препечен хляб със сладко не е същото като бъркани яйца със спанак и не всички проучвания разграничават вида на консумираната закуска. Докато периодичното гладуване води до загуба на тегло, изследванията показват, че това не води вече до загуба на тегло, отколкото като калориен дефицит като цяло.

Най-важното е да включите фибри, протеини и здравословни мазнини при първото хранене за деня, независимо дали това е в 7 ч. Сутринта, 10 ч. Или 12 ч. Вечерта. Яжте, когато огладнеете и не чакайте, докато умрете от глад, или ще се настроите да преяждате. Насочете се към 10 грама фибри и 15-20 грама протеин по време на хранене. Протеинът потиска грелина, хормона, който ви казва, че сте гладен, и увеличава хормоните за пълнота. Едно проучване сравнява яденето на яйца на закуска с яденето на багел и след осем седмици групата, която е имала яйца, има 61% по-голямо намаляване на индекса на телесна маса, 65% по-голяма загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията.

Опитайте яйца със спанак (Спанакопита с бъркано яйце Pitas, на снимката по-горе) или яйце с препечен авокадо върху пълнозърнест хляб. Обикновеното гръцко кисело мляко с плодове и ядки или пълнозърнест препечен хляб с ядково масло, семена от чиа и плодове също съдържа протеини, фибри и мазнини за енергизиращ старт на вашия ден. Пропуснете рафинираните въглехидрати като бели препечени филийки и сладки зърнени култури, които могат да увеличат кръвната захар и инсулина, карайки тялото в режим на съхранение на мазнини вместо в режим на изгаряне на мазнини.

5. Упражнение

Упражненията, без промяна в диетата, няма да доведат до устойчива загуба на тегло. Промяната в диетата, но не упражняването ще доведе до загуба на тегло, но изследванията показват, че вероятно ще си го върнете. Нуждите от калории намаляват със загуба на тегло, тъй като по-малките тела не се нуждаят от толкова калории, колкото по-големите (и метаболизмът ви може да се забави). Трудно е да продължите да намалявате калориите в свят, където храната е навсякъде - освен това тялото ви се нуждае от храна (според изследванията това са 5-те най-добри упражнения за отслабване).

Промяна на диетата и упражнения заедно е най-ефективният начин да отслабнете и да го задържите. Националният регистър за контрол на теглото, база данни на хора, които са загубили 30 кг и са го държали за една или повече години, съобщава, че 90% от членовете упражняват по един час на ден. CDC препоръчва 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица, но други препоръчват 30-60 минути на ден за отслабване и 30-90 минути на ден за поддържане на теглото. Точното количество и вид варира в зависимост от човека.

Кардио или силова тренировка?

Краткият отговор е и двете. Кардио упражненията, като бягане и въртене, изгарят много калории по време на сесията, но често повишават апетита, което ви кара да изяждате обратно всички изгорени калории. Ходенето се счита за аеробна активност и може да не ви направи ханг.

Обучението за съпротива - вдигане на тежести или използване на собственото ви телесно тегло - изгражда мускули, което увеличава ежедневното изгаряне на калории. Тялото продължава да изгаря калории в рамките на 24 часа след тренировка за силова тренировка, ефект, наречен излишна консумация на кислород (EPOC). Обучението за устойчивост също увеличава изгарянето на мазнини. Но може да не видите промяна в скалата. Пет килограма мускули и пет килограма мазнини тежат еднакво, но мускулите заемат по-малко място.

Долен ред за упражнения: Включете комбинация от кардио и сила, насочени към 30-60 минути на ден и 2-3 силови тренировки всяка седмица, които са поне 15-20 минути.

Как да продължите, след като сте отслабнали

„Когато създавате навици за отслабване, започнете от малко“, казва Spendlove. "Навиците могат да бъдат подредени един върху друг с течение на времето, така че новите ви навици да станат автоматични, преди да добавите нещо ново. По този начин навиците, които ви помагат да отслабнете, са от второ естество, така че няма да се налага да мислите за тях с течение на времето." Това ни харесва по-добре, отколкото постоянно да мислим за храна и упражнения!

Претегляйте се веднъж седмично

Самоконтролът на теглото и храната са свързани с поддържането на загуба на тегло (въпреки че не е за всеки. Научете повече за това колко често трябва да се претегляте). Седемдесет и пет процента от членовете на Националния регистър за контрол на теглото продължават да се претеглят веднъж седмично. Виждането на номера на везната седмично може да ви помогне да останете на път и да се самокоректирате, преди панталоните ви да се почувстват твърде стегнати. Но имайте предвид, "Нашето тегло варира 2-4 килограма на ден в зависимост от това колко ядем, пием или дори от времето на деня, така че може да бъде подвеждащо [да претегляме ежедневно]. Други големи показатели за напредъка стават все по-силни при тренировка, по-подходящи дрехи или сравняване на снимки от преди и по време на пътуване за отслабване ", казва Spendlove.

Проследете отново храната

Ако номерът на кантара започне да се прокрадва, помислете дали да проследите храната си отново за 1-2 седмици и да направите съответните промени.

Смесете упражнението

Ако сте правили много силови тренировки, добавете кардио и обратно. Увеличете честотата, продължителността или интензивността на тренировките. След като тялото ви се справя добре с нещо, то вече не изгаря толкова калории, като го прави - взимайте някои по-тежки тежести!

Намерете някой, който да ви държи отговорни

Повечето от нас знаят какво да правят; просто се нуждаем от помощ за това. Ако се чувствате заседнали или немотивирани, намерете приятел или професионалист, който да ви държи на път. Вземете тренировъчен клас или наемете треньор. Други са склонни да ни натискат по-силно, отколкото ние сами.

Долен ред

Можете да отслабнете и да го спрете, като се фокусирате върху малки промени и създаване на нови навици, вместо просто да ядете по-малко и да тренирате повече. Проследявайте храната и напредъка си, намерете някой, който да ви държи отговорен, и бъдете търпеливи. Това е пътуване!