Отказ от отговорност - това е надмощна програма, която е предназначена да изтласка вашите 1 повторения макс за 12 седмици и ще бъде стресиращ период на обучение. Не изпълнявайте тази програма назад и не забравяйте да изпълните по-леки 4-6 седмици след тренировка, за да позволите на тялото си да се аклиматизира.

пауърлифтинг

Прекалено дълго бях далеч от писането, целях да изляза поне по една статия на седмица, откакто излязох на пълен работен ден и досега единственото нещо, което правех на пълен работен ден, е стартирането за предната стая в моите боксьори. Не е да се каже, че съм се занимавал с всички, просто не върша обема на работата, която бих искал да направя, но вместо да си припомням това, което не съм правил, мисля, че най-доброто нещо е да се пробвам с малко работа.

Каква по-добра работа от написаната дума и каква по-добре написана дума от това да ви разказвам за някои от отличните странности на програмирането, с които съм се сблъсквал през последните 6 месеца.

Някои хора отлично развиват системи и се придържат към тях, разглеждат данни и усъвършенстват това, което работи. Това ми отегчава влагалището, това, в което съм добър, е да имам нецензурно добра памет за резултатите от предишни програми и как се чувстваха, изглеждаха или си отидоха. След това използвайте тази памет, за да промените и да играете с програмни променливи.

Попитайте някой от спортистите или вдигачите, които са работили с мен, през повечето време може да съм дриблинг глупак, но когато става въпрос да си спомня лични рекорди или да изтегля програми, които работят от задника ми, за да реша проблема, аз съм подутият затлъстял дъжд човек на пауърлифтинга.

Една от положителните промени, които направих през последните 6 месеца, е по-структурирана и регламентирана в писането на моята програма, опитвайки се винаги да се уверявам, че постепенно увеличавам променливите на долния ред, както и да правя всички важни качествени неща - реагиране на претоварване и непрекъснато се опитва да усъвършенства техниката на повдигача.

През изминалата година играех с около 70 програми за пауърлифтъри и изпробвах някои различни вариации по теми и имах някакъв тревожен успех и някои не толкова тревожни резултати. През изминалата година или нещо, което се научих да бъде многократно успешен

  • Блоковете за натрупване за клек, когато се подсигуряват с подготвителни фази, са шибана черна магия, но те работят надеждно само 4-8 седмици в зависимост от това колко силен е повдигачът.
  • Обучението за натрупване на пейка или обща тренировка за умора можете да постигнете фантастичен успех от smolvov jnr или шаблона за пейка на AMHP (разгледайте форумите на sugdenbarbell.com, за да прочетете повече за AMHPower и неговия интелигентен и много силен пич). Пейката просто обича скучно, тъй като дяволът се рециклира.
  • Deadlift мрази да се тренира тежко и обича малко претоварване на всеки малко и вероятно е един от малкото асансьори, които всъщност се нуждаят от разтоварване след солиден комплект от претоварване или тежък сингъл. Но почти всеки, който е някой в ​​пауърлифтинга, би ви казал това.

Имайте предвид, че това, което излагам тук, вероятно е около 15-20% от моето програмиране, но това е програмата, която грабва заглавията, така че не се колебайте да я откраднете и да я използвате като своя. Ако не сте пълна и пълна пичка, може дори да ми дадете малко кредит 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

Програмата, която излагам по-долу, е предназначена да избута всички асансьори наведнъж и трябва да имате добра техника на клякам, пейка и мъртва тяга, или тази програма ще ви сдъвче и ще ви изплюе. Също така, ако сте свръхтежка тежест или по-силен вдигач (460+ wilks), тогава може да искате да адаптирате шаблона, за да бъде по-малко агресивен за клек или да се запитате защо, по дяволите, вашите грабващи шаблони от интернет!

Чугунена сила 12 седмици Powerlifting Total Builder.

Програмата (общо оформление).

  • 4 дни в седмицата
  • Общо сесии на тялото
  • Разтоварване на 7 и 13 седмица.
  • Това е програма за пресичане за клек и мъртва тяга, така че тя ще бъде трудна за тялото ви
  • НЕ ИЗПЪЛНВАЙТЕ ТАЗИ ПРОГРАМА НАЗАД НАЗАД, освен ако не искате да се окажете ранени.

Структура на деня и избор на упражнения.

Ден 1 - клек + гръб

2 - Ред на пейка или гръден кош

3 - Поставете пауза в клека или предния клек

4 - обем за помощ на леката пейка

5 - 2-3 движения в горната част на гърба и раменете

Ден 2 - Deadlift + Bench Press

1 - Дефицит или пауза мъртва тяга

4 - RDL или TNG Deadlift
5 - 2-3 движения в горната част на гърба и раменете

Ден 3 - Възстановяване - сесия на билярд или леко кардио.

Ден 3 - клек + гръб

2 - Ред на пейка или гръден кош

3 - Поставете на пауза клякам или клек отпред

4 - обем на помощната лампа

5 - 2-3 движения в горната част на гърба и раменете

Ден 4 - Deadlift + Bench Press

1 - Дефицит или пауза мъртва тяга

4 - RDL или TNG Deadlift
5 - 2-3 движения на горната част на гърба и раменете

Седмична цел чрез упражнения, общ обем и интензитет @ тези обеми.

Седмица Фаза на обучение Интензивност - Задава x Reps @ Intensity
1 Подготовка 4 × 10 @ 60%, 4 × 8 @ 65%, 4 × 6 @ 70%
2 Подготовка 4 × 8 @ 65%, 4 × 6 @ 70%, 4 × 4 @ 75%
3 Подготовка 4 × 6 @ 70%, 4 × 5 @ 75%, 4 × 4 @ 80%
4 Натрупване 10 × 3 @ 85%
5 Натрупване 10 × 4 @ 85%
6 Натрупване 10 × 5 @ 85%
7 Разтоварване 6 × 4 @ 80%
8 Натрупване 10 × 6 @ 85%
9 Връх 4 × 5 @ 90%
10 Връх 3 × 4 @ 95%
11. Връх 2 × 3 @ 100%
12 Връх 1 × 2 @ 105%

Седмица Фаза на обучение Интензивност - Задава x Reps @ Intensity
1 Сила на звука 4 × 10 @ 62,5%, 4 × 8 @ 67,5%, 4 × 6 @ 72,5%
2 Интензивност 4 × 6 @ 72,5%, 4 × 5 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
3 Сила на звука 4 × 8 @ 70%, 4 × 6 @ 75%, 4 × 4 @ 80%
4 Интензивност 4 × 4 @ 80%, 4 × 3 @ 85%, 4 × 2 @ 90%
5 Интензивност Тежки сингъли + Намали звука
6 Разтоварване 12 × 6 @ 60%
7 Разтоварване 4 × 10 @ 65%, 4 × 8 @ 70%, 4 × 6 @ 75%
8 Сила на звука 4 × 6 @ 75%, 4 × 5 @ 80%, 4 × 4 @ 85%
9 Интензивност 4 × 8 @ 72,5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
10 Сила на звука 4 × 4 @ 82,5%, 4 × 3 @ 87,5%, 4 × 2 @ 92,5%
11. Интензивност Тежки сингъли + Намали звука
12 Сила на звука 12 × 6 @ 60%

Седмица Фаза на обучение Интензивност - Задава x Reps @ Intensity
1 Сила на звука 10 × 4 @ 60% (дефицит), 10 × 4 @ 65% (мъртва тяга), 4 × 12 @ 35% (RDL)
2 Интензивност 8 × 3 @ 70% (дефицит), 8 × 3 @ 75% (мъртва тяга), 4 × 10 @ 40% (RDL)
3 Сила на звука 2 × 2 @ 80% (Дефицит), 1 × 2 @ 85% (Мъртва тяга), Комплект повторения при 85%, 4 × 10 @ 45% (RDL)
4 Интензивност 10 × 4 @ 62,5% (дефицит), 10 × 4 @ 67,5% (мъртва тяга), 4 × 12 @ 37,5% (RDL)
5 Сила на звука 8 × 3 @ 72,5% (дефицит), 8 × 3 @ 77,5% (мъртва тяга), 4 × 10 @ 42,5% (RDL)
6 Разтоварване 2 × 2 @ 80% (Дефицит), 1 × 2 @ 85% (Мъртва тяга), Комплект повторения при 85%, 4 × 10 @ 45% (RDL)
7 Разтоварване 12 × 4 @ 50% (сумо мъртва тяга). Разработете нов прогнозен макс и използвайте за следващия цикъл e
8 Сила на звука 10 × 4 @ 60% (дефицит), 10 × 4 @ 65% (мъртва тяга), 4 × 12 @ 35% (RDL)
9 Интензивност 8 × 3 @ 70% (дефицит), 8 × 3 @ 75% (мъртва тяга), 4 × 10 @ 40% (RDL)
10 Сила на звука 2 × 2 @ 80% (Дефицит), 1 × 2 @ 85% (Мъртва тяга), Комплект повторения при 85%, 4 × 10 @ 45% (RDL)
11. Интензивност 10 × 4 @ 62,5% (дефицит), 10 × 4 @ 67,5% (мъртва тяга), 4 × 12 @ 37,5% (RDL)
12 Сила на звука 8 × 3 @ 72,5% (дефицит), 8 × 3 @ 77,5% (мъртва тяга), 4 × 10 @ 42,5% (RDL)

Помощна работа

Помощната работа ще работи от 3-седмичен линеен цикъл, трябва да се стремите да поддържате теглото добре в рамките на вашите максимални възможности, опитайте се да правите по-кратки периоди на почивка и общата умора да ви изтощава и да ви приближава почти до неуспех. Като цяло бих ви посъветвал да работите по следните мускулни групи 2-4 пъти седмично.

  • Lats (изтегляне или изтегляне, използвайки смес от дръжки)
  • Ромбоиди, капани и ревери (гребане със смес от машини, дъмбели и дръжки)
  • Рамене (притиска или повдига)
  • Долна част на гърба (хипер и репер хипер)
  • Абс (закрепване с помощта на дъска, претеглена дъска, пускане или гимнастически прогресии)