Използвайте този експертен съвет за различните съставки в протеиновия прах, за да намерите правилната добавка за изграждане на мускули

2020

Макар че малко, ако има такива, любители спортисти се нуждаят от протеин на прах, за да поддържат режима си на упражнения, това може да бъде изключително удобен начин да се гарантира, че разполагате с цялото гориво, необходимо за възстановяване и изграждане на мускули след тренировка.

Изборът между огромния асортимент протеинови прахове обаче е труден. Говорихме с д-р Даниел Фентън, личен лекар и клиничен директор в Лондонската клиника за лекари, за това какво трябва да внимават хората при избора на протеинов прах. Подробните съвети на Fenton са по-долу, но ето основните неща, които трябва да имате предвид при избора на вашата пудра.

Първо проверете количеството протеин, което получавате на порция - това е ключовият номер. След това сравнете концентрацията и профила на аминокиселините (или BCAA). Искате пълен източник на протеин, който съдържа деветте незаменими аминокиселини, в идеалния случай с голяма порция левцин. Проверете количеството въглехидрати, мазнини и захари в праха. Те трябва да съответстват на общия ви подход към вашата диета. И накрая, проучете внимателно списъка на съставките за добавки като сгъстители, консерванти, подсладители и пълнители. Като цяло, колкото по-малко от тях, толкова по-добре.

Най-добрите протеинови прахове

Опитахме много протеинови прахове и ще намерите нашата оценка на хранителния състав на всеки един и бележките ни за дегустация в раздела за прегледи на протеиновия прах по-долу. Но ако искате кратката версия, ето какво препоръчваме.

1. Най-добрият суроватъчен протеин на прах: Myprotein Pro THE Whey+

За създаването на този прах са използвани само най-добрите съставки, които доставят 26 g протеин на 32 g порция чрез „мъниста“, които постепенно освобождават BCAA за изграждане на мускули. Смесва се лесно, без бучки и макар текстурата да е зърнеста, вкусът на шоколадово брауни е победител.

Купете от Myprotein | 35,99 паунда за 960г

2. Най-добър бюджетен протеинов прах: насипни прахове Чист суроватъчен протеин

Концентратната суроватка в този прах може да не е от по-изисканите видове, които ще намерите в по-скъпите опции (изолат, хидролизат и естествен), но е невероятна стойност, като се имат предвид 24,2 g протеин на 30 g порция и с широка гама от вкусове трябва да намери такъв, който да е подходящ.

Купете от насипни прахове | 21,99 паунда за 1 кг

3. Най-добър казеинов протеинов прах: Оптимален хранителен златен стандарт 100% казеин

Всяка порция от 32 g от този прах съдържа 24 g протеин, който се получава от първокласен мицеларен казеин, за да осигури бавно доставяне на мускулите ви с времето, което го прави идеалният вариант за шейк преди лягане.

Купете на Amazon | 14,95 паунда за 450гр

4. Най-добър веган протеинов прах: Healthspan Elite пълноценен вегански протеин

Заедно с 20g протеин на 27g сервиране този прах доставя 100% от препоръчителния ви дневен прием на B12, което е важно, защото е почти невъзможно витаминът да се насити на веганска диета. Протеинът се произвежда от комбинация от грах, тиква и кафяв ориз, за ​​да осигури пълен източник на незаменими аминокиселини.

Купете от Healthspan | £ 24,99 за 1 кг

5. Най-добър протеин за възстановяване: SiS REGO бързо възстановяване+

24g протеин в 70g порция от този прах е само началото на това, което получавате. Той също така съдържа 38g въглехидрати, за да помогне на тялото ви да се възстанови от интензивни дейности за издръжливост. Той е и за любителите на цитрусовите плодове - ароматът на лимон е над главата и раменете над останалите.

Купете от SiS | £ 16 за 490g

6. Най-освежаващ протеинов шейк: Myprotein Clear Whey Isolate

Когато се захранвате с тежка тренировка в горещи и потни условия, понякога последното нещо, което искате, е плътен шоколадов или ванилов шейк. Въведете гамата от освежаващи прахове на Clear Whey Isolate от Myprotein, която включва аромати като Mojito, Bitter Lemon и любимия ни Rainbow Candy, който е като да си пъхнете шепа кегли в устата. Получавате 20 g протеин от суроватъчен изолат в порция и във всеки шейк има само 0,2 g захар. Myprotein предлага и веган версия, която е също толкова вкусна.

Купете от Myprotein | 21,99 паунда за 500гр

Ръководство на купувача на протеинов прах

Изборът между огромната гама протеинови прахове на разположение е труден, особено когато всеки от тях дава големи обещания относно ефекта, който ще има върху вас.

Може да предположите, че всички те вършат една и съща работа, но това не е така. Треньорът говори с д-р Даниел Фентън, клиничен директор и общопрактикуващ лекар в London Doctors Clinic, за разликите между протеиновите прахове, колко важни са цените и дали те съдържат някакви съставки, от които трябва да се пазите. След това оценихме най-добрите протеинови прахове там, използвайки критериите на Fenton, и ги вкусихме, за да имате по-добра представа за това, което купувате.

Кои са ключовите неща, за които трябва да внимават хората, когато избират протеинов прах?

„Колко протеини получавате от всяка порция, аминокиселинният профил, цената, вкусът и броят на добавките са няколко ключови фактора. Склонен съм да се фокусирам върху добива - действителното количество протеин, което получавате от всяка порция - и аминокиселинния профил.

„Предлагам да изберете прах с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Докато се нуждаете и от трите, за да подпомогнете развитието на мускулите, балансът е от ключово значение.

„Разликата в съдържанието на протеини в различни прахове може да бъде феноменална. Не плащайте просто за марка - доказателството е в цифрите. Погледнете внимателно концентрацията и вида на аминокиселините с разклонена верига (BCAA), включени в протеина. Доказано е, че левцинът е един от най-важните BCAA, така че той трябва да съдържа прилични количества. "

Какви са разликите между двата основни вида протеин - суроватка и казеин?

„Суроватката срещу казеина може да се разглежда като бърз срещу бавен протеин.

„Растежът на мускулите се определя от проста наука: разграждането на протеините (мускулите) срещу синтеза на протеини. Ако синтезът на нов мускулен протеин е по-голям от разграждането на мускулния протеин, ще получите нетен прираст на мускулна маса.

„Суроватката обикновено се преработва много бързо в аминокиселини, които ще достигнат пикови нива в рамките на един час от консумацията и следователно подпомагат мускулния синтез много бързо. Въпреки това, пиковите нива също падат много бързо.

„Суроватката се счита за анаболен протеин, тъй като бързо ускорява синтеза на протеини, така че е чудесна за бърза регенерация на мускулите, но има много малък ефект върху естественото разграждане на мускулите след тренировка.

„Казеинът може да отнеме няколко часа, докато се метаболизира и в резултат създава по-бавно освобождаване на протеини, за да помогне на мускулите да се възстановят и да растат. Често се споменава като антикатаболен протеин, тъй като помага и за предотвратяване на излишното разграждане на протеини.

„Недостатъкът е, че казеинът ще остане в стомаха за значителен период от време и може да се разбере, че е трудно да се завърши високоинтензивна тренировка с пълен стомах.

„По същество балансът и времето са ключови за максималните печалби. Пренебрегвайте онези, които казват, че „казеинът е ключът“ или „действа само суроватката“ - научно това просто е невярно. И двете работят много добре, ако се използват по подходящ начин, допълвайки вашата тренировка и вашия собствен естествен метаболизъм. "

Какво трябва да получите, ако плащате повече пари за протеин на прах?

„Има естествена тенденция да смятаме, че по-скъпите продукти са по-добри, но това е заблуда. Съдържанието е по-важно от цената. Всички протеинови прахове ще съдържат някои добавки, включително сгъстители, консерванти, подсладители и пълнители.

„Силно препоръчвам да разгледате етикета, преди да закупите. Докато основният ви фокус е натрупването на мускули, трябва да се стремите да избягвате влагането на хранителни излишни химикали в тялото си. Ето няколко неща, за които трябва да внимавате.

„Избягвайте изкуствените подсладители, които включват сукралоза, аспартам и захарин. Предполага се, че те са по-добри за вас от захарта, но това не е съвсем вярно. Няма добри доказателства, че те намаляват наддаването на тегло, диабет тип 2 или метаболитен синдром и някои проучвания всъщност показват повишен риск от неблагоприятни здравни резултати.

„Млякото на прах е евтин пълнител, широко използван в протеиновите прахове. Те са с високо съдържание на лактозна захар, което е ужасно, ако имате непоносимост към лактоза. Това може да допринесе за стомашно-чревни разстройства, включително подуване и разхлабени изпражнения.

„Към протеиновите добавки се добавят масла и мазнини, за да се увеличи богатството; те са несъществени съставки, които могат да допринесат за хиперхолестеролемия [висок холестерол]. Доста често се срещат високи нива на холестерол при културистите и спортистите, въпреки огромните им нива на фитнес и като цяло здравословното хранене - приемането на протеин на прах с добавени масла се смята за допринасящ фактор. "

Струва ли си да се търсят допълнителни ползи от протеиновия прах като витамини и минерали или фибри?

„Простият отговор е„ не “! Въпреки че те осигуряват отлична точка за продажба, ако ядете балансирана диета заедно с протеиновата добавка, не трябва да се нуждаете от допълнителни витамини.

„Има ли ограничение за това колко протеин тялото може да усвои от порция?

„Човешкото тяло е впечатляваща машина, която обича да поддържа балансирана постоянна вътрешна среда. Можем да се напълним с протеини, но ще усвоим само толкова, колкото ни е необходимо за мускулен синтез.

„Министерството на здравеопазването препоръчва приблизително 55 g протеин на ден за възрастни мъже и малко по-малко за жени. Очевидно е, че ако тренираме с висока интензивност, мускулният оборот е по-висок и следователно търсенето на протеини е по-голямо, така че често ще изискваме повече от това. Но ако консумираме прекалено много протеини, тялото просто ще го метаболизира и отделя. Това означава, че буквално може да изхвърляте пари и протеини надолу. "