Свързани статии

Тийнейджърките се нуждаят от протеин, за да растат и да се развиват правилно; протеинът е важен компонент на кожата, косата, ноктите, мускулната тъкан, костите, органите и жлезите. Въпреки че повечето тийнейджърки - поне в Съединените щати - получават много протеини в диетата си, тези, които избягват храни от животински произход, трябва внимателно да планират храненията си, за да осигурят адекватен прием на протеини и други хранителни вещества.

здравословно

Минимални нужди от протеин

Медицинският институт установи препоръчителни хранителни добавки или RDAs за протеини. RDA са общи изисквания, за които се изчислява, че отговарят на нуждите на повечето момичета във всяка възрастова група. RDA включват 34 грама протеин на ден за момичета на възраст от 9 до 13 години и 46 грама протеин всеки ден за момичета на тийнейджърска възраст от 14 до 18 години. Тийнейджърките трябва да се стремят да консумират поне RDA за протеини; активните момичета може да се нуждаят от допълнителен протеин за поддържане или възстановяване на мускулната тъкан след физическа активност.

Грамове на лира

Използването на телесното тегло на тийнейджърката може да помогне за оценка на нейните индивидуализирани нужди от протеин. RDA за протеини се изчисляват, като се използват 0,43 грама протеин на килограм телесно тегло за момичета на възраст между 9 и 13 години и 0,39 грама протеин на килограм телесно тегло за момичета на възраст между 14 и 18 години. Например, 13-годишно момиче, което тежи 110 паунда се нуждае от около 47 грама протеин на ден, а 125-килограмово 16-годишно момиче изисква около 49 грама протеин всеки ден.

Храни с високо съдържание на протеини

Добрите източници на хранителни протеини на животински произход включват постно говеждо, риба, морски дарове, птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Растителните протеинови храни включват соеви продукти; seitan, който е пшеничен протеин; бобови растения, включително боб пинто, боб гарбанцо, боб, морски боб и черен боб; фъстъчено масло, ядки и семена. Академията по хранене и диететика съобщава, че 3 унции пилешки гърди съдържат около 27 грама протеин, 1 яйце осигурява 6 грама, 3 унции постно говеждо месо съдържа 21 грама, 1 чаша извара осигурява 28 грама и 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа около 8 грама протеин

Съображения за вегетарианците

Тийнейджърките, които следват вегетарианска или веганска диета, могат да задоволят нуждите си от протеини, като консумират храни с високо съдържание на протеини, на растителна основа. Според Академията по хранене и диететика, добре планираните вегетариански и веган диети са достатъчни, за да отговорят на нуждите на подрастващите и дори могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания. С изключение на соята, растителните протеини не съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото на момичето се нуждае ежедневно. MedlinePlus обаче съобщава, че вегетарианците получават необходимите аминокиселини, от които се нуждаят, като консумират разнообразни растителни храни всеки ден. Други важни хранителни вещества за момичетата след веганска диета включват желязо, цинк, йод, калций витамин D, витамин B-12 и омега-3 мастни киселини

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.