Качественият протеин не трябва да означава пиле и тилапия. Сменете нещата, докато се срещате с макроси с тези 12 алтернативи за изграждане на мускули.

които

Има много причини да ядете повече безмесни ястия: Те почти винаги са по-евтини, по-нискокалорични и по-добри за околната среда. Лесно е да си набавите достатъчно протеини, без да ядете животни, но съмняващите се често имат друга грижа: пълни ли са тези източници на протеини без месо?

Терминът "пълноценен протеин" се отнася до аминокиселините, градивните елементи на протеина. Има 20 различни аминокиселини, които могат да образуват протеин, и девет, които тялото не може да произведе самостоятелно.

Те се наричат ​​незаменими аминокиселини - трябва да ги ядем, защото не можем да ги направим сами. За да се счита за „пълноценен“, протеинът трябва да съдържа всичките девет от тези незаменими аминокиселини.

Да, месото и яйцата са пълноценни протеини, а бобът и ядките не. Но хората не се нуждаят от всяка незаменима аминокиселина във всяка хапка храна при всяко хранене, което ядат; ние се нуждаем само от достатъчно количество от всяка аминокиселина всеки ден. Повечето диетолози вярват, че диетите на растителна основа съдържат толкова голямо разнообразие от аминокиселинни профили, че веганите на практика са гарантирани да получат всичките си аминокиселини с много малко усилия.

И все пак някои хора искат пълноценни протеини във всичките си ястия. Няма проблем - месото не е единственият претендент. Яйцата и млечните продукти също отговарят на сметката, което е лесно за вегетарианците, но има много други начини да си набавите пълноценни протеини в следващия безмесен понеделник. Ето някои от най-лесните:

1. Киноа

Протеин: 8 грама на 1 чаша порция, варени

Храна, толкова здравословна, че НАСА се надява да я отглеждаме при междупланетни космически полети, киноата прилича много на кускус, но е много по-питателна. Пълна с фибри, желязо, магнезий и манган, киноата е страхотен заместител на ориза и е достатъчно гъвкава, за да приготвя кифли, пържени изделия, бисквитки и запеканки за закуска.

„Съвет: Добавете киноа към салати и печени продукти.“

2. Елда

Протеин: 6 грама на 1 чаша порция, варени

Елдата всъщност изобщо не е вид пшеница, а роднина на ревен. Докато японците са превърнали растението във фънки юфка, наречена соба, повечето култури ядат семената, като ги смилат на брашно (което прави чудесна основа за безглутенови палачинки!), Или приготвят олющените ядки или "крупа", подобно на овесените ядки . Елдата е лудо здрава: Някои проучвания показват, че тя може да подобри кръвообращението, да намали холестерола в кръвта и да контролира нивата на кръвната глюкоза.

Елда и коноп

3. Коноп

Протеин: 10 грама на 2 супени лъжици порция

Чилакс, брато, този коноп няма да убие никого с камъни. Този роднина на популярния наркотик съдържа значителни количества от всичките девет незаменими аминокиселини, както и много магнезий, цинк, желязо и калций. Те също са рядък вегетариански източник на есенциални мастни киселини, като омега-3, които могат да помогнат в борбата с депресията, без да е необходимо да се повишавате!

4. Чиа

Протеин: 4 грама на 2 супени лъжици порция

Вече не се използват за отглеждане на козина на скучни глинени животни, семената от чиа са най-високият растителен източник на омега-3 мастни киселини и съдържат повече фибри, отколкото ленените семена или ядките. Чиа също е електроцентрала на желязото, калция, цинка и антиоксидантите, но най-хубавото на тези малки семена е, че те образуват шантав гел, когато се комбинират с мляко или вода. Това ги прави фантастични за приготвяне на здравословни пудинги, сгъстяване на смутита или замяна на яйца при веганско печене.

„Съвет: Поръсете семена от чиа в смутита и печени продукти.“

5. Соя

Протеин: 10 грама на 1/2 чаша порция (твърдо тофу); 15 грама на 1/2 чаша порция (темпе); 15 грама на 1/2 чаша порция (натто)

Докато бобът обикновено е с ниско съдържание на аминокиселина метионин, соята е пълноценен протеин и напълно заслужава статута си на заместител на безмесното (но е лесно за преработените сортове). Темпе и натто се получават чрез ферментация на зърната, но тофу е може би най-известният соев продукт. Ако протеинът е притеснителен, важно е да изберете най-твърдия наличен тофу - колкото по-твърд е тофуто, толкова по-високо е съдържанието на протеин.

Хляб от соя и Езекил

6. Хляб на Езекил

Протеин: 8 грама на порция 2 филийки

„Вземете пшеница, ечемик, боб, леща, просо и спелта, сложете ги в един съд и ги направете на хляб за себе си.“ Този фрагмент от Езекиил 4: 9, макар първоначално да имаше за цел да помогне на обсадения Йерусалим да прави хляб, когато запасите бяха малко, се оказа рецепта за изключително питателна питка, която съдържа всички основни аминокиселини. Обикновено се прави и от покълнали зърна, процес, който значително увеличава съдържанието на фибри и витамини в хляба, както и неговата усвояемост.

7. Микопротеин (Quorn)

Протеин: 13 грама на 1/2 чаша порция

Първоначално разработен за борба с недостига на храна в световен мащаб, микопротеинът се продава под името "Quorn" и се произвежда чрез отглеждане на определен вид гъби във вани и превръщането им в заместители на месото, пълни с пълен протеин. Разбира се, това е малко странно звучене, но микопротеинът понякога се счита за част от семейството на гъбите и въпреки че има някои опасения за алергени, само един от 146 000 души изпитва нежелани реакции. За останалото е доста вкусно. Тъй като обикновено се свързва с яйчни белтъци от свободно отглеждане, Quorn не е технически подходящ за вегани, но компанията има някои вегански продукти.

„Съвет: Добавете quorn към пълнени чушки“

8. Ориз и боб

Протеин: 7 грама на 1 чаша порция

Едно от най-простите, евтини и най-вегетариански ястия, които съществуват, е и един от най-добрите източници на протеин наоколо. Повечето зърна са с ниско съдържание на метионин и високо съдържание на лизин, докато оризът е с ниско съдържание на лизин и високо съдържание на метионин. Съберете ги и какво има? Съдържание на протеин наравно с това на месото. Събирането на леща или нахут за фасул дава същия ефект. Тези ястия са чудесен начин да се натоварите с протеини и въглехидрати след интензивна тренировка.

„Съвет: Оризът и бобът са чудесно гарнитура.“

9. Сейтан

Протеин: 21 грама на 1/3 чаша сервиране

В днешно време пшеничен глутен се демонизира от много хора, но с очевидните изключения на страдащите от целиакия и непоносимостта към глутен, няма от какво да се страхувате. Създаден за първи път преди повече от хиляда години като заместител на месото на китайските будистки монаси, сейтанът се произвежда чрез смесване на глутена (протеина в пшеницата) с билки и подправки, хидратирането му с вода или запас и го оставя да се задуши в бульон. Но този не е пълен сам по себе си - трябва да се приготви в богат на соев сос бульон, за да се добави липсващата глутенова аминокиселина (лизин) към дъвчащия, много подобен на месо краен продукт.

Сейтан и Спирулина

10. Спирулина със зърна или ядки

Протеин: 4 грама на 1 супена лъжица

Противно на общоприетото схващане, този член от семейството на водораслите не е пълноценен протеин, тъй като липсва метионин и цистеин. Всичко, което е необходимо за отстраняване на това, е да добавите нещо с много от тези аминокиселини, като зърнени храни, овес, ядки или семена (вижте рецептите по-долу за повече предложения).

11. Хумус и Пита

Протеин: 7 грама на 1 пълнозърнеста пита и 2 супени лъжици хумус

Протеинът в пшеницата е подобен на този на ориза, тъй като има само дефицит на лизин. Но нахутът има изобилие от лизин, което ни дава още по-голяма причина да се вмъкнем в този щанд от Близкия Изток: хумус и пита. Нахутът има подобен аминокиселинен профил като повечето бобови растения, така че не се страхувайте да експериментирате с хумус, направен от канелини, едамаме или други видове боб.

„Съвет: Хумусът и питата правят чудесна закуска или мезе.“

12. Сандвич с фъстъчено масло

Протеин: 15 грама на 2 парчета сандвич с 2 супени лъжици фъстъчено масло

Вижте колко лесно е това? Всеки път, когато бобови растения като боб, леща и фъстъци се комбинират със зърнени храни като пшеница, ориз и царевица, се ражда пълен протеин. Фъстъченото масло върху пълнозърнестата е лесна закуска, която, макар и с високо съдържание на калории, осигурява пълна доза от всички основни аминокиселини и много здравословни мазнини за зареждане.