„Ако правите една и съща тренировка през цялото време, няма да постигнете напредък“, казва Дан Робъртс, треньор на знаменитости и създател на Методология X. „Ключът към отслабването е да тренирате интелигентно и наистина да предизвиквате тялото си всеки път, когато удари фитнеса. "

тренировки

Ако наистина искате да започнете да виждате как тези килограми се топят, опитайте тези високоинтензивни тренировки за размер, комплименти на Джим Уайт, ACSM здравен фитнес инструктор, регистриран диетолог и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios. Те са безумно корави - но не и луди (или „Лудост“).

Табата

Въз основа на същите принципи като HIIT, Tabata използва движения с висока интензивност, но следва конкретна времева линия, докато HIIT тренировките могат да варират значително по отношение на продължителността и времето, което отделяте за извършване на вашите движения с висока интензивност. Tabata използва упражнения, базирани на кардио и сила като високи колене, лицеви опори, планински катерачи и burpees, за да ускори сърдечния ритъм. „Табата се определя като 20 секунди упражнение, последвано от 10 секунди почивка, повторена 8 пъти. Обикновено в края на първия рунд (след всичките 8 повторения) се дава по-дълъг период на почивка и след това се започва нов кръг за общо 20 минути ", обяснява Уайт. "Табата може да се изпълнява един до три пъти седмично в зависимост от вашите текущи нива на фитнес. Не бих я препоръчал като единствения вид тренировка, която правите, или тренировката, която правите всеки ден, но да я хвърляте поне веднъж седмично е чудесен начин за изгаряне на калории и объркване на тялото от каквато и да е рутина, до която е свикнало ", добавя той.

Какво ще получите: Тренировка за цялото тяло за по-малко време, отколкото е необходимо, за да гледате един епизод от любимия си комедиен филм - това няма да ви отнеме изгарянето на калории. Тези, които тренират с табата, изгарят средно 15 калории в минута в течение на 20-минутната тренировка, според изследване.

Съкратено от „интервална тренировка с висока интензивност“, HIIT включва кратки изблици на упражнения с висока интензивност като спринтове или скокове в клека, последвани от по-дълга фаза с ниска интензивност, която Уайт нарича „активно възстановяване“. И тъй като фазата с висока интензивност се измерва с усилие, вместо с тегло или продължителност, това е едно упражнение, което си струва да се запази в графика ви. С подобряването на вашето ниво на фитнес, ще се подобри и това, което определяте като 80% - количеството усилия, изисквани при тези кратки изблици на интензивност. Това е тренировка, която се развива заедно с вас. Тъй като HIIT изисква много енергия и следователно по-дълги периоди на почивка, White предлага да включите HIIT кардио сесия в тренировъчния си режим един до два пъти седмично.

Какво ще получите: „Основната точка на HIIT е излишната консумация на кислород„ EPOC “. С други думи, 24 часа след тренировката, метаболизмът ви все още се оживява“, казва Уайт. Още по-добре: HIIT изгаря много калории за кратък период от време, което го прави идеален за онези дни, когато сте притиснати от времето.

Стъпка за стълбище

Забравете бягащата пътека и елипсовидната; стъпаловидният стъпало може да ви помогне да излезете от тренировъчното плато и да изпратите тялото си в режим на изгаряне на мазнини почти моментално. "Той ангажира краката и глутеусите по различен начин от бягането. Рядко виждате хората, които се качват по стълби като типична тренировка, поради което ще изгорят още повече калории. Правилната форма обаче е необходимост, за да се избегнат наранявания. Поддържайте добра стойка и се откажете от държането на кормилото, за да увеличите наистина интензивността ", казва Уайт.

Какво ще получите: Объркване на мускулите и следователно по-високо калорично изгаряне. Неблагодарните пътеки и елипсовидните съоръжения са най-популярните уреди във фитнеса, защото сме свикнали с тях и движенията, които те изискват. Лесно е тялото ви да свикне с бягащата пътека и елипсовидната; тъй като стъпаловидният стъпало принуждава мускулите ви да работят по различен начин, тялото ви трябва да работи по-усилено и в резултат на това изгаря повече калории. Според Уайт 150-килограмов човек може да изгори 131 калории само за 15 минути на степера.

Интензивно колоездене


SoulCycle, Crank и Flywheel не са просто модерни места за тренировка, кардио сесиите с висока интензивност ще изгарят мазнините и ще капете в пот. Макар че цените може да са малко стръмни, струва си да влезете в клас, защото е много по-трудно да получите същите резултати, като скачате на стационарния велосипед самостоятелно. „Когато сте ангажирани в клас, вие сте по-малко склонни да се откажете“, обяснява Уайт и добавя: „Инструкторът има тенденция да мотивира хората да работят с по-висок интензитет, което води до увеличаване на изгорените калории“.

Какво ще получите: Сериозна тренировъчна сесия, която ще ви накара сериозно да се изпотите - и да изгорите калории, за да съвпаднете. „Човек с тегло 150 килограма може да изгори до 700 калории в едночасов спининг клас, работещ с умерено-висока интензивност“, казва Уайт.

Гребане

Може да сте седнали, но тялото ви е в пълно движение с тази тренировка. "Говорете за цялостна тренировка на тялото! Гребането работи както в горната част на тялото, така и в долната част на тялото и е невероятна сърдечно-съдова тренировка", казва Уайт. Ако ви е малко неудобно да се приближавате до гребната машина, повечето фитнес зали и студия вече включват тази машина в класове за тренировки. Влезте в един, за да се запознаете с тази машина с помощта на професионалист. Шансовете са, че най-малко се използва във вашата фитнес зала, но ще изисква от тялото ви да използва повече енергия и различни мускули от бягащата пътека или елипсовидната.

Какво ще получите: Тренировка за цяло тяло, която ще ускори сърдечния ритъм и тялото ви ще се движи по нов и интересен начин. „125-килограмов човек може да изгори 510 калории на час енергично неподвижно гребане“, казва Уайт.


TRX означава „Упражнение за цялостно съпротивление на тялото“ и по-добре е да повярвате, че ще работи на цялото ви тяло. Настройката е много минимална, състояща се от две ленти, които висят от повишено място с бримки за ръце или крака. Той използва вашето собствено тегло като съпротива, вместо традиционните тежести или машини. Не се плашете от уникалната настройка; хора от всички нива на фитнес могат да го използват. Въпреки че е възможно да закупите комплект за дома си, най-добре е да опитате TRX с треньор или в клас, за да извлечете най-много предимства, когато започвате.

Какво ще получите: „Изследванията подкрепят, че добавянето на тренировки за резистентност към вашата редовна програма за упражнения ще помогне за загуба на тегло, тъй като подпомага мускулния растеж, а мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините и в резултат ще помогнат за намаляване на общите телесни мазнини“, казва Уайт. Едночасовият TRX клас може да изгори някъде между 360 и 530 калории.

Тенис

Разбийте ракетата си! Размахването на тази топка всъщност ще ви подкара в доста добра форма. Що се отнася до това да останете на път с тренировките си, Уайт казва, че всичко е свързано с разнообразието, а игра на тенис с приятел може да ви помогне да излезете от монотонността на тренировките. „Играйте на сингъл, вместо на двойки, за да увеличите още повече изгарянето на мазнините“, добавя той.

Какво ще получите: „160-килограмов човек може да изгори 580 калории в едночасова игра на тенис - това е много повече от едночасова елиптична сесия, която ще изгори около 365 калории“, казва Уайт. Нещо повече, тенисът включва много кратки, интензивни спринтове на корта, които не само ускоряват изгарянето на мазнините, но и подобряват Вашата ловкост и координация.

Бокс


Тренировките, които ще изгорят най-много мазнини, са тези, които правят две прости неща: карат ви да работите с цялото си тяло и да комбинирате както кардио, така и силови тренировки. "Боксът е сметаната на реколтата, когато става въпрос за цялостна тренировка на тялото и изгаряне на калории. Изисква сила, сила и издръжливост. Когато хвърлите кука, са необходими сериозни сили и сила. За да се поддържа комбинация за пробиване - например, удар, кука, ъперкът - изисква издръжливост за определен период от време, което води до страхотна тренировка за кардио издръжливост. Това, до което се свежда, е, че за да поддържате цялата тази активност, трябва да изгаряте много калории, " казва Уайт. Не се плашете от бокса - класовете могат да побират всички нива. Не е нужно да сте Роки, за да получите твърдо тяло с тази тренировка; най-добрата ви комбинация от две на всяко ниво на фитнес ще изгори изгарянето на мазнините.

Какво ще получите: „Сместа от въздействие с висока интензивност и бърза скорост задейства метаболизма и драстично увеличава сърдечната честота“, казва Уайт. Ако можете да засилите метаболизма си по този начин, тялото ви ще изгаря калории по-ефективно и ще доведе до по-бърза загуба на тегло, ако сте в съответствие с тренировките.

ТОПЕТЕ ДО 10 ФУНТА ЗА ЕДНА СЕДМИЦА!

С НАШИЯТ НАЙ-ПРОДАВАМИЯ НОВ ПЛАН ЗА ДИЕТА, 7-дневният чай с плосък корем за почистване! Тестовите участници загубиха до 4 инча от талията си! Предлага се сега за Kindle, iBooks, Nook, Google Play и Kobo.