ударите

Най-добри упражнения за дърпане

Колко важни са вашите мускули на гърба? Е, вие използвате тези мускули всеки път, когато вдигате чанта за хранителни стоки, изправяте се или сменяте спукана гума - почти всеки път, когато имате дърпащо или повдигащо движение. Следователно не трябва да давате на тези основни мускули нищо друго освен най-добрите упражнения за дърпане.

Толкова много дейности във вашето ежедневие ще станат невероятно по-лесни само чрез укрепване на мускулите на гърба. И ако искате да станете професионален спортист, по-силните мускули на гърба ще играят решаваща роля за отвеждането ви там.

Има много топ културисти, на които можете да се вгледате, докато се стремите да изградите невероятни мускули на гърба:

  • Рони Колман (носител на г-н Олимпия за 8 последователни години)
  • Лий Хейни (споделя рекорда на титлите на Мистър Олимпия за всички времена с Рони Колман)
  • Дориан Йейтс (носител на г-н Олимпия шест поредни години)

Прочетете, за да видите как да правите тренировки за гръб и как такива упражнения могат да подобрят цялото ви тяло.

Упражненията за дърпане са най-добрият начин за увеличаване на общата сила?

Много от теглещите упражнения за гърба са комбинирани упражнения, активиращи едновременно множество мускулни групи.

Тъй като съставните упражнения са и многоставни упражнения, в крайна сметка изгаряте повече калории от упражнението с по-висока интензивност (3). Резултатът е подобрена основна сила на тялото, тъй като тези упражнения изискват основния баланс и координация.

Друг аспект, който прави упражненията за дърпане чудесни за увеличаване на общата сила на тялото, е, че те обикновено са част от тренировка за изтласкване/дърпане/разделяне на крака. PPL рутинната рутина е една от най-добрите тренировки на цялото тяло за качване на мускули. Вашите печалби идват от разпространението на вашите тренировки, вместо от еднодневна тренировка (2).

Моля, обърнете внимание, че тренировките за теглене във фитнеса не са само за културисти. Други видове спортисти и широката общественост също се възползват от тях. Дори Елиуд Кипчоге, световният рекордьор в маратона, включва тренировки с тежести в тренировките си, за да предотврати наранявания.

Най-добрите упражнения за дърпане без оборудване

The най-добрият начин да правите упражнения за дърпане у дома е да тренирате с помощта на домашни тежести. По този начин няма оправдание да не тренирате, само защото нямате подходящото оборудване.

В това отношение една от най-добрите тренировки за дърпане, която не изисква сложна екипировка, е страничните странични повдигания.

Странични странични повдигания

Това е невероятно упражнение за рамо, което работи върху стабилизиращите мускули на гърба, докато изпълнявате тренировката, докато стоите.

Тъй като тренировката не изисква особено големи тежести, можете да използвате чифт бутилки с вода във всяка ръка. Внимавайте да не люлеете тежестите нагоре и надолу. За предпочитане е да използвате по-леки тежести, отколкото да нараните делтоидите (раменните мускули).

Тренировки на Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер, известният културист, актьор и политик, даде някои идеи за Reddit за това как да тренирате у дома без оборудване (1).

Той заяви, че по време на по-младите си години в Австрия е правел набирания от клони на дървета. Ако имате малко заден двор и някои дървета със силни клони, може да опитате и това.

Други упражнения, които той спомена, макар и не конкретно упражнения за гръб, биха могли да подобрят цялостната ви физическа сила, включително гърба. Те включват цепене на дърва като тренировка за изграждане на сила и бягане по стълби.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Най-добри упражнения за дърпане само с щанга или гира

Упражненията за дърпане, при които се използват само щанги или дъмбели, могат да бъдат по-достъпни за тези, които нямат оборудване за фитнес като машини Smith или машини за изтегляне.

Но липсата на кабелни машини не означава, че няма да постигнете най-добри резултати.

Дори Рони Колман постигна страхотни резултати от използването на гири.

Тренирайте като Рони Колман

Рони Колман е безспорно легенда за културизъм, тъй като спечели осем пъти г-н Олимпия. Той подчерта огромната стойност на дъмбелите като идеален избор за тренировъчно оборудване (8).

Коулман е отдал най-доброто си развитие на гърдите на пресите с гири. Това беше подобно за неговия трицепс.

Най-важното е, че Колман подчертава необходимостта от тренировка на гърба.

Ето защо, ако имате само щанги и гири, знайте, че разполагате с най-доброто оборудване, което е помогнало на някой да стане награждаван културист.

Можете да използвате гири, за да направите реда с гири, включително такива вариации като наклонения ред и издигнатия ред на дъската.

Редът с гири е проста тренировка, която е противоположна на лежанка.

Ще използвате пейка, върху която поставяте едно сгънато коляно и една ръка, докато вдигате гирата с противоположната ръка. Тъй като торсът ви е разположен успоредно на земята, вие вдигате тежестта към себе си с движение на чертане, което е обратното на лежанка.

Най-добрите упражнения за дърпане за сила

Набиранията и брадичките са сред най-добрите упражнения за издърпване за сила, които са насочени и към гърба ви.

Тези тренировки са насочени към мускулите по-нагоре на гърба ви, за разлика от изтеглянията встрани, които се фокусират върху кръста.

Набирания и набирания

Набиранията и брадичките укрепват горната част на гърба и предмишниците, както и силата на захващане. В крайна сметка те повишават цялостната сила на тялото ви.

Рутинното повдигане с широко захващане е особено добро за изграждане на обратна форма „V“. Той подобрява широчината на вашите латове.

Американският съвет по упражнения (ACE) предоставя надеждни насоки, които можете да използвате за безопасно изпълнение на тази тренировка.

Други организации, които могат да предоставят надеждни насоки за упражнения, включват:

  • Национална програма за сертифициране на пилатес (NPCP)
  • Американски колеж по спортна медицина (ACSM)
  • Национална асоциация за сила и кондиция (NSCA)
  • Асоциация на колегите по сила и кондиция (CSCCa)
  • Национален съвет за сила и фитнес (NCSF)

За да извършвате правилно изтегляния, трябва да изпълните 4 важни стъпки.

Първо, използвайте дръжка за окачване, за да задържите издърпващата лента. Това означава, че дланите ви трябва да са обърнати от вас. Правилният захват е от съществено значение за подравняването на правилните мускули, които ще бъдат ангажирани в тренировката.

Следващото важно нещо е да се уверите, че ръцете ви са на ширина на раменете. Трудно ще направите тренировката, ако поставите ръцете си твърде далеч.

Третият аспект ще определи дали действително упражнявате мускулите на гърба си или не. Трябва да свиете мускулите на горната част на гърба по време на дърпащата фаза на упражнението.

След като доближите гърдите си до бара, спуснете тялото си назад с контролирано движение.

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Най-добри дърпащи упражнения за маса

Мъртвата тяга е особено ефективна за изграждане на телесна маса.

Тази тренировка всъщност е използвана в проучване, което показва повишена мускулна сила по време на повдигащи задачи при лица с наднормено тегло и затлъстяване (7). Следователно, това не се ограничава само до посветени мускулни строители, но работи почти за всички.

Упражнението за изтегляне едновременно използва долната част на гърба, сърцевината и предмишниците. Тъй като предлага различни промени в сцеплението, стилове на изпълнение и вариации като цяло, със сигурност няма да ви омръзне тази тренировка.

Някои разновидности на мъртвата тяга включват:

  • сумо мъртва тяга
  • мъртва тяга с шестнадесетичен/капан
  • мъртва тяга за грабване
  • дефицит мъртва тяга/рейка дърпа
  • хак лифт

Трябва да приложите правилната техника, за да получите същите резултати като Лу Фериньо, Кевин Левроне, Флекс Уилър, Джей Кътлър и други топ културисти.

Конвенционалният мъртва тяга има 5 важни стъпки че трябва да следвате (5).

  1. За да започнете, трябва да застанете възможно най-близо до щангата. Това означава, че средата на крака ви ще бъде поставена под щангата. Заставането далеч от щангата ще ви принуди да се протегнете напред, вместо просто да се наведете надолу.
  2. Тренировката започва, когато се наведете, за да държите щангата. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, за да можете да поддържате правилния баланс, докато го дърпате нагоре.
  3. Сега трябва да сгънете коленете си, докато пищялите ви докоснат щангата. Уверете се, че имате твърда позиция, за да не загубите баланса си.
  4. За движение нагоре повдигнете гърдите си нагоре, докато изправяте долната част на гърба. През този период ръцете ви просто ще поддържат здраво задържане на щангата.
  5. След като поемете дълбоко въздух, изправете се напълно с тежестта.

Най-добрите упражнения за дърпане за стойка

Въпреки че упражненията за изтегляне за гръб се фокусират върху целевите мускули, такива упражнения дават повече предимства. Например, някои упражнения за гръб също подобряват стойката ви.

Ето едно от най-добрите упражнения за гръб за вашата стойка:

Постоянно вдигане „Y“

Това може да бъде отлична тренировка за всеки амбициозен щангист, който се стреми да стане толкова мощен като Иля Илиин, Пирос Димас, Марчин Долега и Апти Аухадов.

Повдигането „Y“ прилича много на вдигане на вдигане на тежести, но с използване на гири в изправено положение.

Следвай тези стъпки да го направя както трябва:

  1. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, когато стоите.
  2. Дръжте гирите в ръцете си и подравнете дланите си с лице към бедрата.
  3. Повдигнете тежестите напред и нагоре с длани един към друг.
  4. Когато тежестите са във високата точка, тялото ви ще формира Y форма.
  5. Накрая свалете тежестите обратно.

Странично изтегляне

Страничното изтегляне/изтегляне на лат е сложно упражнение, насочено към мускулите на гърба - особено към гръбначния стълб.

Тренировката за изтегляне с широчина също е ефективна за коригиране на заоблената назад, позиция на главата напред. Това тренира тялото ви да сваля и събира раменете. С редовни упражнения това ще подобри функцията на раменете и правилната стойка (4).

За да направите правилното изтегляне на лат, не забравяйте да извиете леко гърба си, докато дърпате щангата до горната част на гърдите си, и дръжте лактите точно под лентата (6).

Почивка и редуване

Не забравяйте, че мускулният ви растеж се случва, докато спите (9). Затова не забравяйте да ви дадете достатъчно време на мускулите за почивка след всяка тренировка.

Как постигате това, когато тренирате всеки ден?

Можете да го направите успешно, като редувате тренировките си. След като тренирате гърба си през първия ден, можете да се съсредоточите върху долните си крайници на следващия ден. Проверете и тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 72-годишният Арнолд Шварценегер тренира у дома - ето някои от неговите ходове, които можете да направите и вие (2020, cnbc.com)
  2. Ефекти от честотата на тренировките за устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ (2016, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Енергийни разходи за изолирани упражнения за съпротивление при ниски до високи интензитети (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. УПРАЖНЕНИЯ И БРЕМЕННОСТ: ЖЕНИТЕ, КОИТО ВЗЕМАТ ОЛИДА В ТРЕНИРОВКИТЕ (2018, blog.nasm.org)
  5. Фитнес треньорът разкрива луди разходи за хранене на най-силния човек в света (2018, news.com.au)
  6. Lat Pulldown (n.d., msn.com)
  7. Мускулната сила по време на повдигаща задача се увеличава след три месеца тренировки за съпротива при лица с наднормено тегло и затлъстяване (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Рони Колман предоставя своите най-добри съвети за обучение, за да помогне за извайването на перфектната платформа (2019, news.com.au)
  9. Какво се случва, когато спиш? (n.d., sleepfoundation.org)

Алберт Симию

Алберт е отличен писател, който отделя по-голямата част от времето си за изучаване на правилни и ефективни подходи към упражненията и винаги се опитва да подготви своите читатели с изпитани съвети за тренировки, експертни мнения и добре проучена информация. Той също така е ентусиазиран защитник на балансираното хранене. Той е предизвикан и въпреки това вдъхновен от изучаването на това колко голямо влияние имат тези два аспекта върху тялото и ума. В своите творби той винаги се стреми да предостави подкрепени от науката препоръки относно разработването, планирането на хранене, диетите, воденето на здравословен начин на живот и това е само върхът на айсберга.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.